Ostoskorin sisältö0  tuotetta - Yhteensä 0.00 €

Marko Kantaneva | eKoutsi Blogi

OIKEANLAINEN KÄVELY

Perjantai 16.2.2018 klo 11:50 - Marko Kantaneva

Opetelkaa kävelemään oikein. Älkää astuko jäykästi ja jännittäen. Askeleen täytyy olla semmoinen rento ja taloudellinen niin kuin sälleillä. Semmoinen vetelän ja hulttiomman näköinen kävely on kaikkein säästävin. Jalan täytyy tehdä matkaa lantiosta saakka.” (Väinö Linna: Sotaromaani, Vänrikki Koskela).

126_2671.jpg

Kävely sopii harjoitusmuodoksi kaikille. Se on turvallinen kestävyysliikuntamuoto tuki- ja liikuntaelimistölle, koska käveltäessä kehon painopiste sijoittuu keskelle vartaloa. 

Kehon painopisteen sijoittuminen keskelle:

  • vähentää jalkaterien kuormitusta
  • vähentää nilkkojen ja polvien kuormitusta
  • vähentää alaselän kuormitusta.

Alaraajoihin kohdistuva kuorma on joka askeleella noin kävelijän painon suuruinen. Juoksussa alaraajoihin kohdistuu jokaisella askeleella kolminkertainen kehon paino. Esimerkiksi 75-kiloisen miehen jokaiseen juoksuaskeleeseen kohdistuu 225 kilon paino. Juoksu on siis alaraajojen nivelille (nilkkojen, polvien ja lantion) huomattavasti rasittavampaa kuin kävely. 

Kävely on ”saatavuudeltaan” kaikkein paras kestävyyskuntoa kohottavista liikuntamuodoista. Aivan perusmuodossaan se ei vaadi mitään erityisiä välineitä. Arkiaskareissa kuljetaan normaalistikin jalkaisin. Kävelyä ”joutuu” tai saa ja voi harrastaa missä ja milloin tahansa. 

Kävelyn aikana työtä tekevät kaikki suuret lihasryhmät jaloissa, lantion alueella, keskivartalossa ja ylävartalossakin. Käsivarret tukevat kävelyä rytmisesti olkanivelestä alkavalla liikkeellä. 75-kiloisella miehellä toimii kävellessä aktiivisesti kaikkiaan noin 12–15 kiloa lihaksia. Reippaassa kävelyssä liikutaan kestävyyskuntoa kehittävällä tasolla (syke 50–70 % maksimista).

Kauppakassit, työsalkut ja muut käsissä, olalla tai kainaloissa kannettavat tavarat estävät rennon ja luonnollisen kävelyn. Myös viimeisimmän muodin mukaiset jalkineet muuttavat kävelyämme. Kävelemme siis sen ehdoilla, mitä puemme päällemme ja kannamme mukanamme. Metroon, bussiin tai kahviautomaatille meno ei vaadi luontaista perehtymistä luonnolliseen kävelyyn. Ryhti ja kävelyasento muuttuvat niin, ettei vatsa- ja selkälihaksissa tapahdu kävelyn aikana liikettä. Pakarat (eli pakaralihakset, eritoten naisten yleinen huolenaihe) ”katoavat” näkyvistä juuri siksi, että ne eivät tee tarpeeksi työtä. Ihmiset tottuvat kävelemään lyhyin askelin, polvet koukussa, hartiat kasaan painuneina ja lantio eteen työnnettynä.

Lähde: M.Kantaneva, Liiku ympäri vuoden - parhaat ulkoliikuntalajit, WSOYpro Oy, 2010, ISBN 978-951-0-36475-8

Tervetuloa valmennukseen!

