Ostoskorin sisältö0  tuotetta - Yhteensä 0.00 €

Marko Kantaneva | eKoutsi Blogi

OIKEANLAINEN KÄVELY

Perjantai 16.2.2018 klo 11:50 - Marko Kantaneva

Opetelkaa kävelemään oikein. Älkää astuko jäykästi ja jännittäen. Askeleen täytyy olla semmoinen rento ja taloudellinen niin kuin sälleillä. Semmoinen vetelän ja hulttiomman näköinen kävely on kaikkein säästävin. Jalan täytyy tehdä matkaa lantiosta saakka.” (Väinö Linna: Sotaromaani, Vänrikki Koskela).

126_2671.jpg

Kävely sopii harjoitusmuodoksi kaikille. Se on turvallinen kestävyysliikuntamuoto tuki- ja liikuntaelimistölle, koska käveltäessä kehon painopiste sijoittuu keskelle vartaloa. 

Kehon painopisteen sijoittuminen keskelle:

  • vähentää jalkaterien kuormitusta
  • vähentää nilkkojen ja polvien kuormitusta
  • vähentää alaselän kuormitusta.

Alaraajoihin kohdistuva kuorma on joka askeleella noin kävelijän painon suuruinen. Juoksussa alaraajoihin kohdistuu jokaisella askeleella kolminkertainen kehon paino. Esimerkiksi 75-kiloisen miehen jokaiseen juoksuaskeleeseen kohdistuu 225 kilon paino. Juoksu on siis alaraajojen nivelille (nilkkojen, polvien ja lantion) huomattavasti rasittavampaa kuin kävely. 

Kävely on ”saatavuudeltaan” kaikkein paras kestävyyskuntoa kohottavista liikuntamuodoista. Aivan perusmuodossaan se ei vaadi mitään erityisiä välineitä. Arkiaskareissa kuljetaan normaalistikin jalkaisin. Kävelyä ”joutuu” tai saa ja voi harrastaa missä ja milloin tahansa. 

Kävelyn aikana työtä tekevät kaikki suuret lihasryhmät jaloissa, lantion alueella, keskivartalossa ja ylävartalossakin. Käsivarret tukevat kävelyä rytmisesti olkanivelestä alkavalla liikkeellä. 75-kiloisella miehellä toimii kävellessä aktiivisesti kaikkiaan noin 12–15 kiloa lihaksia. Reippaassa kävelyssä liikutaan kestävyyskuntoa kehittävällä tasolla (syke 50–70 % maksimista).

Kauppakassit, työsalkut ja muut käsissä, olalla tai kainaloissa kannettavat tavarat estävät rennon ja luonnollisen kävelyn. Myös viimeisimmän muodin mukaiset jalkineet muuttavat kävelyämme. Kävelemme siis sen ehdoilla, mitä puemme päällemme ja kannamme mukanamme. Metroon, bussiin tai kahviautomaatille meno ei vaadi luontaista perehtymistä luonnolliseen kävelyyn. Ryhti ja kävelyasento muuttuvat niin, ettei vatsa- ja selkälihaksissa tapahdu kävelyn aikana liikettä. Pakarat (eli pakaralihakset, eritoten naisten yleinen huolenaihe) ”katoavat” näkyvistä juuri siksi, että ne eivät tee tarpeeksi työtä. Ihmiset tottuvat kävelemään lyhyin askelin, polvet koukussa, hartiat kasaan painuneina ja lantio eteen työnnettynä.

Lähde: M.Kantaneva, Liiku ympäri vuoden - parhaat ulkoliikuntalajit, WSOYpro Oy, 2010, ISBN 978-951-0-36475-8

Tervetuloa valmennukseen!

Valittavina: Henkilökohtainen lähivalmennus | eKoutsi etävalmennus

Avainsanat: ulkoliikunta, kävely, treenaaminen, selkäkivuista eroon, liikunta, kipu, laihtuminen, dietti

Lumikenkäily

Torstai 1.2.2018 klo 10:06 - Marko Kantaneva

Lumikengillä liikkuminen mielletään usein tarpomiseksi tiettömien korpitaipaleiden hangilla. Se ei ole kuitenkaan nykyaikaisen lumikenkäilyn koko kuva eikä tarkoitus. Lumikenkäily tarjoaa varteenotettavan vaihtoehdon maastohiihdolle koko perheen ulkoliikuntamuotona. Sitä on helpompi toteuttaa, koska taitoerot eivät haittaa matkantekoa. Kun vanhemmat opettavat lapsiaan hiihtämään, he voivat samanaikaisesti lumikenkäillä suksilla kylmettymisen sijaan. Lumikengillä on helppo liikkua lasten mukana, joten yhteisestä ”hiihtoretkestä” tulee nautinnollisempaa. Lumikenkäily tarjoaa maastohiihtoa enemmän vapautta toteuttaa ulkoliikuntaa erilaisilla reiteillä. Kun sauvat otetaan mukaan, lumikenkäily on sauvakävelyn tapaan taidollisesti helppo mutta tehokas kuntoliikuntamuoto, jonka harjoitusrasitusta on helppo säädellä pelkällä kävelyvauhdilla.

lumikenkaily-marko-kantaneva.jpg

Lumikenkäilyvarusteet

Lumikengät

Lumikenkiä ei tarvitse voidella, vaan ne ovat heti lähtövalmiit. Kenkä on turvallinen, sillä pohjassa olevat piikit pitävät hyvin jäiselläkin alustalla. Yhden koon lumikengät sopivat monenkokoiseen jalkaan, joten perhe voi säästää välinehankinnoissa. Lumikeng.t ovat myös hyvin kestävät.

lumikengat-marko-kantaneva.jpg

Lumikengän koko ja muoto vaikuttaa luonnollisesti sen toimivuuteen eri olosuhteissa. Pinta-alaltaan suuret lumikengät soveltuvat painavalle (+ 80 kg) ja pitkälle (+ 185 cm) kävelijälle syviin hankiin. Kevytrakenteiselle (–70 kg) ja lyhyelle (–175 cm) kävelijälle sopii pinta-alaltaan pienemmät kengät.

