Ostoskorin sisältö0  tuotetta - Yhteensä 0.00 €

Marko Kantaneva | eKoutsi Blogi

OIKEANLAINEN KÄVELY

Perjantai 16.2.2018 klo 11:50 - Marko Kantaneva

Opetelkaa kävelemään oikein. Älkää astuko jäykästi ja jännittäen. Askeleen täytyy olla semmoinen rento ja taloudellinen niin kuin sälleillä. Semmoinen vetelän ja hulttiomman näköinen kävely on kaikkein säästävin. Jalan täytyy tehdä matkaa lantiosta saakka.” (Väinö Linna: Sotaromaani, Vänrikki Koskela).

126_2671.jpg

Kävely sopii harjoitusmuodoksi kaikille. Se on turvallinen kestävyysliikuntamuoto tuki- ja liikuntaelimistölle, koska käveltäessä kehon painopiste sijoittuu keskelle vartaloa. 

Kehon painopisteen sijoittuminen keskelle:

  • vähentää jalkaterien kuormitusta
  • vähentää nilkkojen ja polvien kuormitusta
  • vähentää alaselän kuormitusta.

Alaraajoihin kohdistuva kuorma on joka askeleella noin kävelijän painon suuruinen. Juoksussa alaraajoihin kohdistuu jokaisella askeleella kolminkertainen kehon paino. Esimerkiksi 75-kiloisen miehen jokaiseen juoksuaskeleeseen kohdistuu 225 kilon paino. Juoksu on siis alaraajojen nivelille (nilkkojen, polvien ja lantion) huomattavasti rasittavampaa kuin kävely. 

Kävely on ”saatavuudeltaan” kaikkein paras kestävyyskuntoa kohottavista liikuntamuodoista. Aivan perusmuodossaan se ei vaadi mitään erityisiä välineitä. Arkiaskareissa kuljetaan normaalistikin jalkaisin. Kävelyä ”joutuu” tai saa ja voi harrastaa missä ja milloin tahansa. 

Kävelyn aikana työtä tekevät kaikki suuret lihasryhmät jaloissa, lantion alueella, keskivartalossa ja ylävartalossakin. Käsivarret tukevat kävelyä rytmisesti olkanivelestä alkavalla liikkeellä. 75-kiloisella miehellä toimii kävellessä aktiivisesti kaikkiaan noin 12–15 kiloa lihaksia. Reippaassa kävelyssä liikutaan kestävyyskuntoa kehittävällä tasolla (syke 50–70 % maksimista).

Kauppakassit, työsalkut ja muut käsissä, olalla tai kainaloissa kannettavat tavarat estävät rennon ja luonnollisen kävelyn. Myös viimeisimmän muodin mukaiset jalkineet muuttavat kävelyämme. Kävelemme siis sen ehdoilla, mitä puemme päällemme ja kannamme mukanamme. Metroon, bussiin tai kahviautomaatille meno ei vaadi luontaista perehtymistä luonnolliseen kävelyyn. Ryhti ja kävelyasento muuttuvat niin, ettei vatsa- ja selkälihaksissa tapahdu kävelyn aikana liikettä. Pakarat (eli pakaralihakset, eritoten naisten yleinen huolenaihe) ”katoavat” näkyvistä juuri siksi, että ne eivät tee tarpeeksi työtä. Ihmiset tottuvat kävelemään lyhyin askelin, polvet koukussa, hartiat kasaan painuneina ja lantio eteen työnnettynä.

Lähde: M.Kantaneva, Liiku ympäri vuoden - parhaat ulkoliikuntalajit, WSOYpro Oy, 2010, ISBN 978-951-0-36475-8

Tervetuloa valmennukseen!

Valittavina: Henkilökohtainen lähivalmennus | eKoutsi etävalmennus

Avainsanat: ulkoliikunta, kävely, treenaaminen, selkäkivuista eroon, liikunta, kipu, laihtuminen, dietti

Energiantarpeen arviointi

Lauantai 4.3.2017 klo 19:22 - Marko Kantaneva©

vihanneksetjaidut.jpg

Varaa ja tutustu Premium Weigh Loss laihdutusvalmennuksiin ilmaiseksi!