Valittavina: Henkilökohtainen lähivalmennus | eKoutsi etävalmennus

Avainsanat: ulkoliikunta, kävely, treenaaminen, selkäkivuista eroon, liikunta, kipu, laihtuminen, dietti

Lumikenkäily

Torstai 1.2.2018 klo 10:06 - Marko Kantaneva

Lumikengillä liikkuminen mielletään usein tarpomiseksi tiettömien korpitaipaleiden hangilla. Se ei ole kuitenkaan nykyaikaisen lumikenkäilyn koko kuva eikä tarkoitus. Lumikenkäily tarjoaa varteenotettavan vaihtoehdon maastohiihdolle koko perheen ulkoliikuntamuotona. Sitä on helpompi toteuttaa, koska taitoerot eivät haittaa matkantekoa. Kun vanhemmat opettavat lapsiaan hiihtämään, he voivat samanaikaisesti lumikenkäillä suksilla kylmettymisen sijaan. Lumikengillä on helppo liikkua lasten mukana, joten yhteisestä ”hiihtoretkestä” tulee nautinnollisempaa. Lumikenkäily tarjoaa maastohiihtoa enemmän vapautta toteuttaa ulkoliikuntaa erilaisilla reiteillä. Kun sauvat otetaan mukaan, lumikenkäily on sauvakävelyn tapaan taidollisesti helppo mutta tehokas kuntoliikuntamuoto, jonka harjoitusrasitusta on helppo säädellä pelkällä kävelyvauhdilla.

lumikenkaily-marko-kantaneva.jpg

Lumikenkäilyvarusteet

Lumikengät

Lumikenkiä ei tarvitse voidella, vaan ne ovat heti lähtövalmiit. Kenkä on turvallinen, sillä pohjassa olevat piikit pitävät hyvin jäiselläkin alustalla. Yhden koon lumikengät sopivat monenkokoiseen jalkaan, joten perhe voi säästää välinehankinnoissa. Lumikeng.t ovat myös hyvin kestävät.

lumikengat-marko-kantaneva.jpg

Lumikengän koko ja muoto vaikuttaa luonnollisesti sen toimivuuteen eri olosuhteissa. Pinta-alaltaan suuret lumikengät soveltuvat painavalle (+ 80 kg) ja pitkälle (+ 185 cm) kävelijälle syviin hankiin. Kevytrakenteiselle (–70 kg) ja lyhyelle (–175 cm) kävelijälle sopii pinta-alaltaan pienemmät kengät.

Sekä henkilökohtaisia että koko perheen tarpeita silmällä pitäen tulisi valita mahdollisimman hyvin kantavat ja kevyet lumikengät. Kannattaa miettiä etukäteen tyypilliset olosuhteet, joissa kenkiä tullaan käyttämään. Vähälumisilla seuduilla ja normaaliin kuntoilukäyttöön soveltuvat parhaiten kantopinta-alaltaan pienehköt kengät. Niissä pitää kuitenkin olla kunnon piikit, jotka varmistavat pidon ja turvallisuuden pakkautuneella lumella ja jäisillä alustoilla.

Lumikenkäilyn sauvat

Kunnonkohotuksessa sauva on ehdoton lisävaruste. Hyvä Olo -ryhmä tarvitsee sauvoja tueksi ja turvaksi sekä harjoittelun monipuolistamiseen. Tarkoitukseen sopivat lyhyehköt sauvat. 

Fitness- ja Sport harjoittelun tavoite- ja kuntoluokkaan kuuluville sopii paremman suorituskyvyn ansiosta pitemmät sauvat.

lumikengat-sauvat-marko-kantaneva.jpg

Hyvä Olo -kuntoryhmään kuuluva valitsee sauvat kertomalla pituutensa luvulla 0,68. Esimerkiksi 175 cm pitkä kuntoilija tarvitsee 120 cm pitkät sauvat (175 x 0.68 = 119 cm)

Fitness- ja Sport-kuntoryhmään kuuluva valitsee sauvat kertomalla pituutensa luvulla 0,75. Esimerkiksi 175 cm pitkä kuntoilija tarvitsee 130 cm pitkät sauvat (175 x 0.75 = 131,25 cm). Lumikenkäsauvat valitaan 2,5 cm:n tarkkuudella.

Isolla pyöreällä sommalla varustettu säädettävä sauva soveltuu kaikkiin olosuhteisiin.

skitour_vario_s1868.jpg
Tervetuloa valmennukseen!! Henkilökohtainen lähivalmennus | eKoutsi etävalmennus

Avainsanat: lumikenkä, ulkoliikunta, harjoittelu, kävely, sauvat

Power Hill Training

Tiistai 19.9.2017 klo 13:15 - Text: Marko Kantaneva, photos: Samantha Armstrong

21463069_1646055595427901_195409670942320801_n.jpg

The idea of this form of training is to develop all areas of fitness: basic endurance, pace endurance and maximum endurance. Maximum endurance training is used only with respect to muscular effort (aerobic speed endurance) without the heart rate rising to its maximum potential. Training sessions start at a slow pace and gradually increase speed. At the end of the session the tempo is reduced again. The following is an example of a hill training session. The gradually increasing pace ensures a refreshed feeling in the muscles after the training has finished. The session should end with a thorough set of stretching exercises.