Sekä henkilökohtaisia että koko perheen tarpeita silmällä pitäen tulisi valita mahdollisimman hyvin kantavat ja kevyet lumikengät. Kannattaa miettiä etukäteen tyypilliset olosuhteet, joissa kenkiä tullaan käyttämään. Vähälumisilla seuduilla ja normaaliin kuntoilukäyttöön soveltuvat parhaiten kantopinta-alaltaan pienehköt kengät. Niissä pitää kuitenkin olla kunnon piikit, jotka varmistavat pidon ja turvallisuuden pakkautuneella lumella ja jäisillä alustoilla.

Lumikenkäilyn sauvat

Kunnonkohotuksessa sauva on ehdoton lisävaruste. Hyvä Olo -ryhmä tarvitsee sauvoja tueksi ja turvaksi sekä harjoittelun monipuolistamiseen. Tarkoitukseen sopivat lyhyehköt sauvat. 

Fitness- ja Sport harjoittelun tavoite- ja kuntoluokkaan kuuluville sopii paremman suorituskyvyn ansiosta pitemmät sauvat.

lumikengat-sauvat-marko-kantaneva.jpg

Hyvä Olo -kuntoryhmään kuuluva valitsee sauvat kertomalla pituutensa luvulla 0,68. Esimerkiksi 175 cm pitkä kuntoilija tarvitsee 120 cm pitkät sauvat (175 x 0.68 = 119 cm)

Fitness- ja Sport-kuntoryhmään kuuluva valitsee sauvat kertomalla pituutensa luvulla 0,75. Esimerkiksi 175 cm pitkä kuntoilija tarvitsee 130 cm pitkät sauvat (175 x 0.75 = 131,25 cm). Lumikenkäsauvat valitaan 2,5 cm:n tarkkuudella.

Isolla pyöreällä sommalla varustettu säädettävä sauva soveltuu kaikkiin olosuhteisiin.

skitour_vario_s1868.jpg
Tervetuloa valmennukseen!! Henkilökohtainen lähivalmennus | eKoutsi etävalmennus

Avainsanat: lumikenkä, ulkoliikunta, harjoittelu, kävely, sauvat

Harjoittelun sietämätön keveys!

Lauantai 22.4.2017 klo 9:12 - Marko Kantaneva©

3D85E798-9C51-480C-8536-69A9170906C8.JPG

Olen aina pitänyt itseni vähintäänkin jonkinlaisessa fyysisessä kunnossa. Pyrkinyt siis huolehtimaan siitä, että joka viikko tekisin jotain, mielummin sellaista, jossa olisi kokonaisvaltaisesti ja yhtäaikaa haastetta koko kropan lihaksistolle, keuhkoille ja pumpulle. Kunnossa pysymisen kamppailussa olen käyttänyt liikuntamuotoina uintia, sauvakävelyä, sauvarullaluistelua, pyöräilyä ja talvella maastohiihtoa. Olisin varmasti myös juossut enemmän viime vuosina, mutta selkäongelmista alkuun saaneet ja siitä edelleen jalostuneet polvivaivat ovat hillinneet juoksuintoa. Polvi- ja selkävaivat ovat kyllä nyt hallinnassa (koputtaa puuta) ja haaveilenkin jo kesän pitkistä juoksulenkeistä. 

Kilpahiihto haaveistani luovuin ihan kokonaan kaudella 1995-96. Sen jälkeen olen tehnyt useampiakin enemmän tai vähemmän lyhytkestoisia "come backejä", jos ei kilpa,- tai kuntourheilun pariin, niin ainakin säännöllisen harjoittelun ihanaan maailmaan. Näistä paluista fyysisen minäni juurille on minulle kertynyt kohtalaisen paljon kokemusta ns. From zero to hero treenijaksoista ja niiden henkisistä ja fyysisistä matkoista jaksamattomasta jälleen täysenergiseksi ikiliikkujaksi. 

Uskon, että kun itselläni on tälläinen automaattisesti ja itseohjautuvasti jatkuvasti päällä oleva kunnossa pysymisen kamppailu, jota aika ajoin säestää positiivisen raivokkaasti suorituskykyisempään kuntoon treenaamisen jaksoja, tekee se minusta myös paremman valmentajan. Ymmärrän mistä puhutaan, kun ei jaksa ja toisaalta tiedän miten siitä päästään yli. Kerron seuraavassa viimeisestä ja edelleen päällä olevasta suorituskykyisempään kuntoon tähtäävästä treenimatkastani.

Ensimmäisenä kärsii lompakko

voiteet2.jpg


Se iski jälleen kuluvan vuoden alussa. Innostuin ajatuksesta, että aloitan maastohiihto harjoittelun jälleen kerran ja kuntouduttani pyrin osallistumaan menestyksekkäästi hiihtomaratooneille. Tai ainakin yhdelle. Ensimmäisenä tälläisestä innostuksesta alkaa kärsiä lompakko. On nimittäin olemassa uskomattoman paljon välittömästi päivitettäviä varusteita, kun yli-innokas ryhtyy moisen välineurheilulajin harrastajaksi. Oli siis ehdottomasti hankittava uudet luistelusukset, niihin siteet, uudet voiteet ja voiteluvälineet, voiteluteline, sauvat ja hiihtopuku. Älytöntä, koska vanhoja varusteitakin oli, mutta toisaalta osoittautui jälleen kerran todeksi vanha oppimani asia. Kun varusteet ja välineet ovat hyvät maistuu harjoittelu huonoinakin päivinä. 

