Ostoskorin sisältö0  tuotetta - Yhteensä 0.00 €

Alkuperäinen artikkeli "Sauvakävely" vuodelta 1997

LUKIJALLE: Varsinaisesti sauvakävely nykymuotoisena kuntoliikuntalajina lähti maailmalla liikkeelle Suomesta keväällä 1997. Olin itse kehitellyt erilaisia sauvakävelyharjoituksia kurssiryhmille opiskellessani ja opiskelun ohella työskennellessäni vuosina 1994-1997 Suomen Urheiluopistolla Vierumäellä. Olin jopa liittänyt sauvakävelyn yhdeksi osaksi opintojeni lopputyötä (1996-1997) vaikka lajia ei tuolloin ollut olemassakaan! Tämän tiesi myös kunnioittamani opettaja Risto Virtanen, jolle yhteydenotto Suomen Ladun toiminnanjohtaja Tuomo Jantuselta tuli. Tuomo kyseli Ristolta tekstiä artikkeliksi hullusta lajista ja paria tekniikka kuvaa, jossa käveltäisiin sauvojen kanssa. Risto kertoi ettei nyt taida kiireiltään ehtiä auttamaan, mutta tietää kyllä hyvän kaverin, joka asian varmasti hoitaa. Yhteystiedot Risto Virtaselta saatuani otin yhteyttä Tuomo Jantuseen ja esittelin itseni. Kysyin artikkelin sisältövaatimuksista. ”Kuusi (6) sivua vaati Tuomo”, ja kirjoitusurakka alkoi. Palkkioksi sovittiin 1000 silloista suomen markkaa ja stipendinä. Teksti valmistui varsin pian, koska olin jo aiheeseen keskittynyt liikunnanohjaus tilanteissa Suomen Urheiluopistolla sekä valmistellessani liikunnaohjaatutkintoni lopputyötä... Seuraavassa tämä sittemmin sauvakävelyn ja kansainvälisesti Nordic Walking kehityksen kivijalkana toiminut artikkeli.

press1997_2.jpg

Mikä ihmeen sauvakävely ?

Hiihtäjät ovat käyttäneet sauvoja jo kauan apunaan kesäharjoittelussa sen tuoman lajinomaisuuden vuoksi. Sauvojen kanssa on tarvottu pitkiä, loputtoman tuntuisia vaelluksia, loikittu ja juostu rinteitä ylös sekä kuljettu soita päästä päähän kivillä täytetty reppu selässä. Näin raakaa menoa ei kuitenkaan tavallisen kuntoilijan kannata pitää yllä. Jokainen voi räätälöidä sauvakävelystä omaan tasoonsa sopivan harjoitusmuodon. Oivan ja tehokkaan lisän siitä saa oman kunnon kohottamiseen tähtäävään harjoitteluun. Sauvakävelyn tehon salat ovat siis saatavilla muillekin kuin hiihtäjille. Kun salat selviävät kuntoilijoille on kuntoilun saralla on odotettavissa oikea sauvakävelybuumi. Alkuun suurin kynnys sauvakävelyn harrastamiselle saattaa olla asian hullunkurisuus. Kesällä hiihtosauvojen kanssa lenkille? On vaikeaa kuvitella itseään sauvat kädessä ihmisten ilmoilla tarpomassa pitkin teitä ja polkuja. Totuuden nimissä on syytä varustautua muutamiin huudahduksiin: -Ootko sukses kadottanut? Tunti sitten menivät tuonne päin... Tai: -Lumet suli jo, naapuri! Onneksi haukkuvat koirat eivät kuitenkaan pure. Ylpeä sauvakävelyn harrastaja voi jatkaa hymyillen matkaa ja lohduttautua ajatuksella: Kuntoni paranee joka työnnöllä ja askeleella.