21742920_1646055718761222_8724859429610588184_n.jpg

After warming up (10 minutes) the first part of the session proper begins. The aim of this is 20-30 minutes of vigorous aerobic Nordic Walking. The heart rate remains under 150 beats per minute throughout. See the Heart Rate Table 1 for more details. During the subsequent pace endurance section the heart rate rises to 150-170 beats per minute. This section consists of 20-30 minutes of hill training with the inclines walked vigorously and the downhills jogged or run. The following muscle conditioning exercise should be repeated 15 times.

fullsizeoutput_1e0b.jpeg

The movement may be, for example, a pole press up. It should be begun straight after the hill session without any intervening recovery. The aerobic pace endurance component of the session involves jogging or running uphill using the poles at 95% of maximum speed and for a maximum of ten seconds at a time (heart rate 170-180 beats/minute). Five repetitions with two minutes recover in between. Afterwards a recovery phase consisting of easy Nordic Walking (heart rate 135-140 beats/minute) followed by the stretching exercises.

The following table shows recommended heart rates for rehabilitation and fitness walking for people of different ages:

Table 1

fullsizeoutput_1e0f.jpeg

One should also be aware that the heart rate both at rest and during physical exertion is affected by medication such as, for example, medicines for heart and circulatory problems, asthma medicine and medicines for treating psychological conditions. The most common of these are blood pressure medications which generally lower the heart rate and asthma medications which increase it. The effect on the heart rate may be either that of increasing or decreasing so anyone using such drugs should consult with his doctor or some other health care specialist regarding the heart rate suitable for him during exercise. 

21558720_1646055738761220_6198237732993679859_n.jpg

NORDIC JOGGING

Run in a relaxed manner allowing the stride to roll forward from the heel to the ball of the foot and using the poles in vigorous alternating fashion. LINK TO VIDEO

STRIDING WITH POLES

Run in a relaxed manner with lengthened but low bounding strides allowing the stride to roll forward from the heel to the ball of the foot and using the poles in vigorous alternating fashion. LINK TO VIDEO

LEAPING WITH POLES

Increase the pace of your running slightly and keep the leading leg’s knee high allowing the lower leg to swing easily forward. As soon as the knee is raised plant the leg down on the ground at the point underneath your centre of gravity. Thus you will achieve an effective forward directed effort. Use the poles in vigorous alternating fashion.

IMG_4313.JPG

Avainsanat: Marko Kantaneva, Nordic Walking, Sauvakävely, Nordic Running

Sauvakävely | Nordic walking

Perjantai 28.4.2017 klo 10:39 - Marko Kantaneva©

sk_M.Kantaneva.jpg

Sauvakävely on kävelyä, jota tehostetaan sauvatyönnöin. Käsien, jalkojen ja vartalon liikeradat ovat rytmisesti hyvin samanlaiset kuin reippaassa kävelyssä. Kävelyssä ja sauvakävelyssä vastakkaiset kädet ja jalat vuorottelevat liikkeessä rytmisesti eteen ja taakse. Sauvakävelyn rytmi ja loppuun saakka suoritetut liikeradat on tärkeä oppia heti oikein, jotta saavutettaisiin toivottu harjoitusvaikutus. Käsien liikelaajuus eteen-taaksesuunnassa säätelee myös alaraajojen liikelaajuutta. Suppeat käsien liikeradat siirtyvät suppeiksi lantion ja jalkojen liikeradoiksi. Mitä pidempi sauvatyöntö, sitä pontevampi askel ja selvempi lantion ja rintarangan kierto saavutetaan. Tämä varmistaa kokonaisvaltaisen harjoitusvaikutuksen kaikkialle kehoon.