Sitten kärsii kroppa

ekakerta.jpg

Siinä sitten seisoin uusien, viimeisen päälle voideltujen luistelusuksieni ja sauvojeni kanssa ladun varressa (sauvoja en voidellut). Täysin valmiina taistoon kuin nuori varsa. Ensimmäiset horjuvat potkut osoittivat heti tekemieni välinehankintojen tarpeellisuuden. Nykysiteet ja sukset tukevat ja ohjaavat hiihtäjän liikeitä tarpeellisen erinomaisesti. Parin ensimmäisen kilometrin jälkeen alkoi kuitenkin käydä kiusallisen selväksi, että täysin valmiina taistoon, kuvasi enemmän henkistä tilaa kuin fyysistä. En voinut kuvitellakaan kuinka keuhkoista voi niin täysin loppua happi ja voima jaloista. Tukalaa tilannetta säesti vielä akuutti liikekoordinaation katoaminen. Joten kuten sain horjuttua suunnittelemani lenkin loppuun (oma koettu tuntemus). Kotiin ajellessa olin huvittuneen järkyttynyt. Olin osannut varautua vaikeuksiin, mutta kokemus ylitti odotukset. Ikä ja tottumattomuus kovempaan harjoitteluun näyttää tekevän tehtävänsä ja kun vielä molemmat ahkeroivat yhdessä toiveikasta kuntoilijaa vastaan, on lopputulos koetun kaltainen.

Tavoitteiden ja harjoittelun tarkistus

Saunoessani lenkin päätteeksi tein tilannearvion ja uuden harjoitussuunnitelman. Keskityn vain tekniikkaan, hidastan tahtia ja maltan odottaa kunnon kehitystä. Kyllä kroppa kertoo ja tietää milloin sillä alkaa olla resursseja parempaan kyytiin. Pohjaa siis oli rakennettava. Ja sitä rakentamista tuntui riittävän. Vanha kaksi viikkoa ja kisakunnossa metodi ei nyt toiminut. Raskain mielin ja kalenteriin vilkaistessani päätin myös pidentää projektiani kisojen suhteen seuraavaan talveen ja suositella säännöllistä harjoittelua itselleni mielummin koko loppueloksi. Projektien aika oli ohi. Päätin alkaa elää harjoittelun täyttämää elämää, mutta järjellä ja sydämellä.

Talven jälkeen

markotalvenjalkeen.jpeg

Yksinkertainen suunnitelmani keskittyä hiihtotekniikan hiontaan vauhdista piittaamatta toimi ja antoi motivaatiota sekä suuntaa harjoittelulle. Ajan myötä parantui myös hiihtäjän vauhti ja kunto. Rasituksesta pääsi ja sai taas nauttia. Se täytyy sanoa, että huonokuntoisena rasituksesta ei nauti. Sen vuoksi liian raskasta treeniä tulee välttää alku- ja totutteluvaiheessa. Aion myös tästedes mahdollisuuksien mukaan välttää huokuntoisuutta. Ei ole mitenkään älytön ajatus, että ensin ennen varsinaista treenaamista on hyvä opetella harjoittelemaan. Vahvistaa organismia ja kerätä, niin fyysisiä kuin psyykkisiäkin kokemuksia harjoittelusta. Vanha valmennusslogan:"Don´t take it seriously just take it often" pätee hyvin, niin vasta-alkajille kuin "uudestaan vasta-alkajille". Lajista riippumatta. Joka tapauksessa raskaat keväthanget palkitsivat kovan työn tehnyttä. Hiihdon sai jättää talvisessa muodossaan taakse, niin fyysisessä kuin henkisessä auringonpaisteessa.

IMG_1234.JPG

Hiihtoharjoittelu sujui siis mukavasti ja jatkui aina maaliskuun 23. Päivään saakka. Tämän hetken asennetta kuvaa se, että 26. Maaliskuuta olin jo maantiellä rullasuksien päällä. Positiivisia muutoksia on myös ollut se, että säännöllisen hiihtoharjoittelun ja sitä myötä säännölliseksi tulleen voimistelun myötä ovat ainakin lyhyemmät vaivattomat juoksulenkit tulleet mahdolliseksi.

FullSizeRender.jpg-42.jpeg

Eilisen (21.4.17) rullalenkin päätteeksi sain ajatuksen kirjoittaa tästä treenimatkasta, jolla nyt olen. Olen pohtinut, että jälleen kerran on tullut näytettyä itselleen toteen vanha totuus. Nimittäin se, että me ihmispoloiset podemme turhaan monia vaivoja liikunnan puutteesta. Tämä ei tarkoita, että jokaisen tulisi sännätä kunto- tai kilpaurheilun maailmaan, mutta paljon ahkerampi fyysisesti kannattaa olla. Korostan sanaa paljon. Trendinä tuntuu olevan, että vähemmällä enemmän, mutta ei se niin mene. Valitettavasti. Ihminen huoltaa itsensä vain ja ainoastaan liikkeessä. Vain koneet huolletaan pöydän päällä paikallaan. Jos olet koneen kaltaista huoltoa vailla ja havahdut makaamasta pöydällä "huoltohenkilöstö" ympärilläsi, olet enemmänkin pulassa, vaikkakin varmasti hyvissä käsissä...