Sauvat

Sauvakävelyssä sauvojen tulee olla selkeästi lyhyemmät kuin perinteisessä hiihdossa. Tämä siksi, koska jalkojen alla ei ole suksia, lunta eikä kävellen saada aikaan yhtä pitkää liukua, kuin hiihtäen. Keskiverto kuntoilijan kannalta paras vaihtoehto olisi suunnata urheiluliikkeen tai marketin hiihto-osastolle kevät aikaan, josta voisi sitten valita edullisesti itselleen sauvakävelyyn sopivat sauvat (kts. Taulukko sauvakävelysauvojen pituuskriteerit). Sauvakävelyyn ei kannata valita viimeistä huutoa olevia keveitä kilpasauvoja. Tälläisesta ostoksesta selviää muutaman sadan markan panostuksella. Sauvakäveltäessä kesäaikaan maastossa voi eduksi olla valita sauvat, joissa on alppi ja trekking sauvoille tyypillinen ”kruunupiikki” ja pienempi sompaosa. Näin vältytään terävän suksisauvan piikin aiheuttamalta haitalta, joka johtuu piikkiin mukaan kerääntyvistä oksista, lehdistä ja roskista. Silloin tällöin kuntoilun höysteeksi otettu sauvakävelylenkki ei kuitenkaan kaadu siihen, ettei kaapista löydy juuri oikean mittaisia sauvoja. Aivan hyvin tulee satunnaisesti toimeen myös normaali mittaisilla hiihtosauvoilla (ns.perinteisen sauva).

Taulukko 1. Sauvakävelysauvojen pituuskriteerit

Kävelijän pituus cm / sauvojen pituus

150-160 cm 115 cm

161-170 cm 120 cm

171-180 cm 125 cm

181-190 cm 130 cm

191-200 cm 135 cm

Taulukossa mainitut pituudet ovat yleisimmin soveltuvia mittoja sauvan ja kävelijän pituuteen nähden. Jokainen voi omien mieltymystensä mukaan viime kädessä valita sauvojensa pituuden. Hiihtäjät käyttävät 5-10 cm lyhyempää sauvaa kuin ns. Perinteisen sauva sauvarinteessä.

Millaista harjoitusta ?

Sauvakävelyssä harjoitusvaikutus on hyvin kokonaisvaltainen, koska siinä käytetään kaikkia suuria lihasryhmiä aivan kuten murtomaahiihdossakin. Perusidea on, että jalat saavat käsistä “kaverin” kävelyyn. Tuo pieni lisäys tekee n. 40 % lisävasteen harjoitusvaikutukseen. Käytännössä merkitys on huikea kuntoilijalle. Vauhtia ei tarvitse lisätä saadakseen kokonaisvaltaisemman hengitys- ja verenkiertoelimistöä kehittävän harjoituksen.

Suoritustekniikka

Suoritustekniikka sauvakävelyssä vastaa vuorohiihdon tekniikkaa. Pienen matkaa totuteltuaan rytmiin, pääsee sauvakävelytekniikkaan käsiksi sen luonnollisten liikeratojen vuoksi (vrt. kävely ja juoksu). Suorituksessa on muistettava antaa sauvan kädensijan tulla luonnollisella liikkeellä eteen niin, että nyrkit johtavat liikettä takaa eteen ylös ja edestä taakse alas suoraviivaisesti vuorotellen. Luonnollisen kulman jokaisen sauvantyöntöön voi määritellä niin, että kun etummainen (oikea) käsivarsi on edessä hieman koukussa (noin 90 astetta) ja sompa eli sauvan kärki on tällöin vastakkaisen jalan (vasen) kanssa samalla tasolla (sauvan ja maan välinen kulma n. 75 astetta) sekä vastakkainen käsi (vasen) ja jalka (oikea) ojentuneena taakse työntöön. Pääasia on ettei heitä sauvojen sompia eteen, jolloin kävelystä tulee sauvatyön osalta töksähtelevää ja teho katoaa työnnöstä. Liika tuijottaminen näihin teknisiin hienouksiin on kuitenkin turhaa, muista vain että, kädet liikkuvat samalla liikeradalla kuin kävellessä tai juostessa. Kokemus on osoittanut ihmisten löytävän sauvakävelyyn kuuluvan luonnollisen liikeradan varsin nopeasti, usein jo muutaman sadan metrin totuttelun jälkeen.