Sauvakävelyssä sauvan on liikuttava läheltä vartaloa ja nyrkit johtavat liikkeen suoraviivaisesti vuorotellen eteen ja taakse. Oikeaoppisessa sauvakävelyssä hartia- ja lantiokierto ovat merkkejä loppuun suoritetuista liikkeistä. Vartalo on sauvakävelyssä, kuten kävelyssä hieman eteen kallistuneena. Askel alkaa kantapääkosketuksesta ja päättyy päliäponnistukseen.

Ylämäkeen käveltäessä vartalo on enemmän eteenpäin kallistuneena kuin tasamaalla. Käsien käyttö on voimakkaampaa, samoin reisien takaosan lihaksia ja pohkeita käytetään enemmän. Sauvojentehokas käyttö auttaa pidentämään askelta nousuissa. Sauvatyöntö ylämäessä jakaa rasitusta jaloilta ylävartalolle. Ylämäki onkin oivallinen paikka aloittelijalle, koska ylämäkeä noustessa saa helposti tuntuman oikeaan käsityöskentelyyn.

Jyrkkään alamäkeen on hyvä kävellä lyhyemmin askelin ja pitää painopiste alempana. Polvia pidetään koko ajan hieman koukussa eikä jalkaa ojennetta suoraksi ponnistusvaiheessa. Paino jaetaan maahan iskeytyvän sauvan ja kantapään kesken. Mitä enemmän sauvalla työnnetään, sitä vähemmän painoa tulee vastakkaiselle puolelle. Jaloilla jarrutetaan ja nojataan samalla hieman taaksepäin. Sauvoja ei tuoda vartalon etupuolelle. Alamäessä sauvatyöntö on hieman passiivisempi kuin tasamaalla tai ylämäessä.

SAUVAKÄVELYTEKNIIKAN OPETTELU VAIHE VAIHEELTA

  1. Ota sauvat käteen ja pidä niistä keskeltä kiinni. Lähde liikkeelle reippaasti kävellen ja keskity rentoon etenemiseen, jossa hartiat pysyvät alhaalla ja rentoina. Anna käsivarsien liikkua vapaasti eteen ja taakse. Pidennä askeltasi niin, että askel alkaa kantapää edellä ja rullaa jalkaterän yli päättyen päkiäponnistukseen. Harjoite parantaa kävelyä ja valmistaa sauvakävelyn liikeratoihin.
  2. Pujota sauvojen remmit käteen. Pudota kädet alas ja lähde liikkeelle välittämättä sauvoista. Anna niiden vain "raahautua" kävelyliikkeen mukana. Keskity rentoon etenemiseen, jossa hartiat pysyvät alhaalla ja rentoina. Anna käsivarsien liikkua vapaasti eteen taakse. Kuljeta sauvoja alhaalla ja anna niiden siis heilua käsien jatkeena yrittämättä edes käyttää niitä. Pidennä askeltasi niin, että askel alkaa kantapää edellä ja rullaa jalkaterän yli päättyen päkiäponnistukseen. Harjoite parantaa kävelytekniikkaa valmistaa sauvakävelyn liikeratoihin sekä sauvojen käyttöön.
  3. Jatka edellisestä ja keskity nyt sauvojen käyttöön. Rytmin löydyttyä pyri käyttämään käsiä aina enemmän ja enemmän. Lopullinen tavoite on saada sauvatyöntö kulkemaan ohi lantiolinjan. Harjoite tehostaa ja opettaa käsivarsien käyttöä.
  4. ”Viimeinen vaihe”. Pyri yhdistämään hyvä käsi – ja jalkatyö. Sauvatyöntö tapahtuu nyt loppuun saakka eli käsivarren miltei täydelliseen ojennukseen.
  5. Aukaise hieman kämmentä ja päätä työntö sauvan remmiä vasten. Voit pidentää hieman askeltasi ja huolehtia, että se alkaa kantapää edellä, rullaa jalkaterän yli ja päättyy päkiäponnistukseen. Näin saat aikaan rennon ja toimivan lantion sekä hyvän lantiokierron, joka huoltaa erityisesti alaselkää.

SAUVAKÄVELY VARUSTEET

Sauvakävelyn välttämättömimmät varusteet ovat sauvat. Oikeasti hyvät, toimivat, kestävät ja miellyttävät kävelysauvat maksavat +50€ / pari. Esimerkki linkki hyvistä sauvoista Viidenkymmenen tai sadan euron sijoitus on mitätön saavutettuihin etuihin nähden.