On oleellista, että energiaa saadaan suurin piirtein kulutusta vastaavasti. Arviot siitä, että energiankulutus lisääntyy huomattavasti harjoittelun myötä, ovat usein liioiteltuja. Hikiliikunta 3–5 kertaa viikossa ei välttämättä nosta päivän kokonaisenergiankulutusta niin korkealle, että alkaisi tapahtua laihtumista – varsinkaan silloin, jos ruokavaliolle ei ole tehty mitään muutosta (vain liikkumalla ei laihdu). Tästä voimme päätellä, että päivittäinen hyötyliikunta päivän kokonaisenergiankulutuksen nostamiseksi tai painon pudottamiseksi on oleellisen tärkeää. 

Päivittäisen energiantarpeen voi arvioida karkeasti perusaineenvaihdunnan ja fyysisen aktiivisuuden avulla. Aikuisen ihmisen päivittäinen energiantarve on keskimäärin 2000–3000 kcal. Yli puolet vuorokautisesta energiasta kuluu peruselintoimintojen ylläpitoon eli perusaineenvaihduntaan. Sen nopeuteen vaikuttaa erityisesti rasvattoman kudoksen eli lihaskudoksen määrä. Tästä syystä laihduttajan on hyvä suosia lihaskuntoharjoituksia. Ikääntymisen myötä lihaskuntoharjoitusten merkitys vain lisääntyy painonhallinnassa. Perusaineenvaihduntaan vaikuttavia tekijöitä ovat myös sukupuoli, ikä, hormonaalinen tasapaino sekä elimistön ja ilman lämpötila.

Naisilla perusaineenvaihdunnan osuus päivän kokonaisenergiankulutuksesta on noin 1000–1500 kcal ja miehillä noin 1500–2000 kcal. Miehillä lihaskudoksen määrä on yleensä huomattavasti suurempi kuin naisilla, minkä vuoksi miesten perusaineenvaihdunnan energiankulutus on keskimäärin korkeampaa kuin naisilla. Perusaineenvaihdunnassa on myös yksilöllisiä eroja. 

Fyysiseksi aktiivisuudeksi luetaan kaikki se työ, jota tehdään lihasten avulla. Siihen kuuluvat sekä päivittäinen arkiliikunta ja työ että kuntoliikunta. Kuntoliikunta ei tavallisesti lisää energiankulutusta kuin muutaman prosentin päivässä, joten arkiliikunnan ja työn merkitys päivän toiminnoissa on hyvin tärkeä. Fyysisen aktiivisuuden osuus päivän kokonaisenergiankulutuksesta on noin 20–30 %.

Koska lihaskudoksen määrä vaihtelee sukupuolen, painon ja iän mukaan, voidaan näitä tietoja hyväksi käyttäen laskea arvio perusaineenvaihdunnan energiankulutukselle seuraavan esimerkin mukaisesti.

Esimerkki: 40-vuotiaan ja 80 kg painavan miehen vuorokautisen perusaineenvaihdunnan arvio saadaan laskelmalla seuraavasti: (11,6 x paino) + 879 => 928 + 879 = 1807 kcal. Tulokseksi saadaan 1807 kcal. Tulos on siis vain arvio, joka todellisuudessa voi heittää molempiin suuntiin noin ± 200 kcal (ks. "Maailman terveysjärjestön taulukko" vuorokauden perusaineenvaihdunnan arvioimiseksi).

Maailman terveysjärjestön taulukko vuorokauden perusaineenvaihdunnan (kcal/vrk) arvioimiseksi

Sukupuoli ja ikä Yhtälö
Miehet
0 - 3 (60,9 x paino) – 54
3 - 10 (22,7 x paino) + 495
11 -18 (17,5 x paino) + 651
19 -30 (15,3 x paino) + 679
31 - 60 (11,6 x paino) + 879
yli 60 (13,5 x paino) + 487
Naiset
0 - 3 (61 x paino) – 51
3 - 10 (22,5 x paino) + 499
11 -18 (12,2 x paino) + 746
19 -30 (14,7 x paino) + 496
31 - 60 (8,7 x paino) + 829
yli 60 (10,5 x paino) + 596

Kun oletetaan, että kyseinen mieshenkilö on päivittäin aktiivinen, laskukaavaksi saadaan 1807 × 1,8 ja tulokseksi 3252 kcal. Arvio on karkea ja tulos saattaa heittää molempiin suuntiin n. ± 300 kcal, mutta se antaa suuntaa päivän energiatarpeesi arvioimiseen.