Matka jatkuu...terveisin,

Marko Kantaneva

Avainsanat: harjoittelu, treenaaminen, jaksaminen, liikuntavälineet, varusteet

Liiku ympäri vuoden

Perjantai 21.4.2017 klo 12:09 - Marko Kantaneva©

17309533_1638815282826500_7976752350877960759_n.jpg

Hyvä fyysinen kunto ei ole varastotavaraa eikä sitä ei voi rahalla ostaa. Se on ansaittava säännöllisellä liikunnallisella aktiivisuudella – harjoittelulla. Pohjoismainen ilmasto tarjoaa ainutlaatuiset mahdollisuudet monimuotoiseen ulkoliikuntaan vuodenaikojen vaihtelevissa olosuhteissa. Näihin oloihin on ”syntynyt” monia sellaisia liikuntalajeja, joita ei muualla maailmassa voi laajalti harrastaa. Esimerkiksi maastohiihto, matkaluistelu, lumikenkäily jne. Toisaalta pohjoismaiset kelit ovat innoittaneet myös moniin ”kesäisiin” lajisovelluksiin, kokonaan uusiin liikuntamuotoihin, kuten sauvakävely ja sauvarullaluistelu. Sauvakävely on hyvä esimerkki ympärivuotisesta kuntoliikuntalajista.

Sauvaliikunta 

Pohjoismaiset liikuntalajit (Nordic Sports) eli ne joissa käytetään sauvoja, kuten; sauvakävely, lumikenkäily, maastohiihto, maastorullaluistelu, sauvarullaluistelu ja rullahiihto ovat kaikki, niin voidaan sanoa, nelivetoliikuntaa. Eli kaikki neljä raajaa vetävät ja työntävät liikkujaa eteenpäin, jolloin myös kaikki päälihasryhmät kuormittuvat lähes sataprosenttisesti liikkeen aikana. Sen ansiosta elimistön hiussuoniverkosto kehittyy tehokkaasti ja kestävyyskunto kohentuu säännöllisellä harjoittelulla nopeasti. Kun siis sauvaliikuntalajeissa harjoitetaan kaikkia päälihasryhmiä yhtä aikaa samassa liikkeessä vahvistuvat myös toimintakyvyn kannalta tärkeät keskivartalon lihakset; vatsa ja selkä tehokkaasti. Lisäksi sauvojen suomat voimistelumahdollisuudet nostavat sauvaliikunnan suositeltavien kuntoliikuntamuotojen kärkeen. Siksi niillä on myös tärkeä rooli ympärivuotisessa liikunnassa.  

Kävely

”Sauvattomat” liikuntalajit esimerkiksi kävely, juoksu ja rullaluistelu puolustavat paikkaansa ympärivuotisessa kuntoilussa kukin omalla tavallaan. Kävely ennen kaikkea siksi, että se on kaikessa yksinkertaisuudessaan aina ja jokaisen saatavilla olosuhteista riippumatta. Lisäksi kaikilla perusterveillä ihmisillä kävely on taidollisesti luonnostaan hallussa, joten siltäkin osin kävelyn liikuntakynnys on matala. Jostain syystä, ehkä sen helppouden vuoksi kävelyn roolia varteenotettavana kuntoliikuntamuotona vähätellään sen tarjoamista kiistattomista eduista huolimatta. Kävely sopii kaikille, ja pelkästään vauhtia lisäämällä saadaan aikaan kuntoa merkittävästi kohottava harjoitusvaikutus. Ennen kaikkea kävelyä voidaan harrastaa ympäri vuoden ja kotiovelta käsin.

Juoksu

Juoksua voi myös harrastaa ympäri vuoden. Juoksu on kävelyn ohella yksi perusliikuntalajeista ja se on hyvin suosittua monine massaliikunta- ja maratontapahtumineen. Suosiostaan huolimatta juoksulla on kävelyyn verrattuna hieman enemmän rajoitteita, joiden vuoksi se ei realistisesti ole kuitenkaan ihan jokaisen laji. Juoksu vaatii esimerkiksi kävelyyn tai sauvakävelyyn verrattuna parempaa kestävyys-, lihas-, ja nivelkuntoa jotta siitä voitaisiin nauttia täysin rinnoin. Kunto toki kehittyy tehokkaasti juostessa, mutta koska se on useimmille alkuun niin raskasta on motivaation ylläpito kipurajan ylittävässä kuuden viikon säännöllisessä harjoittelussa haasteellisempaa, kuin liikuntalajeissa joissa rasituksen säätely on helpompaa. Tottumattomalle juoksijalle kävely- ja juoksuosuuksien vuorottelu onkin hyvä vaihtoehto juoksuharjoittelua aloitettaessa. Juoksu myös rasittaa alaraajojen niveliä enemmän kuin moni muu laji. Jokaiselle juoksuaskeleelle kohdistuu nimittäin kolminkertainen juoksijan kehon paino. 80-kiloisen miehen on siis otettava vastaan 240 kiloa jokaisella juoksuaskeleella! On siis selvää, ettei juoksu ole ainakaan ylipainoiselle kuntoiluvaihtoehdoista ensimmäiseksi suositeltava. Suosittuna perusliikuntamuotona ja etenkin osana monipuolista ympärivuotista liikuntaohjelmaa juoksulla on kuitenkin oma ohittamaton paikkansa.

