Marko Kantaneva | eKoutsi Blogi | Blog

Rullasuksihiihto on kesäistä hiihtonautintoa!

Share |

Maanantai 27.3.2017 klo 9:13 - Marko Kantaneva


Lämpimänä kesäiltana rullahiihtäjä pukee varusteitaan kotiportailla. Vaatetukseksi riittää shortsit ja hihaton paita. Monot jalkaan, kypärä päähän, suojukset ylle ja matkaan. Matkanteko joutuu sauvojen kopsahdellessa asfalttiin tasaiseen tahtiin. Rullat säestävät sävyisällä surinallaan jokaista potkua… Rullahiihto antaa vapauden valita hiihtoreitti. Se on harjoitusvaikutukseltaan kuin vastaava maastohiihto. Valmistaudu tulevan talven massahiihto tapahtumiin ja aloita treenaaminen ajoissa! Varaa ja tutustu markokantaneva.com | Premium Sports Coaching valmennuksiin ilmaiseksi!

rullahiihtaja

Rullahiihto vaatii suorittajaltaan muihin lajeihin nähden enemmän;

  • tasapainoa ja asentojen hallintaa
  • taitoa ohjata rullasuksia
  • taitoa jarruttaa ja pysähtyä. 

Vaikka rullahiihto taitovaatimuksiltaan on vaativa, ei se tarkoita sitä, että rullahiihtotaitojen oppiminen olisi ylivoimaista. Se vain vaatii harjoittelua. Rohkeasti vaan kokeilemaan! 

HUOM: Tämän blogin rullahiihto videoleikkeessä näet seuraavassa esitetyistä rullahiihtotekniikoista tasatyönnön ja yksipotkuisen tasahiihdon näytteet. Talvisessa videoleikkeessä näet vuorohiihtoa, jonka tekninen toteutus on rullasuksilla lähes sama. Vuorohiihto rullasuksilla, ainakin vasta-alkajalla, onnistuu helpommin ylämäissä.

rullasuksetmatolla

Perinteinen hiihtotekniikka rullilla

Perinteiseen hiihtotapaan tarvitaan rullasukset, joissa on lukkopyörät

Perinteisen perustekniikat rullahiihdossa ovat:

  • jarrutus
  • tasatyöntö
  • vuorohiihto
  • yksipotkuinen tasatyöntö

Jarrutus ja pysähtyminen

Rullasuksilla jarrutetaan, tai oikeammin hidastetaan, hiihtovauhtia askeltamalla rytmikkäästi ristiin eteen (vasen suksi, oikea suksi, vasen suksi jne.). Kokeile jarrutustekniikkaa ensin nurmikolla paikoillaan askeltaen. Siirry sitten harjoittelemaan hiljaisella vauhdilla asfaltille. Jarrutuskokeita kannattaa sälyttää säännöllisesti jokaisen hiihtolenkin lomaan, niin olet liikenteessä valmiimpi yllättäviin pysähdyksiin. Rullaluistelun tavoin myös askeltaen kääntymistä pitää harjoitella ennen vilkkaampaan liikenteeseen menoa.

Tasatyöntö

Tasatyöntö on myös rullahiihdon perusliike. Kun hallitsee tasapainon ja tasatyönnön, on niistä huomattava apu muiden rullahiihtotekniikoiden opettelussa.

Tasatyöntötekniikan kulku:

  1. Perinteisessä tasatyönnössä pää pidetään alhaalla ja katse suunnataan eteen (nyrkkeihin).
  2. Suorituksen kannalta on tärkeää, että koko vartalon paino saadaan sauvojen päälle. Työntö alkaa aina ylävartalon ja keskivartalon lihaksilla.
  3. Käsien kyynärkulmat pidetään muuttumattomina (hieman koukistettuina).
  4. Varsinainen käsityöntö alkaa vasta kun kädet ovat ohittamassa vartalon.
  5. Työnnön lopussa kädet heilahtavat taakse, jolloin pää, vartalo ja kädet ovat samassa linjassa.
  6. Kun kädet saavuttavat takana lakipisteensä, kohoaa ylävartalo pystyyn.
  7. Ylävartalon pystyyn kohoamisen ansiosta kädet heilahtavat eteen ”automaattisesti”.