Taulukko energiankulutuskerroin työ- ja vapaa-ajan aktiiviisuuden mukaan

Vapaa-ajan aktiivisuus Kerroin
Ei lainkaan aktiivinen 1,4
Satunnaisesti aktiivinen 1,6
Päivittäin aktiivinen 1,8
Hyvin aktiivinen (kilpaurheilu) 2,0

Sanalliset määritykset aktiivisuustasoille

Ei lainkaan aktiivinen (alle 2 t/vko) 

Käytät autoa siirtyessäsi paikasta toiseen aina kun se on mahdollista, et kuluta energiaa askareissasi (et siivoa, pese pyykkiä käsin, korjaa asuntoa, tee piha- tai puutarhatöitä) kuin korkeintaan kerran, pari viikossa, et harrasta kuntoliikuntaa.

Satunnaisesti aktiivinen (2–4 t/vko)

Saatat kävellä tai pyöräillä siirtyessäsi paikasta toiseen, harrastat kevyttä tai kohtuullisen raskasta vapaa-ajan liikuntaa, mutta et päivittäin. 

Päivittäin aktiivinen (5–7 t/vko)

Harrastat päivässä yhteensä noin tunnin ajan työmatkaliikuntaa, asioimista kävellen tai pyörällä, vapaa-ajan kuntoliikuntaa tai muuta ainakin kohtuullisen rasittavaa vapaa-ajan aktiivisuutta. 

Hyvin aktiivinen (yli 7 t/vko)

Harrastat päivittäin rasittavaa liikuntaa vähintään tunnin ajan tai kohtuullisen rasittavaa liikuntaa vähintään 1,5 tuntia vuorokaudessa.

Varaa ja tutustu Premium Weigh Loss laihdutusvalmennuksiin ilmaiseksi!

Avainsanat: energiantarve, energiankulutus, kcal, laihdutus, laihtuminen, ravinto

Liikkumalla et laihdu?

Keskiviikko 1.3.2017 klo 8:55 - Marko Kantaneva©

naisjuoksija.jpgEt jos on uskominen tutkimusten ja kyselyjen tuloksiin, jotka kertovat suomalaisten syövän terveellisemmin ja harrastavan liikuntaa enemmän kuin koskaan, mutta ovat silti lihavempia kuin ikinä.

On paikallaan erottaa heti laihduttamiseen liitetyt kaverukset – syöminen ja liikunta – toisistaan ja laittaa ne tekemään erillään sitä missä ne ovat mestareita. Syömällä laihdutaan ja liikkumalla pidetään liikuntakoneisto; sydän, keuhkot, verisuonet, lihakset, nivelet, luut ja jänteet kunnossa. Ruokailutottumukset vaikuttavat eniten kehon rasvan määrään. Laihduttamisessa pyritään eroon juuri rasvasta eikä liikunnan saavutuksista eli lihaksista. Otetaan raaka esimerkki siitä kuinka hankalaa pelkästään liikkumalla on laihtua. Pyrittäessä poistamaan rasvakilo liikkumalla tarkoittaa se vuorokauden mittaista yhtäkestoista kävelyä vauhdilla 6 km/h. Siis kuusi kilometriä kävelyä joka ikinen tunti ja eväänä vain pelkkä vesi. Melkoinen urakka. Tästä huolimatta laihduttamisesta ja painonhallinnasta julkaistuista tutkimustuloksista käy selvästi ilmi, että säännöllistä liikuntaa tarvitaan ja suositellaan niiden onnistumiseksi. Liikuntaa tarvitaan pitämään ihminen terveenä sekä liikuntakoneisto kunnossa. Liikunnan voidaan sanoa olevan ihmisen hyvän terveyden sekä onnistuneen laihduttamisen ja painonhallinnan tärkein apulainen.