Rullaluistelu

Rullaluistelu on monelle mieluinen kuntoiluvaihtoehto. Maisema vaihtuu nopeasti ja pitkiä matkoja edetään lyhyessä ajassa. Kevyen liikenteen verkosto on Suomessa pääosin hyvässä kunnossa, ja se antaa mahdollisuuden monimuotoiseen rullaluistelun harrastamiseen. Rullaluistelu vaatii kuitenkin jonkin verran tiettyjen perustaitojen, kuten jarruttamisen opettelua, ennen kuin rullilla voidaan liikkua huoletta muun liikenteen seassa. Vasta kun peruspotkut, tasapaino ja pysähtyminen ovat hallussa, voidaan rullaluistelusta nauttia täysin rinnoin. Luisteluun käytettävien lihasten pitää vahvistua, ennen kuin harjoitusaikaa voidaan pidentää ilman, että jalat ovat harjoitusten jälkeen aivan lopussa. Myös rullaluisteluvälineet asettavat tiettyjä rajoituksia. Välttämättömiin varusteisiin kuuluu luistimet ja kypärä sekä polvi-, kyynär- ja rannesuojukset. Rullaluistelua ei ole turvallista harrastaa roskaisella reitillä. Asfaltin tulee olla kuiva ja puhdas. Märkä asfaltti, kivi tai oksa voi helposti aiheuttaa kaatumisen. Tästä syystä myös oikeanlaista kaatumista pon hyvä harjoitella vaikka nurmella ennen rullaluistelulenkkejä vilkkaan liikenteen seassa. Koska rullaluistelu vahvistaa luisteluhiihdossa käytettäviä ”luistelulihaksia” (alaselkä, pakarat, reidet), se soveltuu erinomaisesti myös osaksi ympärivuotista hiihtoharjoittelua.

 

Avainsanat: sauvaliikunta, maastohiihto, juoksu, kävely, rullaluistelu, rullahiihto, maastorullaluistelu

Maailmassa on miljardi ylipainoista

Keskiviikko 8.3.2017 klo 14:49 - Marko Kantaneva©

mansikkalautanen.jpg

Tutustu ja varaa ilmainen esittely Weight Loss laihdutusvalmennukseen!

Vain länsimaiden riesana pidetty lihavuus on paisumassa koko maailman epidemiaksi. Jo miljardi ihmistä kantaa liikakiloja. Maailman pahin terveysongelma, aliravitsemus, on saamassa yllättävää seuraa: ylensyönnin ja ylipainon. Tilanne on odottamaton siksi, että rasva on alkanut kertyä myös maapallon köyhimpien vyötäröille. Lihavuus ei enää ole vain rikkaan lännen ongelma. Ihmiset paisuvat joka puolella: Aasiassa, Itä-Euroopassa, Lähi-idässä, Oseaniassa ja Latinalaisessa Amerikassa. 

Missä sitten elää maapallon ylipainoisin väestö? Tähän kysymykseen on totuttu automaattisesti vastaamaan, että Yhdysvalloissa. Vastaus on väärin, jos tarkastellaan ylipainoisten suhteellista osuutta maan väestöstä. Silloin kaikkein lihavimmat kansat löytyvät Tyyneltämereltä. Merkittävästi ylipainoisten määrä vaihtelee saarivaltiosta toiseen, mutta yhteistä on, että kaikissa niissä on paljon ylipainoisia. Miehistä 41–65 % ja naisista 60–77 % on lihavia. Tyynenmeren väestöä on punnittu aiemminkin ja siksi on tiedetty, että sikäläisillä ihmisillä on taipumus lihoa. Yksi selitys voi olla, että heidän kulttuurissaan pyöreä olemus kertoo vauraudesta. Silti lihavuuden nykylukemat tulivat yllätyksenä. Esimerkiksi Cookinsaarten pääsaaren Rarotongan miehistä oli vuonna 1966 merkittävästi ylipainoisia 14 %. Nykyään vastaava luku on yli 50 %. Puhuttaessa merkittävästi ylipainoisista tarkoitetaan sillä huomattavan lihavia ihmisiä, sellaisia joiden painoindeksi on enemmän kuin 30. Näiden ylipainoisten saarelaisten suhteellisiin osuuksiin verrattaessa lihavina pidetyt amerikkalaiset jäävät kauas taakse. Amerikkalaisista merkittävästi ylipainoisia on 27 %. Tällä luvulla lihaviksi haukutut amerikkalaiset jäävät tappiolle muillekin maille, kuten esimerkiksi Kuwaitille, Panamalle ja Kreikalle. 

Lihavuus leviää maailmassa muuallekin, ei ainoastaan Etelämeren saaristoon. Se lisääntyy etenkin kaupungeissa, eikä siltä näytä säästyvän syrjäisimmät tai köyhimmätkään maailmanosat. Lihavuuteen on törmätty tutkittaessa esimerkiksi Australian alkuperäisväestöä. Keskellä autiomaata elävästä Warlpiri-yhteisöstä 15 % on huomattavan ylipainoisia. Lihavia löytyy jopa köyhyydestään tunnetussa Intiassa, jossa elää puolet maailman aliravituista. Suurissa kaupungeissa naisista on ylipainoisia 37 %, mutta hoikemmat maaseudun naiset tasoittavat keskiarvoksi 14 %. Ylipaino on vallalla pallollamme siinä määrin, että WHO on alkanut käyttää nimitystä lihavuusepidemia. Epidemia on alkanut 1990-luvun jälkipuolella. WHO:n arvion mukaan maailmassa oli 1995 ylipainoisia 200 miljoonaa ja vuonna 2000 jo sata miljoona enemmän. Suhdanteen kääntyminen suosiollisemmaksi näyttää epätodennäköiseltä, sillä maailmassa oli vuonna 2002 jo 700 miljoonaa enemmän tai vähemmän lihavaa ihmistä. Nykyään ylipainoisia on yli miljardi ja hengenvaarallisesti lihavia noin 500 miljoonaa. Pahinta on, että liikakilot eivät koske ainoastaan aikuisväestöä vaan myös lapsia. Esimerkiksi Yhdysvalloissa joka neljäs lapsi on ylipainoinen ja muut maat seuraavat perässä:

  • Ranskassa osuus on noin 20 % 
  • Britanniassa ja Venäjällä noin 15 % 
  • Etelä-Afrikassa 14 %
  • Kiinassa 7 %.

