Ostoskorin sisältö0  tuotetta - Yhteensä 0.00 €

Marko Kantaneva | eKoutsi Blogi

OIKEANLAINEN KÄVELY

Perjantai 16.2.2018 klo 11:50 - Marko Kantaneva

Opetelkaa kävelemään oikein. Älkää astuko jäykästi ja jännittäen. Askeleen täytyy olla semmoinen rento ja taloudellinen niin kuin sälleillä. Semmoinen vetelän ja hulttiomman näköinen kävely on kaikkein säästävin. Jalan täytyy tehdä matkaa lantiosta saakka.” (Väinö Linna: Sotaromaani, Vänrikki Koskela).

126_2671.jpg

Kävely sopii harjoitusmuodoksi kaikille. Se on turvallinen kestävyysliikuntamuoto tuki- ja liikuntaelimistölle, koska käveltäessä kehon painopiste sijoittuu keskelle vartaloa. 

Kehon painopisteen sijoittuminen keskelle:

  • vähentää jalkaterien kuormitusta
  • vähentää nilkkojen ja polvien kuormitusta
  • vähentää alaselän kuormitusta.

Alaraajoihin kohdistuva kuorma on joka askeleella noin kävelijän painon suuruinen. Juoksussa alaraajoihin kohdistuu jokaisella askeleella kolminkertainen kehon paino. Esimerkiksi 75-kiloisen miehen jokaiseen juoksuaskeleeseen kohdistuu 225 kilon paino. Juoksu on siis alaraajojen nivelille (nilkkojen, polvien ja lantion) huomattavasti rasittavampaa kuin kävely. 

Kävely on ”saatavuudeltaan” kaikkein paras kestävyyskuntoa kohottavista liikuntamuodoista. Aivan perusmuodossaan se ei vaadi mitään erityisiä välineitä. Arkiaskareissa kuljetaan normaalistikin jalkaisin. Kävelyä ”joutuu” tai saa ja voi harrastaa missä ja milloin tahansa. 

Kävelyn aikana työtä tekevät kaikki suuret lihasryhmät jaloissa, lantion alueella, keskivartalossa ja ylävartalossakin. Käsivarret tukevat kävelyä rytmisesti olkanivelestä alkavalla liikkeellä. 75-kiloisella miehellä toimii kävellessä aktiivisesti kaikkiaan noin 12–15 kiloa lihaksia. Reippaassa kävelyssä liikutaan kestävyyskuntoa kehittävällä tasolla (syke 50–70 % maksimista).

Kauppakassit, työsalkut ja muut käsissä, olalla tai kainaloissa kannettavat tavarat estävät rennon ja luonnollisen kävelyn. Myös viimeisimmän muodin mukaiset jalkineet muuttavat kävelyämme. Kävelemme siis sen ehdoilla, mitä puemme päällemme ja kannamme mukanamme. Metroon, bussiin tai kahviautomaatille meno ei vaadi luontaista perehtymistä luonnolliseen kävelyyn. Ryhti ja kävelyasento muuttuvat niin, ettei vatsa- ja selkälihaksissa tapahdu kävelyn aikana liikettä. Pakarat (eli pakaralihakset, eritoten naisten yleinen huolenaihe) ”katoavat” näkyvistä juuri siksi, että ne eivät tee tarpeeksi työtä. Ihmiset tottuvat kävelemään lyhyin askelin, polvet koukussa, hartiat kasaan painuneina ja lantio eteen työnnettynä.

Lähde: M.Kantaneva, Liiku ympäri vuoden - parhaat ulkoliikuntalajit, WSOYpro Oy, 2010, ISBN 978-951-0-36475-8

Tervetuloa valmennukseen!

Valittavina: Henkilökohtainen lähivalmennus | eKoutsi etävalmennus

Avainsanat: ulkoliikunta, kävely, treenaaminen, selkäkivuista eroon, liikunta, kipu, laihtuminen, dietti

Tasatyöntöpumppu

Torstai 8.2.2018 klo 14:33 - Marko Kantaneva

Tasatyöntö on hiihtämisen perusliike. Kun hallitsee tasapainon suksien päällä ja tasatyönnön riittävän hyvin, on niistä huomattavasti hyötyä muiden hiihtotekniikoiden oppimisessa, niin perinteisessä kuin luisteluhiihdossakin. Tasatyönnön harjoittamiseen kannattaa aina varata aikaa, esimerkiksi tunnin hiihtolenkistä yhtäjaksoiseen tasatyöntöön kymmenen minuuttia, puolen tunnin lenkistä viisi minuuttia jne.

double-poling-m-kantaneva.png

Perinteisessä tasatyönnössä pää pidetään alhaalla ja katse suunnataan eteen (nyrkkeihin).

  • Suorituksen kannalta on tärkeää, että koko vartalon paino saadaan sauvojen päälle. Työntö alkaa aina ylä- ja keskivartalon lihaksilla.

  • K.sien kyynärkulmat pysyvät hieman koukistettuina koko suorituksen ajan.