Meitä raamitetaan

Yhteiskunnassa on tullut yleistysten ja ohjeistusten vuoksi tarpeelliseksi määritellä asioita raameihin. Näin on tullut määriteltyä keskiverto-, ja normaali-ihmisen vartalo painoindeksin avulla. Vaatekoolla eritellään XL-, normaali,–ja hoikka vartalo toisistaan. V aatekoko määritteitä tarkastellessa herää kysymys, että ollaanko vartalon koon määrittelyssä hakoteillä, kun vartaloltaan hoikkaa, mutta esimerkiksi suuren rintakehä / vyötärö suhteen omaavaa henkilöä ei määritellä normaaliksi vaan urheilulliseksi? Fysiologiamme mukaan normaali-ihmisellä normaalioloissa ei pidä olla juurikaan vararavintoa (selviä jenkkakahvoja). Vararavinto on tarkoitettu fysiologisesti vain tilapäiseksi poikkeustilaksi mahdollisen tulevan tarpeen esimerkiksi pitkän ja vaativan vaelluksen tai metsästysretken varalle. Onko siis kaikessa humaanisuus hötössä tullut liian julmaksi julistaa hoikka ihminen normaaliksi ja nyky määrittelyn mukainen ”normaali vartalo” ylipainoiseksi?

Meitä ohjataan

Kaupallisten paineiden puristuksessa yhteiskunnassa on vallalla seuraavanlainen kaava: epäterveellisten elintapojen seurauksena määrätään lääkitys. Lääkitys ei suinkaan aina poista vaivan syytä, joka on yleensä itse hankittu, vaan pelkästään lieventää varsinaisen syyn aiheuttamia oireita. Olisi järkevämpää keskittyä estämään taudin aiheuttajaa ettei turhille lääkkeille tulisi tarvetta. Miksi sitten niin ei tehdä? Koska lääketeollisuuden liikevoitto kärsisi. Sama kaava toimii ruokaan, jota kaupasta kaappiin kannetaan. Miksi kaupoissa ei myydä ainoastaan sata prosenttisesti hyvää, terveellistä, lisäaineetonta, aitoa ja alkuperäistä ruokaa? Arvaatko vastauksen? Kyllä, elintarviketuottajien ja kauppojen tulot ja liikevoitto laskisivat. Otetaan tähän ristiriitaisuuteen kuluttajien suunnasta kumpuava esimerkki. Kansaneläkelaitoksen varoista korvattavia lääkkeitä ja tähän suunnattuja rahallisia resursseja alkoholisteille on kovasti kritisoitu, koska kyseiset henkilöthän ovat omilla elintavoillaan sairautensa aiheuttaneet. Unohtunee, että esimerkiksi 2- tyypin diabeetikko aiheuttaa hyvin usien elintavoillaan sairauden itselleen? – Tähän määrätyt lääkkeet korvaa myös Kansaneläkelaitos, mutta niinhän kuuluu tietenkin tehdä. Teknisesti kummassakin tapauksessa on kysymys samasta asiasta. Laillisesti kaupasta saatavaa hyödykettä on nautittu liikaa ja tämä on aiheuttanut nauttijassa puhjenneen sairauden.

Dietti – mitä se on?

Dieetillä tarkoitetaan varsinaisesti erityistä ruokavaliota – yleisimmin sen ymmärretään tarkoittavan tavallisesta poikkeavaa ruokavaliota jolla kehon painoa tai rasvaprosenttia on tarkoitus laskea. Tällainen jälkimmäisenä mainittu dietti on kuitenkin yleensä hyvin tilapäinen. Kehonrakentajat ja muut rasvattomaan ulkomuotoon kärsineet – esimerkiksi roolia varten kehoaan jalostaneet näyttelijät – eivät kykene pitämään saavuttamaansa tilaa dieetin jälkeen kovinkaan kauan, koska syntynyt energiavaje syö nopeasti diettaajan lihasmassaa. Tilapäinen, rasvaprosenttia laskeva ruokavalio on tarkoituksen mukainen vain edellä mainituille ihmisille, jolloin pyrkimyksenään on olla vain lyhyen ajanjakson kireässä kunnossa. Tavalliselle tallajaalle – oikeille immeisille – dieeteistä ei pidemmällä tähtäimellä ole paljoakaan hyötyä. Tällainen tyypillinen lähinnä julkisuuden henkilöiden mainostama Atkinsin dieetti on monelle päivä,- ja viikkolehtien kansista tuttu. Dieetissä vältetään hiilihydraattien syömistä hyvin radikaalisti. Sen sijaan nautitaan proteiinia ja rasvaa. Totta on, että tällä keinolla ihminen todellakin laihtuu erittäin tehokkaasti, sillä verensokeri ei heittele sokerin puutteen takia ja elimistöön pääsee pääasiassa vain yhden tyyppistä sille energiaa antavaa ainetta. Pitkän tähtäimen – elämänmittaiseen terveelliseen ruokavalioon verratessa tulokset eivät ole kuitenkaan yhtään parempia, kuin muunlaisissa dieteissä.

