Ostoskorin sisältö0  tuotetta - Yhteensä 0.00 €

Marko Kantaneva | eKoutsi Blogi

Tasatyöntöpumppu

Torstai 8.2.2018 klo 14:33 - Marko Kantaneva

Tasatyöntö on hiihtämisen perusliike. Kun hallitsee tasapainon suksien päällä ja tasatyönnön riittävän hyvin, on niistä huomattavasti hyötyä muiden hiihtotekniikoiden oppimisessa, niin perinteisessä kuin luisteluhiihdossakin. Tasatyönnön harjoittamiseen kannattaa aina varata aikaa, esimerkiksi tunnin hiihtolenkistä yhtäjaksoiseen tasatyöntöön kymmenen minuuttia, puolen tunnin lenkistä viisi minuuttia jne.

double-poling-m-kantaneva.png

Perinteisessä tasatyönnössä pää pidetään alhaalla ja katse suunnataan eteen (nyrkkeihin).

  • Suorituksen kannalta on tärkeää, että koko vartalon paino saadaan sauvojen päälle. Työntö alkaa aina ylä- ja keskivartalon lihaksilla.

  • K.sien kyynärkulmat pysyvät hieman koukistettuina koko suorituksen ajan.

  • Varsinainen käsityönt. alkaa vasta kun kädet ovat menossa vartalon taakse.

  • Ty.nn.n lopussa kädet heilahtavat taakse, jolloin pää, vartalo ja kädet ovat samassa linjassa.

  • Kun kädet saavuttavat takana lakipisteensä, kohoaa ylävartalo pystyyn.

  • Ylävartalon kohoamisen ansiosta kädet heilahtavat ”automaattisesti” eteen.

Perustasatyöntöliikkeestä pumppu eroaa siten, että kyynärkulmat pidetään lähes koko suorituksen ajan noin 90 asteen kulmassa.

tt-pumppu-marko-kantaneva-sarja.png
  • Suoritustempo on nopea, eivätkä kädet heilahda missään vaiheessa suoraksi taakse.
  • Pumpussa sananmukaisesti pumpataan ylävartalolla ja vatsalihasten avulla nopeatempoisesti ylös–alas.

marko-kantaneva-tasatyontopumppu.jpg

Tervetuloa hiihtovalmennukseen!

Valittavina: Henkilökohtainen lähivalmennus | eKoutsi etävalmennus

Avainsanat: tasatyöntö, hiihto, maastohiihto, harjoittelu, treenaaminen

Sauvoittaluistelu kehittää luistelutekniikkaa

Maanantai 22.1.2018 klo 16:07 - Marko Kantaneva

sauvoittaluistelu-1.jpg

Sauvojen käyttö kovassa vauhdissa hidastaa etenemistä ja heikentää suorituksen taloudellisuutta. Toisin sanoen yrittäessäsi sauvoa kovassa vauhdissa hukaat energiaa. Tästä syystä kilpahiihtäjät luistelevat loivissa laskuissa ja hyvävauhtisilla tasamaan osuuksilla pikaluistelunomaisella tekniikalla tai suljetussa syöksylaskuasennossa sauvat kainaloissaan. 

Suurimmalle osalle kuntoilijoista ja harrastehiihtäjistä sauvoittaluistelu on hyvä keino parantaa henkilökohtaista luistelutekniikkaa, vaikka se ei suinkaan ole heille nopein luistelutekniikka eikä siten keino vauhdin lisäämiseen. Sauvoittaluistelu on kuitenkin tärkeä harjoitusmuoto, koska se kehittää jalkojen lihaskestävyyttä ja vahvistaa luistelulihaksia, antaa luistelupotkuihin ja painonsiirtoon terävyyttä sekä parantaa tasapainoa.

Harraste,- ja kuntohiihtäjän kannattaa aloittaa sauvoittaluisteluharjoitukset loivassa alamäessä ja kunnon kehittyessä pidentää harjoitusjaksojaan vähitellen useammankin minuutin pituisiksi (esimerkiksi aina kolmeen minuuttiin asti).