Peruskuntoa

Perusharjoitusmuoto sauvakävelyssä on luonnollisesti sauvakävely. Sauvakävelyharjoituksen luonne on pitkäkestoinen, niinpä harjoituksen tulee kestää puolesta tunnista jopa kahteen tuntiin omasta kunnosta riippuen. Harjoituksen temmon tulee kokonaisuudessaan olla rauhallinen, syke n.120-150 l / min. Jos sinulla ei ole mahdollisuutta sykemittaukseen esimerkiksi sykemittarin avulla, voit tällöin käyttää kolmen P:n sääntöä. Pitää pystyä puhumaan. Paras vaihtoehto harjoitusmaastoksi on vaihteleva kuitenkin suhteellisen loivapiirteinen maasto. Maaston korkeuserojen luonnollinen vaihtelu tekee harjoittelusta mielekkään ja innostavan. Tasaisilla osuuksilla pidennät askeltasi sauvatyönnön ansiosta, ylämäessä taas saavutat uudenlaisen eteenpäin vievän tunteen ja alamäet voit rennosti posket hölskyen hölkätä alas. Alkuun, varsinkin jos tiedät olevasi huonossa fyysisessä kunnossa kannattaa harjoitusmaasto valita mielummin tasaisilta, kuin jyrkiltä vaihtelevilta maastoilta. Pikku hiljaa kunnon parantuessa voit siirtyä vaativimpiin maastoihin. Tämä harjoitusmuoto on tavalliselle elämäntapa kuntoilijalle erittäin sopiva ja monipuolinen.

Suorituskykyä

Jos taas halutaan parantaa omaa suorituskykyä, esimerkiksi kohti talven laturetkiä, voi sauvoja käyttää myös näihinkin harjoituksiin. Nämä harjoitukset sopivat erityisesti ns. tehokuntoilijoille. Tälläisia harjoituksia ovat esimerkiksi sauvarinne- ja sauvaloikkaharjoitukset.

Sauvarinne suoritetaan jatkuvana ylös alas kävelynä aikaa “vastaan”. Esimerkiksi puolen tunnin ajan, jolloin rinteen pituudella ei ole merkitystä. Ylös kävellään reippaasti sauvoja apuna käyttäen ja alas rennosti palautellen. Alas päästyä lähdetään välittömästi nousemaan uudelleen ylös. Sauvarinne harjoitus parantaa kovemman vauhdin (tehon) sietokykyä ja aerobista kestävyyttä (hapen avulla tapahtuvaa energiantuottoa) sekä nopeaa palautumista. Harjoitus soveltuu kohtuu kuntoisille liikkujille. Harrastelijan tulee muistaa, että syke nousee yllättävän nopeasti tällaisissa harjoituksissa.

Sauvaloikka tehdään huolellisen verryttelyn, esimerkiksi lyhyen sauvakävelylenkin jälkeen. Suoritukseen käytetään melko lyhyttä rinnettä n. 20-60 s. Jyrkkyydeltään mäen tulee olla sellainen, että se voidaan hyvin loikkia ylös ja tulla reippaalla juoksulla alas. Rinteen tulisi olla mahdollisimman tasainen, ettei alas tultaessa loukattaisi itseään. Mäki mennään ylös loikkien tapaillen haaranousutekniikkaa. Mäki voidaan mennä ylös myös juosten, jos loikkiminen tuottaa vaikeuksia. Vauhti ei ole tärkeä, vaan tehokas käsityö ja loppuun asti viety ponnistus. Alas tullaan juosten ja alhaalla suoritetaan lyhyt palautusverryttely. Esimerkiksi sauvakävelynä lyhyt lenkki. Suorituksen tulisi kestää 20-60 min oman kunnon mukaan. Sauvaloikkaharjoitus parantaa anaerobista kestävyyttä (ilman happea tapahtuvaa energiantuottoa) ja vahvistaa hiihtolihaksia toimien näin myös lajinomaisena voimaharjoituksena. Harjoitus soveltuu erinomaisesti ns. tehokuntoilijoille.

Huoltoa

Kipeytyneitä jalkojen lihaksia voi hoitaa myös sauvakävellen. Tällöin on harjoitus suoritettava rauhallisena ja lyhyenä suolla. Kestoltaan tällainen palauttava harjoitus on 20-30 min. Suolla hiljainen ja rauhallinen kulkeminen on miellyttävää, koska lihaksisto ja luusto ei rasitu iskuista, joita se normaalisti joutuu kohtaamaan. Suokävely sauvojen kanssa on mainio tapa palauttaa elimistö kovista fyysisistä rasituksista. Suolla voi myös sauvarinneharjoituksen mukaisesti tehdä erillisen harjoituksen aikaa vastaan.

Jokainen kuntoilija tai siksi aikovan kannattaa reippaasti kokeilla uutta ulottuvuutta kuntoilussa. Lenkkarit jalkaan ja sauvat mukaan varaston perältä. Suunta kohti lenkkipolkuja sauvat viuhuen ja hymyillen kilpaa auringon kanssa tsup - tsup - tsup…