Harjoitustuloksia tuottavan sauvakävelysauvojen oikean pituuden laskuvaa on 0,70 x oma pituus. Lyhyemmät sauvat sopivat muuhun tarkoitukseen, kuten kävelyn tueksi. Kuntoaan kohottavan on parempi jättää lyhyemmät kuin "0,7 x oma pituus" sauvat kotiin ja sen sijaan vain keskittyä kävelemään tehokkaasti :-)))...tai hankkia laadukkaat säädettävät sauvat, jolloin sauvojen pituus kasvaa yhdessä kuntosi kanssa. 

Eli esimerkiksi 170 cm pitkä sauvakävelijä tarvitsee sauvan, jonka mitta on 120 cm (170 cm x 0,7 = 119 cm...).

Sauvakävelyn mukavuutta lisää tarkoitukseen sopivat kengät. Tälläisissä kengissä tulee kantakupin olla tukeva ja päkiän hyvin joustava.

Kenkien lisäksi sään mukainen normaali lenkkipuku varustus tuo lisää nautittavuutta sauvakävelylenkkeihin.

leki_nwpoles_M.Kantaneva.jpg

Avainsanat: Sauvakävely, Nordic walking, walking, poles, sauvat, kävelysauvat, sauvakävelytekniikka

Liiku ympäri vuoden

Perjantai 21.4.2017 klo 12:09 - Marko Kantaneva©

17309533_1638815282826500_7976752350877960759_n.jpg

Hyvä fyysinen kunto ei ole varastotavaraa eikä sitä ei voi rahalla ostaa. Se on ansaittava säännöllisellä liikunnallisella aktiivisuudella – harjoittelulla. Pohjoismainen ilmasto tarjoaa ainutlaatuiset mahdollisuudet monimuotoiseen ulkoliikuntaan vuodenaikojen vaihtelevissa olosuhteissa. Näihin oloihin on ”syntynyt” monia sellaisia liikuntalajeja, joita ei muualla maailmassa voi laajalti harrastaa. Esimerkiksi maastohiihto, matkaluistelu, lumikenkäily jne. Toisaalta pohjoismaiset kelit ovat innoittaneet myös moniin ”kesäisiin” lajisovelluksiin, kokonaan uusiin liikuntamuotoihin, kuten sauvakävely ja sauvarullaluistelu. Sauvakävely on hyvä esimerkki ympärivuotisesta kuntoliikuntalajista.

Sauvaliikunta 

Pohjoismaiset liikuntalajit (Nordic Sports) eli ne joissa käytetään sauvoja, kuten; sauvakävely, lumikenkäily, maastohiihto, maastorullaluistelu, sauvarullaluistelu ja rullahiihto ovat kaikki, niin voidaan sanoa, nelivetoliikuntaa. Eli kaikki neljä raajaa vetävät ja työntävät liikkujaa eteenpäin, jolloin myös kaikki päälihasryhmät kuormittuvat lähes sataprosenttisesti liikkeen aikana. Sen ansiosta elimistön hiussuoniverkosto kehittyy tehokkaasti ja kestävyyskunto kohentuu säännöllisellä harjoittelulla nopeasti. Kun siis sauvaliikuntalajeissa harjoitetaan kaikkia päälihasryhmiä yhtä aikaa samassa liikkeessä vahvistuvat myös toimintakyvyn kannalta tärkeät keskivartalon lihakset; vatsa ja selkä tehokkaasti. Lisäksi sauvojen suomat voimistelumahdollisuudet nostavat sauvaliikunnan suositeltavien kuntoliikuntamuotojen kärkeen. Siksi niillä on myös tärkeä rooli ympärivuotisessa liikunnassa.  