Aluksi riittää, että vaikka vain ”tempoilee” eteenpäin mahdollisimman suoraviivaisesti pystyhkössä hiihtoasennossa, sauvoista kiinni pitäen tai ilman sauvoja. Kädet voivat ensi alkuun rytmittää menoa vapaasti vartalon sivuilla, hieman koukistettuina. Oikean rytmin ja tunteen jälkeen voidaan siirtyä entistä vaativimpiin sauvoittaluistelutekniikoihin, kuten luisteluun suljetussa asennossa sauvat kainalossa ja pikaluistelunomaiseen luisteluun.

Tervetuloa valmennukseen!! Henkilökohtainen lähivalmennus | eKoutsi etävalmennus

sauvoittaluistelu.jpg

Avainsanat: maastohiihto, luistelutekniikka, sauvoittaluistelu, luistelu

Onnistunut voitelu on osa hiihtonautintoa

Perjantai 22.12.2017 klo 10:17 - Marko Kantaneva

Kuntoilija tarvitsee kilpahiihtäjää vähemmän hiihtokalustoa ja suksien huoltovälineitä. Kuntoilijan ei myöskään tarvitse käyttää viimeisimpiä voideuutuuksia liu’un parantamiseen, vaan hän selviää muutamalla perusvoiteella varsin mainiosti. Noudattamalla seuraavia voiteluvarusteiden valinta- ja suksien voiteluohjeita, selviydytään tulevista hiihtoretkistä menestyksellä.

Esimerkki kuntoilijan voiteluvarusteista:

  • Voitelurauta -> luistovoiteiden levitykseen.
  • Sikli -> luistovoiteiden siklaukseen ja pitovoiteiden poistoon
  • nylonharja -> luistoalueen viimeistelyyn
  • korkki -> pitovoiteiden tasoitukseen
  • pieni purkki voiteenpoistoainetta -> suksien pitoalueiden ja siklin puhdistukseen

optiwax-gripwaxes.png

  • kaksi erityyppistä luistovoidetta: nollakelille ja pakkaskelille (-2 – -7 ºC)
  • kaksi erityyppistä pitovoidepurkkia: nollakeli (+1 – -1 ºC) ja universal-tyyppinen yleispitovoide (0 – -15 ºC)
  • Universal-tyyppinen yleisliisteri märkiin olosuhteisiin, karkeille jääkeleille sitkeämpi, väriltään yleensä sininen tai violetti liisteri
  • hiomapaperia, karkeus 150 -> pitoalueiden karhentamiseksi

 optiwax-glidetapebrush.png

Suksien pohjien kunnostus aloitetaan puhdistamalla sukset, joko:

  1. siklaamalla ensin pitovoiteet pois mahdollisimman tarkasti, jonka jälkeen pohja pyyhitään puhtaaksi voiteenpoistoaineella kostutetulla paperilla tai kangasliinalla.

tai

  1. sulattamalla suksien pohjassa oleva nollakelin luistovoide. Anna voiteen jäähtyä ja siklaa sitten se kokonaan pois.

Uusiin suksiin kannattaa pyytää tekemään pohjavoitelu esimerkiksi urheiluliikkeestä, josta ne hankitaan. Pohjavoitelun voi toki tehdä myös itse. Se tehdään samaan tapaan kuin seuraavaksi esiteltävä "perinteinen luistovoitelumalli" sillä erotuksella, että suksen pohjustukseen käytetään erityistä pohjustusvoidetta. Pohjustukseen käy mainiosti myös pakkaskelin (-2–-7 ºC) luistovoide (valmistajasta riippumatta väriltään usein violetti).

Luistovoitelu, perinteinen tapa

Suksien puhdistamisen jälkeen luistovoidetta hangataan tai sulatetaan silitysraudalla suksen luistopinnoille. Jos hiihdetään perinteisellä hiihtotekniikalla luistovoidetta levitetään vain suksen kärkeen ja kantaan. Luisteluhiihtoa varten voidetta levitetään koko suksen mitalle. Voiteen annetaan jäähtyä ympäristön lämpötilaan. Sen jälkeen suksen pohja siklataan tasaiseksi. Kun sikliin ei irtoa enää voidetta, voi siklauksen lopettaa. Tämän jälkeen luistopinnat harjataan nailonharjalla tasaiseksi. Nyt sukset ovat valmiit luistelulenkille.