Jojo-laihdutus

Säännöllisten ruokailutottumusten ja liikunnan puutteessa saattaa tapahtua hyvinkin suuria ajoittaisia yksilöllisiä painonvaihteluita. Rankasta painonpudotuksesta ja massan takaisin keräämisestä on alettu käyttää termiä jojo-laihdutus, joka tarkoittaa, että pidemmällä tähtäimellä paino ei kestä samana – vaan laskee ja nousee edestakaisin. Vaikka ylipainosta eroon hankkiutuminen on hyvä asia, niin liian rankassa painonpudotuksessa ihminen menettää aina lihasmassaa. Lihasmassaa on huomattavasti hankalampaa ja hitaampaa hankkia takaisin kuin rasvamassaa, jota kertyy pelkästään syömällä yli kulutuksen. Kun esimerkiksi 100-kiloinen ihminen pudottaa painoaan nopeasti 85 kiloon, saattaa rasvaa poistua 10 kiloa ja lihasta viisi kiloa. Ilman lääketieteellistä apua (douppausta) ihminen kykenee treenaaman noin kilon lihasmassaa vuodessa. Mitä nopeammin painoa pudottaa, sitä enemmän lihasmassaa katoaa. Laihduttajan alettua lihomaan voi paino nousta suhteellisen helposti takaisin 100 kiloon. Laihdutettu paino – rasvamassa – palaa rasvasolujen kerran radikaalisti laajennuttua, takaisin varsin helposti. Rasvasolujen määrä ei kasva – vain niiden koko. Uudelleen takaisin hankitussa 15 kilossa on hyvin todennäköisesti suhteessa menetettyyn viiteentoista kiloon enemmän rasvaa kuin lihasta. Lopputuloksena henkilön rasvamassa on kasvanut ja lihasmassaa kadonnut vartalosta. Tämä on jojo-ilmiön suuri ongelma.

Liikunta laihduttaa?

Voit syödä lihomatta mitä tahansa, jos vain liikut tarpeeksi! Olet varmaan kuullut joskus tällaisen väitteen ja sen paikkansa pitävyys on nyt syytä hylätä yksinkertaisella matematiikalla.
Suklaa sisältää yli:

  • 500 kaloria 100 grammassa.
  • Valkoinen leipä sisältää 350kaloria 100 grammassa. 80-kiloinen mies kuluttaa noin:
  • 8-10 km/h hölkkävauhdilla tunnissa 500 kilokaloria
  • Hiihtäessään noin 700 kilokaloria

Tunnin lenkki kummassakin lajissa on kohtuullisen rasittava – ja monelle tekemätön paikka – mutta muutaman leipäpalan tai suklaapalan haukkaaminen ei kestä kuin yhden hurmaavan hetken. Tämä on asia joka laihduttajan tulisi sisäistää. Erilaisia herkuiksi miellettyjä ruokia ja jopa normaaliksi kotiruuiksi luokiteltuja ruokia nauttiessaan – ei ylipainoinen ihminen pysty laihtumaan. Liikkumalla et laihdu, mutta liikkumalla laihduttamisen aikana treenaat lihaksiasi ja autat ”laihtumisprosessia” kohdentamaan massanhävitystään rasvavarastoihisi. Erityisen hyvä liikuntamuoto tähän on sauvakävely, jossa käytät kaikkia kehosi suuria lihasryhmiä tehokkaasti yhtäaikaa ja samalla saat pidettyä kokonaisrasituksen rasvanpolttoa suosivalla tasolla. Yksinkertaistettuna laihduttamiseen toimii erinomaisesti kaava: mitä vähemmän syöt, sitä enemmän laihdut. On syytä muistuttaa vielä laihduttamisen perusideasta, joka on turhasta vararavinnosta eroon pääseminen ja jonka aikana tulee välttää kaikin keinon lihasmassan häviämistä.