  • Varsinainen käsityönt. alkaa vasta kun kädet ovat menossa vartalon taakse.

  • Ty.nn.n lopussa kädet heilahtavat taakse, jolloin pää, vartalo ja kädet ovat samassa linjassa.

  • Kun kädet saavuttavat takana lakipisteensä, kohoaa ylävartalo pystyyn.

  • Ylävartalon kohoamisen ansiosta kädet heilahtavat ”automaattisesti” eteen.

Perustasatyöntöliikkeestä pumppu eroaa siten, että kyynärkulmat pidetään lähes koko suorituksen ajan noin 90 asteen kulmassa.

tt-pumppu-marko-kantaneva-sarja.png
  • Suoritustempo on nopea, eivätkä kädet heilahda missään vaiheessa suoraksi taakse.
  • Pumpussa sananmukaisesti pumpataan ylävartalolla ja vatsalihasten avulla nopeatempoisesti ylös–alas.

marko-kantaneva-tasatyontopumppu.jpg

Tervetuloa hiihtovalmennukseen!

Valittavina: Henkilökohtainen lähivalmennus | eKoutsi etävalmennus

Avainsanat: tasatyöntö, hiihto, maastohiihto, harjoittelu, treenaaminen

Harjoittelun sietämätön keveys!

Lauantai 22.4.2017 klo 9:12 - Marko Kantaneva©

3D85E798-9C51-480C-8536-69A9170906C8.JPG

Olen aina pitänyt itseni vähintäänkin jonkinlaisessa fyysisessä kunnossa. Pyrkinyt siis huolehtimaan siitä, että joka viikko tekisin jotain, mielummin sellaista, jossa olisi kokonaisvaltaisesti ja yhtäaikaa haastetta koko kropan lihaksistolle, keuhkoille ja pumpulle. Kunnossa pysymisen kamppailussa olen käyttänyt liikuntamuotoina uintia, sauvakävelyä, sauvarullaluistelua, pyöräilyä ja talvella maastohiihtoa. Olisin varmasti myös juossut enemmän viime vuosina, mutta selkäongelmista alkuun saaneet ja siitä edelleen jalostuneet polvivaivat ovat hillinneet juoksuintoa. Polvi- ja selkävaivat ovat kyllä nyt hallinnassa (koputtaa puuta) ja haaveilenkin jo kesän pitkistä juoksulenkeistä. 

Kilpahiihto haaveistani luovuin ihan kokonaan kaudella 1995-96. Sen jälkeen olen tehnyt useampiakin enemmän tai vähemmän lyhytkestoisia "come backejä", jos ei kilpa,- tai kuntourheilun pariin, niin ainakin säännöllisen harjoittelun ihanaan maailmaan. Näistä paluista fyysisen minäni juurille on minulle kertynyt kohtalaisen paljon kokemusta ns. From zero to hero treenijaksoista ja niiden henkisistä ja fyysisistä matkoista jaksamattomasta jälleen täysenergiseksi ikiliikkujaksi. 

Uskon, että kun itselläni on tälläinen automaattisesti ja itseohjautuvasti jatkuvasti päällä oleva kunnossa pysymisen kamppailu, jota aika ajoin säestää positiivisen raivokkaasti suorituskykyisempään kuntoon treenaamisen jaksoja, tekee se minusta myös paremman valmentajan. Ymmärrän mistä puhutaan, kun ei jaksa ja toisaalta tiedän miten siitä päästään yli. Kerron seuraavassa viimeisestä ja edelleen päällä olevasta suorituskykyisempään kuntoon tähtäävästä treenimatkastani.

Ensimmäisenä kärsii lompakko

voiteet2.jpg


Se iski jälleen kuluvan vuoden alussa. Innostuin ajatuksesta, että aloitan maastohiihto harjoittelun jälleen kerran ja kuntouduttani pyrin osallistumaan menestyksekkäästi hiihtomaratooneille. Tai ainakin yhdelle. Ensimmäisenä tälläisestä innostuksesta alkaa kärsiä lompakko. On nimittäin olemassa uskomattoman paljon välittömästi päivitettäviä varusteita, kun yli-innokas ryhtyy moisen välineurheilulajin harrastajaksi. Oli siis ehdottomasti hankittava uudet luistelusukset, niihin siteet, uudet voiteet ja voiteluvälineet, voiteluteline, sauvat ja hiihtopuku. Älytöntä, koska vanhoja varusteitakin oli, mutta toisaalta osoittautui jälleen kerran todeksi vanha oppimani asia. Kun varusteet ja välineet ovat hyvät maistuu harjoittelu huonoinakin päivinä. 