Luistovoitelu, Optiwax luistonauha

  1. Kiinnitä nauhapakkaus suksen kärkeen. Vedä nauha laskettelusuksessa koko matkalle ja hiihtosuksessa luistovoidealueelle.                                                                    
  2. Kuumenna silitysrauta 150-160 C asteeseen (tavallisissa silitysraudoissa yleensä kolme pistettä). Paina rautaa kevyesti suksen päällä olevaa nauhaa vasten ja vedä silitysrautaa suksen kärjestä kantaan rauhallisesti (n.10-15 sek). Irroita nauha pohjasta heti silityksen jälkeen.
  3. Harjaa suksen pohjat huolellisesti luistoalueelta Optiwax-harjalla.

Nauhavoiteluun et tarvitse välttämättä erillistä voitelurautaa, koska kuumentaminen tapahtuu vasten paperia. Luistonauhasta ei muodostu hengitykselle haitallisia höyryjä ja voitelu voidaan suorittaa vaikka sisätiloissa. Suksen pohjan harjaaminen kannattaa suorittaa muodostuvan pölyn vuoksi asianmukaisissa tiloissa, ulkona tai hiihtopaikalla.

Pitovoitelu

Pitovoitelu on hyvä aloittaa karhentamalla puhdistettu pitovoidealue hiomapaperilla (karkeus 150). Karhennus varmistaa pitovoiteen pysymisen suksen pohjassa koko hiihtolenkin ajan. Karhennuksen jälkeen levitetään vallitsevan kelialueen pitovoidetta pitoalueelle, ja se tasoitetaan korkilla hangaten. Pitovoidetta kannattaa laittaa 4-6 ohutta kerrosta. Jokaisen kerroksen jälkeen pitovoide tasoitetaan korkilla. Voidekerroksen paksuus on riittävä silloin, kun pitoalueen pohja on täysin voiteen peittämä.

Liisteri levitetään suksen pohjaan pisaroina, jotka tasoitetaan peukalolla tai lämpimällä silitysraudalla – silitysrauta on puhdistettava ennen pitovoiteen levitystä. Liisteriä riittää yleensä yksi paksumpi kerros. Nyt sukset ovat valmiit perinteisen hiihtotekniikan lenkille.

 

Avainsanat: optiwax luistonauha, luistovoitelu, pitovoitelu, maastohiihto

Maastohiihto, talviliikunnan kuningaslaji

Perjantai 22.12.2017 klo 9:01 - Marko Kantaneva

classic-xc-1skier-feeling.png

Fyysisen kunnon kohottajana maastohiihto on kiistatta yksi parhaimpia liikuntamuotoja. Se kuormittaa koko kehon lihaksistoa lähes sataprosenttisesti, jolloin hiussuoniverkosto kehittyy tehokkaasti ja kestävyyskunto kohentuu säännöllisellä harjoittelulla nopeasti.

Kun hiihtoreitti yleensä sisältää mäkiä ja tasaisia osuuksia, on hiihdon lajiluonne jo luonnostaan intervallityyppinen. Mäkinen reitti tuo hiihtoharjoituksiin myös vauhtia ja vaihtelua. Välillä on kavuttava hitaasti ja kovasti ponnistellen jyrkkiä mäkiä ylös. Nousun päältä työnnetään vauhtia laskuosuudelle, jossa päästään palautumaan nousun aiheuttamasta rasituksesta. Tasamaalle laskeuduttaessa edetään luistavin suksin vauhdikasta tasatyöntöä.

Hiihdon tehokkuus kunnon kohottajana perustuu siihen, että siinä käytetään monipuolisesti ja yhtäaikaisesti kehon kaikkia suuria lihasryhmiä (jalat, vatsa, selkä ja kädet). Tehokkaat, täysillä liikelaajuuksilla suoritettavat potkut ja sauvatyönnöt vaativat ja kehittävät voimaa. Voimaa tarvitaan myös hiihtoasentojen ja liikesuuntien ylläpitoon. Hiihtäjän on pystyttävä yhtäaikaisesti hallitsemaan useita motorisia toimintoja muuttuvissa olosuhteissa (ylämäki, alamäki, kurvi, töyssy, tasainen jne.).

Rauhaisa talvimaisema ja kiireettömän nautinnollinen eteneminen pirteässä pakkassäässä on hiihtoa parhaimmillaan. Hiihtäminen on miellyttävää liikuntaa, kun välineet on kunnolla huollettu. Suksien perushuolto selvitetään blogissa ”Onnistunut voitelu on osa hiihtonautintoa”. Siihen kannattaa tutustua huolellisesti ennen hiihtoharjoituksia.