Tieto siitä, että lihavilla lapsilla on taipumus varttua ylipainoisiksi aikuisiksi tekee asiasta erityisen vakavan. Tutkijat ovat esittäneet käsityksensä siitä, mikä maailmassa lihottaa. Kyse on heidän mukaansa globalisaation sivuvaikutuksista. Maailma kaupungistuu, teknistyy sekä vaurastuu, ja niiden myötä ihmiset omaksuvat uudet, lihottavat elintavat tulojen ja vapaa-ajan lisääntyessä. Lihan, rasvan, sokerin ja suolan kulutus kasvaa kaikkialla. Enää ei oikeastaan löydy maailmanosaa, jossa ei syötäisi pikaruokaa ja teollisesti valmistettua ravintoa. Toiseksi ongelmaksi nähdään lisääntyvä liikkumattomuus. Energian saanti ja kulutus ovat pahasti epätasapainossa. Maailma istuu ja erityisesti se istuu kehittyvissä maissa, joissa ei harrasteta vapaa-ajan liikuntaa senkään vertaa kuin vauraimmissa teollisuusmaissa.

Tutkimukset osoittavat selvästi, että lihavuus on suuri terveysriski. Se on syypää moniin sairauksiin, kuten diabetekseen, kohonneeseen verenpaineeseen, sydänvaivoihin, nivelrikkoon ja syöpiin, selvimmin paksusuolen syöpään. Lihavuus liitetään myös mielenterveysongelmiin, erityisesti nopeasti yleistyvään masennukseen. Lihovassa maailmassa voidaan hyvällä syyllä sanoa tikittävän elintapasairauksien aikapommin. Kun se laukeaa, on laskun loppusumma suuri. Monille kehitysmaille ehkä ylitsepääsemättömän suuri. WHO:n arvion mukaan vuonna 2020 kehitysmaissakin joka kuudes tauti johtuu ylipainosta ja liikkumattomuudesta.

Liikunnan lisäämistä yhdessä oikean ravitsemuksen ohella pidetään ydinasiana taistelussa ylipainoa ja siitä johtuvia elintapatauteja vastaan. Ellei ihmiskunta lähde liikkeelle, se sananmukaisesti syö ja istuu itsensä hengiltä. Terveiden elämäntapojen edistäminen on valtava haaste, eikä se onnistu ilman yhteiskunnan tukea. Kilot kertyvät yksityisille ihmisille, mutta lihavuus ei ole vain henkilökohtainen ongelma vaan koko yhteiskunnan ongelma.

Tutustu ja varaa ilmainen esittely Weight Loss laihdutusvalmennukseen!

PREMIUM COACHING | markokantaneva.com

Kuuntele "Maailmassa on miljardi ylipainoista" ääni-blogina!

Avainsanat: ylipaino, laihdutus, lihavuus, liikunta, ravitsemus, harjoittelu

Liikkumalla et laihdu?

Keskiviikko 1.3.2017 klo 8:55 - Marko Kantaneva©

naisjuoksija.jpgEt jos on uskominen tutkimusten ja kyselyjen tuloksiin, jotka kertovat suomalaisten syövän terveellisemmin ja harrastavan liikuntaa enemmän kuin koskaan, mutta ovat silti lihavempia kuin ikinä.

On paikallaan erottaa heti laihduttamiseen liitetyt kaverukset – syöminen ja liikunta – toisistaan ja laittaa ne tekemään erillään sitä missä ne ovat mestareita. Syömällä laihdutaan ja liikkumalla pidetään liikuntakoneisto; sydän, keuhkot, verisuonet, lihakset, nivelet, luut ja jänteet kunnossa. Ruokailutottumukset vaikuttavat eniten kehon rasvan määrään. Laihduttamisessa pyritään eroon juuri rasvasta eikä liikunnan saavutuksista eli lihaksista. Otetaan raaka esimerkki siitä kuinka hankalaa pelkästään liikkumalla on laihtua. Pyrittäessä poistamaan rasvakilo liikkumalla tarkoittaa se vuorokauden mittaista yhtäkestoista kävelyä vauhdilla 6 km/h. Siis kuusi kilometriä kävelyä joka ikinen tunti ja eväänä vain pelkkä vesi. Melkoinen urakka. Tästä huolimatta laihduttamisesta ja painonhallinnasta julkaistuista tutkimustuloksista käy selvästi ilmi, että säännöllistä liikuntaa tarvitaan ja suositellaan niiden onnistumiseksi. Liikuntaa tarvitaan pitämään ihminen terveenä sekä liikuntakoneisto kunnossa. Liikunnan voidaan sanoa olevan ihmisen hyvän terveyden sekä onnistuneen laihduttamisen ja painonhallinnan tärkein apulainen.

Meitä raamitetaan

Yhteiskunnassa on tullut yleistysten ja ohjeistusten vuoksi tarpeelliseksi määritellä asioita raameihin. Näin on tullut määriteltyä keskiverto-, ja normaali-ihmisen vartalo painoindeksin avulla. Vaatekoolla eritellään XL-, normaali,–ja hoikka vartalo toisistaan. V aatekoko määritteitä tarkastellessa herää kysymys, että ollaanko vartalon koon määrittelyssä hakoteillä, kun vartaloltaan hoikkaa, mutta esimerkiksi suuren rintakehä / vyötärö suhteen omaavaa henkilöä ei määritellä normaaliksi vaan urheilulliseksi? Fysiologiamme mukaan normaali-ihmisellä normaalioloissa ei pidä olla juurikaan vararavintoa (selviä jenkkakahvoja). Vararavinto on tarkoitettu fysiologisesti vain tilapäiseksi poikkeustilaksi mahdollisen tulevan tarpeen esimerkiksi pitkän ja vaativan vaelluksen tai metsästysretken varalle. Onko siis kaikessa humaanisuus hötössä tullut liian julmaksi julistaa hoikka ihminen normaaliksi ja nyky määrittelyn mukainen ”normaali vartalo” ylipainoiseksi?