Lomalla lihoo?

Kesälomien päätyttyä iltapäivälehdissä kerrotaan erilaisia vinkkejä, kuinka loman aikana kertyneistä kiloista pääsee eroon ja kevällä otsikoissa on rantakuntoon pääseminen. Liikunta ja terveet ruokailutottumukset tulee kuitenkin muuttaa jokapäiväisiksi elintavoiksi joiden noudattamisesta ei tingitä. Loma on järjellä ajatellen huono syy lopettaa terveellinen elämäntapa. Päinvastoin lomalla on aikaa ylenmäärin huolehtia hyvinvoinnistaan kuin tavallisena arkena.

Raskauden tuomat liikakilot

Moni raskaana olevista naisista syö ”kaikkea hyvää” ylenmäärin, koska kohdussa kasvava lapsi tarvitsee energiaa. Raskaana ollessaan ei naisen ole syytä dieettailla – mutta sikiö joka on herkkä kaikelle epäterveelliselle – ei varmasti tarvitse suuria määriä nopeita hiilihydraatteja ja lisäaineita joita herkuiksi luetut ruuat: kakut, keksit, suklaa, makeiset jne. sisältävät. Samoin kuulee naisen valittavan etteivät he pääse eroon raskauden tuomista kiloista. Jos tämä on mahdoton tehtävä, niin miksi esimerkiksi Madonna palautuu mittoihinsa alle kahdessa kuukaudessa synnytyksen jälkeen? Vaikka hänellä toki on vapaa-aikaa ja rahallisia resursseja enemmän itsestään huolehtimiseen kuin keskivertonaisella, niin paino jonka ihminen syömällä epäterveellisesti keinolla hankkii – putoaa myös terveellä yksilöllä nopeasti takaisin.

Lihooko vanhentuessaan väistämättä?

Lähes automaationa pidetään myös ihmisen lihomista tämän ikääntyessä – vedoten aineenvaihdunnan hidastumiseen. Oletko koskaan tavannut fyysiseti aktiivista ylipainoista vanhusta? Minä en. Olen tavannut vain normaalipainoisia, hoikkia fyysisesti aktiivisia vanhuksia. Solujen uusituminen hidastuu ihmisen vanhetessa, mutta aineenvaihdunta ei hidastu niin ratkaisevasti että ihminen muuttuu automaattisesti vanhemmiten ylipainoiseksi. Pääsyynä lihomiseen on vuosien saatossa pikkuhiljaa kerääntynyt paino ja elämäntyylin muuttuminen vähemmän aktiiviseksi.

Onko stressaava työ este laihtumiselle?

Jos työt olisivat selkeä este laihtumiselle ja syy lihoamiseen, niin miksi sitten tunnemme ikänsä töitä tehneitä miehiä tai naisia jotka yli viisikymmentävuotiaina ovat selvästi hoikempia ja osa vielä lihaksikkaampia kuin useat paljon nuoremmat? Toki raskasta ruumiillista työtä tekevä on erilaisessa asemassa kevyttä työtä tekevän suhteen ja runsas vapaa-aika lisää mahdollisuuksia liikuntaan. Nämä tuskin kuitenkaan ovat ratkaisevia tekijöitä. Tupakasta eroon päässyt välttää täysin polttamasta, koska silloin tällöin polttaminen lietsoo tupakoimaan useammin. Tilanne on sama makean syötävän kohdalla. Herkuttelupäivä on hieman suhteellinen riippuen aina syötävän makean määrästä. Kaloripitoisen syötävän, kuten suklaa, pystyy laihduttaja tuhoamaan kahden edeltävän päivän työn painonhallinnassaan.

Varaa Premium Coaching laihdutusvalmennus! 

Avainsanat: ruoka, laihtuminen, liikunta, kalorikulutus, syöminen, lihavuus