Nykyään maastohiihdossa käytetään kahta vallitsevaa hiihtotekniikkaa:

1. Perinteinen hiihtotekniikka

classic-xc-2skiers-feeling.png

Perinteisessä hiihtotekniikassa käytetään samoja edestakaisia liikeratoja (diagonaali) ja jalkojen lihasryhmiä kuin kävelyssä. Jos olet harrastanut sauvakävelyä, on siirtyminen perinteisen tekniikan hiihtoharjoitteluun sujuvaa, sillä perinteisessä tekniikassa käytettävät lihasryhmät ovat jo silloin saaneet harjoitusta ja tottuneet liikeratoihin.

2. Luistelutekniikka

Skating-xc-feeling.png

Toisin on luistelutekniikan laita. Varsin usein kuvitellaan, että kun luistelusuksia ei tarvitse voidella, niin ”luisteluhiihto sopii minulle mainiosti, koska en osaa enkä jaksa voidella suksia, eikä minulla ole siihen aikaakaan”. Tällaisella ajattelutavalla mennään pahasti metsään. Ensimmäiseksi kurvataan kankaalle, jos jalkojen lihasryhmien voimaa ei ole harjoitettu riittävästi (luistelun taitoa ja liikesuuntia). Toiseksi lentää sammal, jos luistelusuksia ei ole voideltu ja huollettu riittävästi. Jos luisteluhiihdon harjoittelu aloitetaan huonosti harjoitetuilla ”luistelulihaksilla” ja huonosti luistavilla suksilla, on luvassa pienimuotoinen katastrofi. Kahdesta miinuksesta ei tässä tapauksessa tule plussaa vaan puhdas nolla.

Luisteluhiihto vaatiikin malttia ja aikaa. Hiihtokauden alussa on syytä harjoittaa luistelussa työskenteleviä jalkojen lihasryhmiä esimerkiksi sauvoittaluistelulla, ja luistelusuksien on oltava aina liukkaat! Eli ne pitää voidella tarpeeksi usein.

 

Avainsanat: maastohiihto, perinteinen, luistelu

Liiku ympäri vuoden

Perjantai 21.4.2017 klo 12:09 - Marko Kantaneva©

17309533_1638815282826500_7976752350877960759_n.jpg

Hyvä fyysinen kunto ei ole varastotavaraa eikä sitä ei voi rahalla ostaa. Se on ansaittava säännöllisellä liikunnallisella aktiivisuudella – harjoittelulla. Pohjoismainen ilmasto tarjoaa ainutlaatuiset mahdollisuudet monimuotoiseen ulkoliikuntaan vuodenaikojen vaihtelevissa olosuhteissa. Näihin oloihin on ”syntynyt” monia sellaisia liikuntalajeja, joita ei muualla maailmassa voi laajalti harrastaa. Esimerkiksi maastohiihto, matkaluistelu, lumikenkäily jne. Toisaalta pohjoismaiset kelit ovat innoittaneet myös moniin ”kesäisiin” lajisovelluksiin, kokonaan uusiin liikuntamuotoihin, kuten sauvakävely ja sauvarullaluistelu. Sauvakävely on hyvä esimerkki ympärivuotisesta kuntoliikuntalajista.

Sauvaliikunta 

Pohjoismaiset liikuntalajit (Nordic Sports) eli ne joissa käytetään sauvoja, kuten; sauvakävely, lumikenkäily, maastohiihto, maastorullaluistelu, sauvarullaluistelu ja rullahiihto ovat kaikki, niin voidaan sanoa, nelivetoliikuntaa. Eli kaikki neljä raajaa vetävät ja työntävät liikkujaa eteenpäin, jolloin myös kaikki päälihasryhmät kuormittuvat lähes sataprosenttisesti liikkeen aikana. Sen ansiosta elimistön hiussuoniverkosto kehittyy tehokkaasti ja kestävyyskunto kohentuu säännöllisellä harjoittelulla nopeasti. Kun siis sauvaliikuntalajeissa harjoitetaan kaikkia päälihasryhmiä yhtä aikaa samassa liikkeessä vahvistuvat myös toimintakyvyn kannalta tärkeät keskivartalon lihakset; vatsa ja selkä tehokkaasti. Lisäksi sauvojen suomat voimistelumahdollisuudet nostavat sauvaliikunnan suositeltavien kuntoliikuntamuotojen kärkeen. Siksi niillä on myös tärkeä rooli ympärivuotisessa liikunnassa.  