Meitä ohjataan

Kaupallisten paineiden puristuksessa yhteiskunnassa on vallalla seuraavanlainen kaava: epäterveellisten elintapojen seurauksena määrätään lääkitys. Lääkitys ei suinkaan aina poista vaivan syytä, joka on yleensä itse hankittu, vaan pelkästään lieventää varsinaisen syyn aiheuttamia oireita. Olisi järkevämpää keskittyä estämään taudin aiheuttajaa ettei turhille lääkkeille tulisi tarvetta. Miksi sitten niin ei tehdä? Koska lääketeollisuuden liikevoitto kärsisi. Sama kaava toimii ruokaan, jota kaupasta kaappiin kannetaan. Miksi kaupoissa ei myydä ainoastaan sata prosenttisesti hyvää, terveellistä, lisäaineetonta, aitoa ja alkuperäistä ruokaa? Arvaatko vastauksen? Kyllä, elintarviketuottajien ja kauppojen tulot ja liikevoitto laskisivat. Otetaan tähän ristiriitaisuuteen kuluttajien suunnasta kumpuava esimerkki. Kansaneläkelaitoksen varoista korvattavia lääkkeitä ja tähän suunnattuja rahallisia resursseja alkoholisteille on kovasti kritisoitu, koska kyseiset henkilöthän ovat omilla elintavoillaan sairautensa aiheuttaneet. Unohtunee, että esimerkiksi 2- tyypin diabeetikko aiheuttaa hyvin usien elintavoillaan sairauden itselleen? – Tähän määrätyt lääkkeet korvaa myös Kansaneläkelaitos, mutta niinhän kuuluu tietenkin tehdä. Teknisesti kummassakin tapauksessa on kysymys samasta asiasta. Laillisesti kaupasta saatavaa hyödykettä on nautittu liikaa ja tämä on aiheuttanut nauttijassa puhjenneen sairauden.

Dietti – mitä se on?

Dieetillä tarkoitetaan varsinaisesti erityistä ruokavaliota – yleisimmin sen ymmärretään tarkoittavan tavallisesta poikkeavaa ruokavaliota jolla kehon painoa tai rasvaprosenttia on tarkoitus laskea. Tällainen jälkimmäisenä mainittu dietti on kuitenkin yleensä hyvin tilapäinen. Kehonrakentajat ja muut rasvattomaan ulkomuotoon kärsineet – esimerkiksi roolia varten kehoaan jalostaneet näyttelijät – eivät kykene pitämään saavuttamaansa tilaa dieetin jälkeen kovinkaan kauan, koska syntynyt energiavaje syö nopeasti diettaajan lihasmassaa. Tilapäinen, rasvaprosenttia laskeva ruokavalio on tarkoituksen mukainen vain edellä mainituille ihmisille, jolloin pyrkimyksenään on olla vain lyhyen ajanjakson kireässä kunnossa. Tavalliselle tallajaalle – oikeille immeisille – dieeteistä ei pidemmällä tähtäimellä ole paljoakaan hyötyä. Tällainen tyypillinen lähinnä julkisuuden henkilöiden mainostama Atkinsin dieetti on monelle päivä,- ja viikkolehtien kansista tuttu. Dieetissä vältetään hiilihydraattien syömistä hyvin radikaalisti. Sen sijaan nautitaan proteiinia ja rasvaa. Totta on, että tällä keinolla ihminen todellakin laihtuu erittäin tehokkaasti, sillä verensokeri ei heittele sokerin puutteen takia ja elimistöön pääsee pääasiassa vain yhden tyyppistä sille energiaa antavaa ainetta. Pitkän tähtäimen – elämänmittaiseen terveelliseen ruokavalioon verratessa tulokset eivät ole kuitenkaan yhtään parempia, kuin muunlaisissa dieteissä.

Jojo-laihdutus

Säännöllisten ruokailutottumusten ja liikunnan puutteessa saattaa tapahtua hyvinkin suuria ajoittaisia yksilöllisiä painonvaihteluita. Rankasta painonpudotuksesta ja massan takaisin keräämisestä on alettu käyttää termiä jojo-laihdutus, joka tarkoittaa, että pidemmällä tähtäimellä paino ei kestä samana – vaan laskee ja nousee edestakaisin. Vaikka ylipainosta eroon hankkiutuminen on hyvä asia, niin liian rankassa painonpudotuksessa ihminen menettää aina lihasmassaa. Lihasmassaa on huomattavasti hankalampaa ja hitaampaa hankkia takaisin kuin rasvamassaa, jota kertyy pelkästään syömällä yli kulutuksen. Kun esimerkiksi 100-kiloinen ihminen pudottaa painoaan nopeasti 85 kiloon, saattaa rasvaa poistua 10 kiloa ja lihasta viisi kiloa. Ilman lääketieteellistä apua (douppausta) ihminen kykenee treenaaman noin kilon lihasmassaa vuodessa. Mitä nopeammin painoa pudottaa, sitä enemmän lihasmassaa katoaa. Laihduttajan alettua lihomaan voi paino nousta suhteellisen helposti takaisin 100 kiloon. Laihdutettu paino – rasvamassa – palaa rasvasolujen kerran radikaalisti laajennuttua, takaisin varsin helposti. Rasvasolujen määrä ei kasva – vain niiden koko. Uudelleen takaisin hankitussa 15 kilossa on hyvin todennäköisesti suhteessa menetettyyn viiteentoista kiloon enemmän rasvaa kuin lihasta. Lopputuloksena henkilön rasvamassa on kasvanut ja lihasmassaa kadonnut vartalosta. Tämä on jojo-ilmiön suuri ongelma.