Kävely

”Sauvattomat” liikuntalajit esimerkiksi kävely, juoksu ja rullaluistelu puolustavat paikkaansa ympärivuotisessa kuntoilussa kukin omalla tavallaan. Kävely ennen kaikkea siksi, että se on kaikessa yksinkertaisuudessaan aina ja jokaisen saatavilla olosuhteista riippumatta. Lisäksi kaikilla perusterveillä ihmisillä kävely on taidollisesti luonnostaan hallussa, joten siltäkin osin kävelyn liikuntakynnys on matala. Jostain syystä, ehkä sen helppouden vuoksi kävelyn roolia varteenotettavana kuntoliikuntamuotona vähätellään sen tarjoamista kiistattomista eduista huolimatta. Kävely sopii kaikille, ja pelkästään vauhtia lisäämällä saadaan aikaan kuntoa merkittävästi kohottava harjoitusvaikutus. Ennen kaikkea kävelyä voidaan harrastaa ympäri vuoden ja kotiovelta käsin.

Juoksu

Juoksua voi myös harrastaa ympäri vuoden. Juoksu on kävelyn ohella yksi perusliikuntalajeista ja se on hyvin suosittua monine massaliikunta- ja maratontapahtumineen. Suosiostaan huolimatta juoksulla on kävelyyn verrattuna hieman enemmän rajoitteita, joiden vuoksi se ei realistisesti ole kuitenkaan ihan jokaisen laji. Juoksu vaatii esimerkiksi kävelyyn tai sauvakävelyyn verrattuna parempaa kestävyys-, lihas-, ja nivelkuntoa jotta siitä voitaisiin nauttia täysin rinnoin. Kunto toki kehittyy tehokkaasti juostessa, mutta koska se on useimmille alkuun niin raskasta on motivaation ylläpito kipurajan ylittävässä kuuden viikon säännöllisessä harjoittelussa haasteellisempaa, kuin liikuntalajeissa joissa rasituksen säätely on helpompaa. Tottumattomalle juoksijalle kävely- ja juoksuosuuksien vuorottelu onkin hyvä vaihtoehto juoksuharjoittelua aloitettaessa. Juoksu myös rasittaa alaraajojen niveliä enemmän kuin moni muu laji. Jokaiselle juoksuaskeleelle kohdistuu nimittäin kolminkertainen juoksijan kehon paino. 80-kiloisen miehen on siis otettava vastaan 240 kiloa jokaisella juoksuaskeleella! On siis selvää, ettei juoksu ole ainakaan ylipainoiselle kuntoiluvaihtoehdoista ensimmäiseksi suositeltava. Suosittuna perusliikuntamuotona ja etenkin osana monipuolista ympärivuotista liikuntaohjelmaa juoksulla on kuitenkin oma ohittamaton paikkansa.

Rullaluistelu

Rullaluistelu on monelle mieluinen kuntoiluvaihtoehto. Maisema vaihtuu nopeasti ja pitkiä matkoja edetään lyhyessä ajassa. Kevyen liikenteen verkosto on Suomessa pääosin hyvässä kunnossa, ja se antaa mahdollisuuden monimuotoiseen rullaluistelun harrastamiseen. Rullaluistelu vaatii kuitenkin jonkin verran tiettyjen perustaitojen, kuten jarruttamisen opettelua, ennen kuin rullilla voidaan liikkua huoletta muun liikenteen seassa. Vasta kun peruspotkut, tasapaino ja pysähtyminen ovat hallussa, voidaan rullaluistelusta nauttia täysin rinnoin. Luisteluun käytettävien lihasten pitää vahvistua, ennen kuin harjoitusaikaa voidaan pidentää ilman, että jalat ovat harjoitusten jälkeen aivan lopussa. Myös rullaluisteluvälineet asettavat tiettyjä rajoituksia. Välttämättömiin varusteisiin kuuluu luistimet ja kypärä sekä polvi-, kyynär- ja rannesuojukset. Rullaluistelua ei ole turvallista harrastaa roskaisella reitillä. Asfaltin tulee olla kuiva ja puhdas. Märkä asfaltti, kivi tai oksa voi helposti aiheuttaa kaatumisen. Tästä syystä myös oikeanlaista kaatumista pon hyvä harjoitella vaikka nurmella ennen rullaluistelulenkkejä vilkkaan liikenteen seassa. Koska rullaluistelu vahvistaa luisteluhiihdossa käytettäviä ”luistelulihaksia” (alaselkä, pakarat, reidet), se soveltuu erinomaisesti myös osaksi ympärivuotista hiihtoharjoittelua.

 

Avainsanat: sauvaliikunta, maastohiihto, juoksu, kävely, rullaluistelu, rullahiihto, maastorullaluistelu