Kävely

”Sauvattomat” liikuntalajit esimerkiksi kävely, juoksu ja rullaluistelu puolustavat paikkaansa ympärivuotisessa kuntoilussa kukin omalla tavallaan. Kävely ennen kaikkea siksi, että se on kaikessa yksinkertaisuudessaan aina ja jokaisen saatavilla olosuhteista riippumatta. Lisäksi kaikilla perusterveillä ihmisillä kävely on taidollisesti luonnostaan hallussa, joten siltäkin osin kävelyn liikuntakynnys on matala. Jostain syystä, ehkä sen helppouden vuoksi kävelyn roolia varteenotettavana kuntoliikuntamuotona vähätellään sen tarjoamista kiistattomista eduista huolimatta. Kävely sopii kaikille, ja pelkästään vauhtia lisäämällä saadaan aikaan kuntoa merkittävästi kohottava harjoitusvaikutus. Ennen kaikkea kävelyä voidaan harrastaa ympäri vuoden ja kotiovelta käsin.

Juoksu

Juoksua voi myös harrastaa ympäri vuoden. Juoksu on kävelyn ohella yksi perusliikuntalajeista ja se on hyvin suosittua monine massaliikunta- ja maratontapahtumineen. Suosiostaan huolimatta juoksulla on kävelyyn verrattuna hieman enemmän rajoitteita, joiden vuoksi se ei realistisesti ole kuitenkaan ihan jokaisen laji. Juoksu vaatii esimerkiksi kävelyyn tai sauvakävelyyn verrattuna parempaa kestävyys-, lihas-, ja nivelkuntoa jotta siitä voitaisiin nauttia täysin rinnoin. Kunto toki kehittyy tehokkaasti juostessa, mutta koska se on useimmille alkuun niin raskasta on motivaation ylläpito kipurajan ylittävässä kuuden viikon säännöllisessä harjoittelussa haasteellisempaa, kuin liikuntalajeissa joissa rasituksen säätely on helpompaa. Tottumattomalle juoksijalle kävely- ja juoksuosuuksien vuorottelu onkin hyvä vaihtoehto juoksuharjoittelua aloitettaessa. Juoksu myös rasittaa alaraajojen niveliä enemmän kuin moni muu laji. Jokaiselle juoksuaskeleelle kohdistuu nimittäin kolminkertainen juoksijan kehon paino. 80-kiloisen miehen on siis otettava vastaan 240 kiloa jokaisella juoksuaskeleella! On siis selvää, ettei juoksu ole ainakaan ylipainoiselle kuntoiluvaihtoehdoista ensimmäiseksi suositeltava. Suosittuna perusliikuntamuotona ja etenkin osana monipuolista ympärivuotista liikuntaohjelmaa juoksulla on kuitenkin oma ohittamaton paikkansa.

Rullaluistelu

Rullaluistelu on monelle mieluinen kuntoiluvaihtoehto. Maisema vaihtuu nopeasti ja pitkiä matkoja edetään lyhyessä ajassa. Kevyen liikenteen verkosto on Suomessa pääosin hyvässä kunnossa, ja se antaa mahdollisuuden monimuotoiseen rullaluistelun harrastamiseen. Rullaluistelu vaatii kuitenkin jonkin verran tiettyjen perustaitojen, kuten jarruttamisen opettelua, ennen kuin rullilla voidaan liikkua huoletta muun liikenteen seassa. Vasta kun peruspotkut, tasapaino ja pysähtyminen ovat hallussa, voidaan rullaluistelusta nauttia täysin rinnoin. Luisteluun käytettävien lihasten pitää vahvistua, ennen kuin harjoitusaikaa voidaan pidentää ilman, että jalat ovat harjoitusten jälkeen aivan lopussa. Myös rullaluisteluvälineet asettavat tiettyjä rajoituksia. Välttämättömiin varusteisiin kuuluu luistimet ja kypärä sekä polvi-, kyynär- ja rannesuojukset. Rullaluistelua ei ole turvallista harrastaa roskaisella reitillä. Asfaltin tulee olla kuiva ja puhdas. Märkä asfaltti, kivi tai oksa voi helposti aiheuttaa kaatumisen. Tästä syystä myös oikeanlaista kaatumista pon hyvä harjoitella vaikka nurmella ennen rullaluistelulenkkejä vilkkaan liikenteen seassa. Koska rullaluistelu vahvistaa luisteluhiihdossa käytettäviä ”luistelulihaksia” (alaselkä, pakarat, reidet), se soveltuu erinomaisesti myös osaksi ympärivuotista hiihtoharjoittelua.