Liikunta laihduttaa?

Voit syödä lihomatta mitä tahansa, jos vain liikut tarpeeksi! Olet varmaan kuullut joskus tällaisen väitteen ja sen paikkansa pitävyys on nyt syytä hylätä yksinkertaisella matematiikalla.
Suklaa sisältää yli:

  • 500 kaloria 100 grammassa.
  • Valkoinen leipä sisältää 350kaloria 100 grammassa. 80-kiloinen mies kuluttaa noin:
  • 8-10 km/h hölkkävauhdilla tunnissa 500 kilokaloria
  • Hiihtäessään noin 700 kilokaloria

Tunnin lenkki kummassakin lajissa on kohtuullisen rasittava – ja monelle tekemätön paikka – mutta muutaman leipäpalan tai suklaapalan haukkaaminen ei kestä kuin yhden hurmaavan hetken. Tämä on asia joka laihduttajan tulisi sisäistää. Erilaisia herkuiksi miellettyjä ruokia ja jopa normaaliksi kotiruuiksi luokiteltuja ruokia nauttiessaan – ei ylipainoinen ihminen pysty laihtumaan. Liikkumalla et laihdu, mutta liikkumalla laihduttamisen aikana treenaat lihaksiasi ja autat ”laihtumisprosessia” kohdentamaan massanhävitystään rasvavarastoihisi. Erityisen hyvä liikuntamuoto tähän on sauvakävely, jossa käytät kaikkia kehosi suuria lihasryhmiä tehokkaasti yhtäaikaa ja samalla saat pidettyä kokonaisrasituksen rasvanpolttoa suosivalla tasolla. Yksinkertaistettuna laihduttamiseen toimii erinomaisesti kaava: mitä vähemmän syöt, sitä enemmän laihdut. On syytä muistuttaa vielä laihduttamisen perusideasta, joka on turhasta vararavinnosta eroon pääseminen ja jonka aikana tulee välttää kaikin keinon lihasmassan häviämistä.

Lomalla lihoo?

Kesälomien päätyttyä iltapäivälehdissä kerrotaan erilaisia vinkkejä, kuinka loman aikana kertyneistä kiloista pääsee eroon ja kevällä otsikoissa on rantakuntoon pääseminen. Liikunta ja terveet ruokailutottumukset tulee kuitenkin muuttaa jokapäiväisiksi elintavoiksi joiden noudattamisesta ei tingitä. Loma on järjellä ajatellen huono syy lopettaa terveellinen elämäntapa. Päinvastoin lomalla on aikaa ylenmäärin huolehtia hyvinvoinnistaan kuin tavallisena arkena.

Raskauden tuomat liikakilot

Moni raskaana olevista naisista syö ”kaikkea hyvää” ylenmäärin, koska kohdussa kasvava lapsi tarvitsee energiaa. Raskaana ollessaan ei naisen ole syytä dieettailla – mutta sikiö joka on herkkä kaikelle epäterveelliselle – ei varmasti tarvitse suuria määriä nopeita hiilihydraatteja ja lisäaineita joita herkuiksi luetut ruuat: kakut, keksit, suklaa, makeiset jne. sisältävät. Samoin kuulee naisen valittavan etteivät he pääse eroon raskauden tuomista kiloista. Jos tämä on mahdoton tehtävä, niin miksi esimerkiksi Madonna palautuu mittoihinsa alle kahdessa kuukaudessa synnytyksen jälkeen? Vaikka hänellä toki on vapaa-aikaa ja rahallisia resursseja enemmän itsestään huolehtimiseen kuin keskivertonaisella, niin paino jonka ihminen syömällä epäterveellisesti keinolla hankkii – putoaa myös terveellä yksilöllä nopeasti takaisin.

Lihooko vanhentuessaan väistämättä?

Lähes automaationa pidetään myös ihmisen lihomista tämän ikääntyessä – vedoten aineenvaihdunnan hidastumiseen. Oletko koskaan tavannut fyysiseti aktiivista ylipainoista vanhusta? Minä en. Olen tavannut vain normaalipainoisia, hoikkia fyysisesti aktiivisia vanhuksia. Solujen uusituminen hidastuu ihmisen vanhetessa, mutta aineenvaihdunta ei hidastu niin ratkaisevasti että ihminen muuttuu automaattisesti vanhemmiten ylipainoiseksi. Pääsyynä lihomiseen on vuosien saatossa pikkuhiljaa kerääntynyt paino ja elämäntyylin muuttuminen vähemmän aktiiviseksi.

Onko stressaava työ este laihtumiselle?

Jos työt olisivat selkeä este laihtumiselle ja syy lihoamiseen, niin miksi sitten tunnemme ikänsä töitä tehneitä miehiä tai naisia jotka yli viisikymmentävuotiaina ovat selvästi hoikempia ja osa vielä lihaksikkaampia kuin useat paljon nuoremmat? Toki raskasta ruumiillista työtä tekevä on erilaisessa asemassa kevyttä työtä tekevän suhteen ja runsas vapaa-aika lisää mahdollisuuksia liikuntaan. Nämä tuskin kuitenkaan ovat ratkaisevia tekijöitä. Tupakasta eroon päässyt välttää täysin polttamasta, koska silloin tällöin polttaminen lietsoo tupakoimaan useammin. Tilanne on sama makean syötävän kohdalla. Herkuttelupäivä on hieman suhteellinen riippuen aina syötävän makean määrästä. Kaloripitoisen syötävän, kuten suklaa, pystyy laihduttaja tuhoamaan kahden edeltävän päivän työn painonhallinnassaan.

Varaa Premium Coaching laihdutusvalmennus! 

Avainsanat: ruoka, laihtuminen, liikunta, kalorikulutus, syöminen, lihavuus