Sitten kärsii kroppa

ekakerta.jpg

Siinä sitten seisoin uusien, viimeisen päälle voideltujen luistelusuksieni ja sauvojeni kanssa ladun varressa (sauvoja en voidellut). Täysin valmiina taistoon kuin nuori varsa. Ensimmäiset horjuvat potkut osoittivat heti tekemieni välinehankintojen tarpeellisuuden. Nykysiteet ja sukset tukevat ja ohjaavat hiihtäjän liikeitä tarpeellisen erinomaisesti. Parin ensimmäisen kilometrin jälkeen alkoi kuitenkin käydä kiusallisen selväksi, että täysin valmiina taistoon, kuvasi enemmän henkistä tilaa kuin fyysistä. En voinut kuvitellakaan kuinka keuhkoista voi niin täysin loppua happi ja voima jaloista. Tukalaa tilannetta säesti vielä akuutti liikekoordinaation katoaminen. Joten kuten sain horjuttua suunnittelemani lenkin loppuun (oma koettu tuntemus). Kotiin ajellessa olin huvittuneen järkyttynyt. Olin osannut varautua vaikeuksiin, mutta kokemus ylitti odotukset. Ikä ja tottumattomuus kovempaan harjoitteluun näyttää tekevän tehtävänsä ja kun vielä molemmat ahkeroivat yhdessä toiveikasta kuntoilijaa vastaan, on lopputulos koetun kaltainen.

Tavoitteiden ja harjoittelun tarkistus

Saunoessani lenkin päätteeksi tein tilannearvion ja uuden harjoitussuunnitelman. Keskityn vain tekniikkaan, hidastan tahtia ja maltan odottaa kunnon kehitystä. Kyllä kroppa kertoo ja tietää milloin sillä alkaa olla resursseja parempaan kyytiin. Pohjaa siis oli rakennettava. Ja sitä rakentamista tuntui riittävän. Vanha kaksi viikkoa ja kisakunnossa metodi ei nyt toiminut. Raskain mielin ja kalenteriin vilkaistessani päätin myös pidentää projektiani kisojen suhteen seuraavaan talveen ja suositella säännöllistä harjoittelua itselleni mielummin koko loppueloksi. Projektien aika oli ohi. Päätin alkaa elää harjoittelun täyttämää elämää, mutta järjellä ja sydämellä.

Talven jälkeen

markotalvenjalkeen.jpeg

Yksinkertainen suunnitelmani keskittyä hiihtotekniikan hiontaan vauhdista piittaamatta toimi ja antoi motivaatiota sekä suuntaa harjoittelulle. Ajan myötä parantui myös hiihtäjän vauhti ja kunto. Rasituksesta pääsi ja sai taas nauttia. Se täytyy sanoa, että huonokuntoisena rasituksesta ei nauti. Sen vuoksi liian raskasta treeniä tulee välttää alku- ja totutteluvaiheessa. Aion myös tästedes mahdollisuuksien mukaan välttää huokuntoisuutta. Ei ole mitenkään älytön ajatus, että ensin ennen varsinaista treenaamista on hyvä opetella harjoittelemaan. Vahvistaa organismia ja kerätä, niin fyysisiä kuin psyykkisiäkin kokemuksia harjoittelusta. Vanha valmennusslogan:"Don´t take it seriously just take it often" pätee hyvin, niin vasta-alkajille kuin "uudestaan vasta-alkajille". Lajista riippumatta. Joka tapauksessa raskaat keväthanget palkitsivat kovan työn tehnyttä. Hiihdon sai jättää talvisessa muodossaan taakse, niin fyysisessä kuin henkisessä auringonpaisteessa.

IMG_1234.JPG

Hiihtoharjoittelu sujui siis mukavasti ja jatkui aina maaliskuun 23. Päivään saakka. Tämän hetken asennetta kuvaa se, että 26. Maaliskuuta olin jo maantiellä rullasuksien päällä. Positiivisia muutoksia on myös ollut se, että säännöllisen hiihtoharjoittelun ja sitä myötä säännölliseksi tulleen voimistelun myötä ovat ainakin lyhyemmät vaivattomat juoksulenkit tulleet mahdolliseksi.

FullSizeRender.jpg-42.jpeg

Eilisen (21.4.17) rullalenkin päätteeksi sain ajatuksen kirjoittaa tästä treenimatkasta, jolla nyt olen. Olen pohtinut, että jälleen kerran on tullut näytettyä itselleen toteen vanha totuus. Nimittäin se, että me ihmispoloiset podemme turhaan monia vaivoja liikunnan puutteesta. Tämä ei tarkoita, että jokaisen tulisi sännätä kunto- tai kilpaurheilun maailmaan, mutta paljon ahkerampi fyysisesti kannattaa olla. Korostan sanaa paljon. Trendinä tuntuu olevan, että vähemmällä enemmän, mutta ei se niin mene. Valitettavasti. Ihminen huoltaa itsensä vain ja ainoastaan liikkeessä. Vain koneet huolletaan pöydän päällä paikallaan. Jos olet koneen kaltaista huoltoa vailla ja havahdut makaamasta pöydällä "huoltohenkilöstö" ympärilläsi, olet enemmänkin pulassa, vaikkakin varmasti hyvissä käsissä...

Matka jatkuu...terveisin,

Marko Kantaneva

Avainsanat: harjoittelu, treenaaminen, jaksaminen, liikuntavälineet, varusteet