 

Avainsanat: sauvaliikunta, maastohiihto, juoksu, kävely, rullaluistelu, rullahiihto, maastorullaluistelu

Rullasuksihiihto on kesäistä hiihtonautintoa!

Maanantai 27.3.2017 klo 9:13 - Marko Kantaneva

Lämpimänä kesäiltana rullahiihtäjä pukee varusteitaan kotiportailla. Vaatetukseksi riittää shortsit ja hihaton paita. Monot jalkaan, kypärä päähän, suojukset ylle ja matkaan. Matkanteko joutuu sauvojen kopsahdellessa asfalttiin tasaiseen tahtiin. Rullat säestävät sävyisällä surinallaan jokaista potkua… Rullahiihto antaa vapauden valita hiihtoreitti. Se on harjoitusvaikutukseltaan kuin vastaava maastohiihto. Valmistaudu tulevan talven massahiihto tapahtumiin ja aloita treenaaminen ajoissa! Varaa ja tutustu markokantaneva.com | Premium Sports Coaching valmennuksiin ilmaiseksi!

rullahiihtaja

Rullahiihto vaatii suorittajaltaan muihin lajeihin nähden enemmän;

  • tasapainoa ja asentojen hallintaa
  • taitoa ohjata rullasuksia
  • taitoa jarruttaa ja pysähtyä. 

Vaikka rullahiihto taitovaatimuksiltaan on vaativa, ei se tarkoita sitä, että rullahiihtotaitojen oppiminen olisi ylivoimaista. Se vain vaatii harjoittelua. Rohkeasti vaan kokeilemaan! 

HUOM: Tämän blogin rullahiihto videoleikkeessä näet seuraavassa esitetyistä rullahiihtotekniikoista tasatyönnön ja yksipotkuisen tasahiihdon näytteet. Talvisessa videoleikkeessä näet vuorohiihtoa, jonka tekninen toteutus on rullasuksilla lähes sama. Vuorohiihto rullasuksilla, ainakin vasta-alkajalla, onnistuu helpommin ylämäissä.

rullasuksetmatolla

Perinteinen hiihtotekniikka rullilla

Perinteiseen hiihtotapaan tarvitaan rullasukset, joissa on lukkopyörät

Perinteisen perustekniikat rullahiihdossa ovat:

  • jarrutus
  • tasatyöntö
  • vuorohiihto
  • yksipotkuinen tasatyöntö

Jarrutus ja pysähtyminen

Rullasuksilla jarrutetaan, tai oikeammin hidastetaan, hiihtovauhtia askeltamalla rytmikkäästi ristiin eteen (vasen suksi, oikea suksi, vasen suksi jne.). Kokeile jarrutustekniikkaa ensin nurmikolla paikoillaan askeltaen. Siirry sitten harjoittelemaan hiljaisella vauhdilla asfaltille. Jarrutuskokeita kannattaa sälyttää säännöllisesti jokaisen hiihtolenkin lomaan, niin olet liikenteessä valmiimpi yllättäviin pysähdyksiin. Rullaluistelun tavoin myös askeltaen kääntymistä pitää harjoitella ennen vilkkaampaan liikenteeseen menoa.

Tasatyöntö

Tasatyöntö on myös rullahiihdon perusliike. Kun hallitsee tasapainon ja tasatyönnön, on niistä huomattava apu muiden rullahiihtotekniikoiden opettelussa.

