Marko Kantaneva | eKoutsi Blogi | Blog

Sauvakävely | Nordic walking

Share |

Perjantai 28.4.2017 klo 10:39 - Marko Kantaneva©


sk_M.Kantaneva.jpg

Sauvakävely on kävelyä, jota tehostetaan sauvatyönnöin. Käsien, jalkojen ja vartalon liikeradat ovat rytmisesti hyvin samanlaiset kuin reippaassa kävelyssä. Kävelyssä ja sauvakävelyssä vastakkaiset kädet ja jalat vuorottelevat liikkeessä rytmisesti eteen ja taakse. Sauvakävelyn rytmi ja loppuun saakka suoritetut liikeradat on tärkeä oppia heti oikein, jotta saavutettaisiin toivottu harjoitusvaikutus. Käsien liikelaajuus eteen-taaksesuunnassa säätelee myös alaraajojen liikelaajuutta. Suppeat käsien liikeradat siirtyvät suppeiksi lantion ja jalkojen liikeradoiksi. Mitä pidempi sauvatyöntö, sitä pontevampi askel ja selvempi lantion ja rintarangan kierto saavutetaan. Tämä varmistaa kokonaisvaltaisen harjoitusvaikutuksen kaikkialle kehoon.

Sauvakävelyssä sauvan on liikuttava läheltä vartaloa ja nyrkit johtavat liikkeen suoraviivaisesti vuorotellen eteen ja taakse. Oikeaoppisessa sauvakävelyssä hartia- ja lantiokierto ovat merkkejä loppuun suoritetuista liikkeistä. Vartalo on sauvakävelyssä, kuten kävelyssä hieman eteen kallistuneena. Askel alkaa kantapääkosketuksesta ja päättyy päliäponnistukseen.

Ylämäkeen käveltäessä vartalo on enemmän eteenpäin kallistuneena kuin tasamaalla. Käsien käyttö on voimakkaampaa, samoin reisien takaosan lihaksia ja pohkeita käytetään enemmän. Sauvojentehokas käyttö auttaa pidentämään askelta nousuissa. Sauvatyöntö ylämäessä jakaa rasitusta jaloilta ylävartalolle. Ylämäki onkin oivallinen paikka aloittelijalle, koska ylämäkeä noustessa saa helposti tuntuman oikeaan käsityöskentelyyn.

Jyrkkään alamäkeen on hyvä kävellä lyhyemmin askelin ja pitää painopiste alempana. Polvia pidetään koko ajan hieman koukussa eikä jalkaa ojennetta suoraksi ponnistusvaiheessa. Paino jaetaan maahan iskeytyvän sauvan ja kantapään kesken. Mitä enemmän sauvalla työnnetään, sitä vähemmän painoa tulee vastakkaiselle puolelle. Jaloilla jarrutetaan ja nojataan samalla hieman taaksepäin. Sauvoja ei tuoda vartalon etupuolelle. Alamäessä sauvatyöntö on hieman passiivisempi kuin tasamaalla tai ylämäessä.

SAUVAKÄVELYTEKNIIKAN OPETTELU VAIHE VAIHEELTA

  1. Ota sauvat käteen ja pidä niistä keskeltä kiinni. Lähde liikkeelle reippaasti kävellen ja keskity rentoon etenemiseen, jossa hartiat pysyvät alhaalla ja rentoina. Anna käsivarsien liikkua vapaasti eteen ja taakse. Pidennä askeltasi niin, että askel alkaa kantapää edellä ja rullaa jalkaterän yli päättyen päkiäponnistukseen. Harjoite parantaa kävelyä ja valmistaa sauvakävelyn liikeratoihin.
  2. Pujota sauvojen remmit käteen. Pudota kädet alas ja lähde liikkeelle välittämättä sauvoista. Anna niiden vain "raahautua" kävelyliikkeen mukana. Keskity rentoon etenemiseen, jossa hartiat pysyvät alhaalla ja rentoina. Anna käsivarsien liikkua vapaasti eteen taakse. Kuljeta sauvoja alhaalla ja anna niiden siis heilua käsien jatkeena yrittämättä edes käyttää niitä. Pidennä askeltasi niin, että askel alkaa kantapää edellä ja rullaa jalkaterän yli päättyen päkiäponnistukseen. Harjoite parantaa kävelytekniikkaa valmistaa sauvakävelyn liikeratoihin sekä sauvojen käyttöön.
  3. Jatka edellisestä ja keskity nyt sauvojen käyttöön. Rytmin löydyttyä pyri käyttämään käsiä aina enemmän ja enemmän. Lopullinen tavoite on saada sauvatyöntö kulkemaan ohi lantiolinjan. Harjoite tehostaa ja opettaa käsivarsien käyttöä.
  4. ”Viimeinen vaihe”. Pyri yhdistämään hyvä käsi – ja jalkatyö. Sauvatyöntö tapahtuu nyt loppuun saakka eli käsivarren miltei täydelliseen ojennukseen.
  5. Aukaise hieman kämmentä ja päätä työntö sauvan remmiä vasten. Voit pidentää hieman askeltasi ja huolehtia, että se alkaa kantapää edellä, rullaa jalkaterän yli ja päättyy päkiäponnistukseen. Näin saat aikaan rennon ja toimivan lantion sekä hyvän lantiokierron, joka huoltaa erityisesti alaselkää.

SAUVAKÄVELY VARUSTEET

Sauvakävelyn välttämättömimmät varusteet ovat sauvat. Oikeasti hyvät, toimivat, kestävät ja miellyttävät kävelysauvat maksavat +50€ / pari. Esimerkki linkki hyvistä sauvoista Viidenkymmenen tai sadan euron sijoitus on mitätön saavutettuihin etuihin nähden.

Harjoitustuloksia tuottavan sauvakävelysauvojen oikean pituuden laskuvaa on 0,70 x oma pituus. Lyhyemmät sauvat sopivat muuhun tarkoitukseen, kuten kävelyn tueksi. Kuntoaan kohottavan on parempi jättää lyhyemmät kuin "0,7 x oma pituus" sauvat kotiin ja sen sijaan vain keskittyä kävelemään tehokkaasti :-)))...tai hankkia laadukkaat säädettävät sauvat, jolloin sauvojen pituus kasvaa yhdessä kuntosi kanssa. 

Eli esimerkiksi 170 cm pitkä sauvakävelijä tarvitsee sauvan, jonka mitta on 120 cm (170 cm x 0,7 = 119 cm...).

Sauvakävelyn mukavuutta lisää tarkoitukseen sopivat kengät. Tälläisissä kengissä tulee kantakupin olla tukeva ja päkiän hyvin joustava.

Kenkien lisäksi sään mukainen normaali lenkkipuku varustus tuo lisää nautittavuutta sauvakävelylenkkeihin.

leki_nwpoles_M.Kantaneva.jpg

Avainsanat: Sauvakävely, Nordic walking, walking, poles, sauvat, kävelysauvat, sauvakävelytekniikka