Tasatyöntötekniikan kulku:

  1. Perinteisessä tasatyönnössä pää pidetään alhaalla ja katse suunnataan eteen (nyrkkeihin).
  2. Suorituksen kannalta on tärkeää, että koko vartalon paino saadaan sauvojen päälle. Työntö alkaa aina ylävartalon ja keskivartalon lihaksilla.
  3. Käsien kyynärkulmat pidetään muuttumattomina (hieman koukistettuina).
  4. Varsinainen käsityöntö alkaa vasta kun kädet ovat ohittamassa vartalon.
  5. Työnnön lopussa kädet heilahtavat taakse, jolloin pää, vartalo ja kädet ovat samassa linjassa.
  6. Kun kädet saavuttavat takana lakipisteensä, kohoaa ylävartalo pystyyn.
  7. Ylävartalon pystyyn kohoamisen ansiosta kädet heilahtavat eteen ”automaattisesti”.

Vuorohiihto

Rullasuksilla vuorohiihtoa käytetään pääasiassa nousuissa. Tasaisilla maasto-osuuksilla hallittu, vauhdikas vuorohiihto vaatii todella hyvää taitotasoa. Tekniikka tahtoo ”karata” käsistä tasaisella, ja hiihtäminen muuttuu epätaloudelliseksi. Nousuissa vuorohiihtoa on helpompi tehdä hiljaisemman vauhdin vuoksi.

Vuorohiihdon vaiheet:

  • Potkuvaihe. Se alkaa nilkkojen ollessa rinnatusten ja päättyy nilkan ojentuessa ja potkupuolen rullasuksen irrotessa asfaltin pinnasta.
  • Liukuvaihe. Se alkaa ponnistuksen päättyessä ja päättyy sauvan iskeytyessä asfalttiin.
  • Työntövaihe. Se alkaa sauvan osuessa asfalttiin ja päättyy jalkojen siirtyessä jälleen rinnakkain.

Työntövaihe jatkuu limittäin potkuvaiheen kanssa käden heilahtaessa taakse. Potku alkaa heti liukusuksen eli liu’un pysähtyessä. Työntövaihe auttaa säilyttämään vauhtia, ja vartalo siirtyy mahdollisimman edulliseen asentoon uutta potkuvaihetta varten. Ennen potkuvaihetta tärkeää on potkupuolen jalan lihasten esijännittäminen kevennyksen (polven joustamisen) yhteydessä. Kevennys, esijännitys ja varsinainen voimantuotto tapahtuvat potkussa synkronoidusti. Potkun nopeus ja voima kasvaa silloin piiskamaisesti vaiheen loppua kohden, kunnes nilkka ojentuu ja potkupuolen suksi irtoaa asfaltista. 

Vuorohiihtotekniikan kulku:

  1. Vuorohiihdossa rullasuksea potkaistaan (eli polkaistaan) asfalttia vasten ja työnnetään heti perään vastakkaisen puolen kädellä, jonka jälkeen ylävartalo kallistuu välittömästi eteen ja taakse ojentuvien käsien tasapainottamana liukusuksen päälle.
  2. Liu’un loppuvaiheessa jalat siirtyvät rinnakkain.  Silloin potkaistaan toisella jalalla, työnnetään vastakkaisella kädellä ja siirretään vartalon paino jälleen vastakkaisen liukusuksen päälle.
  3. Vuorohiihtotekniikka voidaan ilmaista seuraavasti (potku ja työntö ovat lähes yhtäaikaiset): ”Potku/työntö – liuku – potku/työntö – liuku”.

Yksipotkuinen tasahiihto

Tekniikka edellyttää hyvää tasapainoa sekä potkun ja tasatyönnön oikea-aikaista yhdistämistä. Päämääränä on mahdollisimman tehokas liuku ja vauhdin kiihtyminen jokaisella potkulla ja tasatyönnöllä. Alusta alkaen on hyvä totutella potkaisemaan molemmilla jaloilla vuorotellen. Se tekee kokonaissuorituksesta symmetrisen ja kuormittaa tasaisesti molempia jalkoja. 

Yksipotkuisen tasatyönnön vaiheet:

  • Potkuvaihe. Se alkaa potkusuksen pysähtymisestä ja päättyy sen irtoamiseen asfaltista.
  • Liukuvaihe. Se alkaa potkun päättymisestä ja päättyy sauvojen iskeytyessä asfalttiin.
  • Työntövaihe – sauvojen kontaktiaika asfalttiin.
  • Palautumisvaihe. Se alkaa sauvojen irtoamisesta ja päättyy potkupuolen suksen pysähtymiseen.

Yksipotkuisen tasatyönnön kulku:

  1. Yksipotkuisessa tasatyönnössä potkaistaan (eli polkaistaan) vuoroin vasemmalla, vuoroin oikealla jalalla.
  2. Jokaisen potkun jälkeen vauhtia kiihdytetään tasatyönnöllä, jonka jälkeen seuraa liukuvaihe.
  3. Liukuvaiheen lopussa potkaistaan lisää vauhtia toisella jalalla.
  4. Yksipotkuisen tasatyönnön hiihtotekniikka voidaan ilmaista seuraavasti: ”Potku – tasatyöntö – liuku – potku – tasatyöntö – liuku”.

Ylämäen nousutekniikka

Nousuissa rullilla käytetään pääsääntöisesti vain tasatyöntöä ja vuorohiihtotekniikkaa.

Nousuissa vuorohiihdon

  • rytmin tempo kiihtyy, ja potku lyhenee
  • potku alkaa alempaa ja sen kesto pitenee. Hyvä tasapainoinen potku korostuu, koska painonsiirto rullasukselta toiselle voimistuu.
  • sauvatyöntö tehostuu, kun sauvatyö tukee voimakkaasti jokaista potkua.

Sauvoittahiihto kehittää perinteisen potkua

Hiihdettäessä rullilla ilman sauvoja selviää onko tasapaino kohdallaan. Jos ei ole, niin sauvoittahiihdolla tilanne korjautuu nopeasti.

Vuorohiihto sauvoitta kehittää potkua ja pidentää liukua. Sauvoittahiihto vuorohiihtona rauhoittaa normaalia hiihtotempoa. Toisin sanoen sen avulla parannetaan hiihtovauhtia ja säästetään voimia. Sauvoista pidetään kiinni keskeltä tai ne jätetään kokonaan pois.  

Tekniikan kulku:

  1. Pyritään potkaisemaan tehokkaasti eteen. Potku päätetään pohkeella ja päkiällä.
  2. Potkun jälkeen vastakkainen käsi heilahtaa taakse ja potkupuolen käsi voimakkaasti eteen. Vartalo nojautuu hiihtouran suuntaisesti liukusuksen päälle.
  3. Paino on kokonaan liukusuksen päällä, polvi hieman koukistettuna.
  4. Liu’un lopussa liukusuksen jalka koukistuu hieman ennen uutta potkua, ja vastakkainen ”potkusuksi” alkaa siirtyä takaa liukusuksesta potkusukseksi vaihtuvan suksen viereen.
  5. Tehokas potku päättyy jälleen pohkeella ja päkiäponnistukseen. Potkun jälkeen vastakkainen käsi heilahtaa taakse ja potkupuolen käsi voimakkaasti eteen. Vartalo nojautuu kulku-uran suuntaisesti liukusuksen päälle.

Yksipotkuinen sauvoittahiihto kehittää ajoitusta, tasapainoa ja potkun tehokkuutta. Yksipotkuisessa hiihtotekniikassa varsinainen potku jää usein muodolliseksi varsinkin rullasuksilla, ja eteenpäin vievää työtä tehdään vain tasatyönnöin. Sauvoista pidetään kiinni keskeltä tai ne jätetään kokonaan pois.

Tekniikan kulku:

  1. Potku aloitetaan jommallakummalla jalalla. Nyrkit pidetään hieman vartalolinjan etupuolella.
  2. Polvia kevennetään ensin joustamalla, ja sitten potkaistaan voimakkaasti asfalttia vasten.
  3. Kädet heilahtavat ylös eteen, ja ylävartalo kohoaa.
  4. Käsillä matkitaan normaalin yksipotkuisen käsityötä eli sauvatyöntöä ja ”työntöä” taakse.
  5. Vartalo taipuu eteen ja potkusuksi liukuu toisen rullasuksen viereen. Kädet ovat takana lähes suorassa asennossa.
  6. Vartalo alkaa kohota ylös, ja uusi potku tehdään vastakkaisella jalalla.
  7. Kädet heilahtavat ylös eteen, ja ylävartalo kohoaa.

Valmistaudu tulevan talven massahiihto tapahtumiin ja aloita treenaaminen ajoissa! Varaa ja tutustu markokantaneva.com | Premium Sports Coaching valmennuksiin ilmaiseksi!

Avainsanat: maastohiihto, maastohiihtotekniikka, rullasuksihiihto, roller skiing, tasatyöntö, vuorohiihto, yksipotkuinen tasahiihto