Vuorohiihto

Rullasuksilla vuorohiihtoa käytetään pääasiassa nousuissa. Tasaisilla maasto-osuuksilla hallittu, vauhdikas vuorohiihto vaatii todella hyvää taitotasoa. Tekniikka tahtoo ”karata” käsistä tasaisella, ja hiihtäminen muuttuu epätaloudelliseksi. Nousuissa vuorohiihtoa on helpompi tehdä hiljaisemman vauhdin vuoksi.

Vuorohiihdon vaiheet:

  • Potkuvaihe. Se alkaa nilkkojen ollessa rinnatusten ja päättyy nilkan ojentuessa ja potkupuolen rullasuksen irrotessa asfaltin pinnasta.
  • Liukuvaihe. Se alkaa ponnistuksen päättyessä ja päättyy sauvan iskeytyessä asfalttiin.
  • Työntövaihe. Se alkaa sauvan osuessa asfalttiin ja päättyy jalkojen siirtyessä jälleen rinnakkain.

Työntövaihe jatkuu limittäin potkuvaiheen kanssa käden heilahtaessa taakse. Potku alkaa heti liukusuksen eli liu’un pysähtyessä. Työntövaihe auttaa säilyttämään vauhtia, ja vartalo siirtyy mahdollisimman edulliseen asentoon uutta potkuvaihetta varten. Ennen potkuvaihetta tärkeää on potkupuolen jalan lihasten esijännittäminen kevennyksen (polven joustamisen) yhteydessä. Kevennys, esijännitys ja varsinainen voimantuotto tapahtuvat potkussa synkronoidusti. Potkun nopeus ja voima kasvaa silloin piiskamaisesti vaiheen loppua kohden, kunnes nilkka ojentuu ja potkupuolen suksi irtoaa asfaltista. 

Vuorohiihtotekniikan kulku:

  1. Vuorohiihdossa rullasuksea potkaistaan (eli polkaistaan) asfalttia vasten ja työnnetään heti perään vastakkaisen puolen kädellä, jonka jälkeen ylävartalo kallistuu välittömästi eteen ja taakse ojentuvien käsien tasapainottamana liukusuksen päälle.
  2. Liu’un loppuvaiheessa jalat siirtyvät rinnakkain.  Silloin potkaistaan toisella jalalla, työnnetään vastakkaisella kädellä ja siirretään vartalon paino jälleen vastakkaisen liukusuksen päälle.
  3. Vuorohiihtotekniikka voidaan ilmaista seuraavasti (potku ja työntö ovat lähes yhtäaikaiset): ”Potku/työntö – liuku – potku/työntö – liuku”.

Yksipotkuinen tasahiihto

Tekniikka edellyttää hyvää tasapainoa sekä potkun ja tasatyönnön oikea-aikaista yhdistämistä. Päämääränä on mahdollisimman tehokas liuku ja vauhdin kiihtyminen jokaisella potkulla ja tasatyönnöllä. Alusta alkaen on hyvä totutella potkaisemaan molemmilla jaloilla vuorotellen. Se tekee kokonaissuorituksesta symmetrisen ja kuormittaa tasaisesti molempia jalkoja. 

Yksipotkuisen tasatyönnön vaiheet:

  • Potkuvaihe. Se alkaa potkusuksen pysähtymisestä ja päättyy sen irtoamiseen asfaltista.
  • Liukuvaihe. Se alkaa potkun päättymisestä ja päättyy sauvojen iskeytyessä asfalttiin.
  • Työntövaihe – sauvojen kontaktiaika asfalttiin.
  • Palautumisvaihe. Se alkaa sauvojen irtoamisesta ja päättyy potkupuolen suksen pysähtymiseen.

Yksipotkuisen tasatyönnön kulku:

  1. Yksipotkuisessa tasatyönnössä potkaistaan (eli polkaistaan) vuoroin vasemmalla, vuoroin oikealla jalalla.
  2. Jokaisen potkun jälkeen vauhtia kiihdytetään tasatyönnöllä, jonka jälkeen seuraa liukuvaihe.
  3. Liukuvaiheen lopussa potkaistaan lisää vauhtia toisella jalalla.
  4. Yksipotkuisen tasatyönnön hiihtotekniikka voidaan ilmaista seuraavasti: ”Potku – tasatyöntö – liuku – potku – tasatyöntö – liuku”.

Ylämäen nousutekniikka

Nousuissa rullilla käytetään pääsääntöisesti vain tasatyöntöä ja vuorohiihtotekniikkaa.

Nousuissa vuorohiihdon

  • rytmin tempo kiihtyy, ja potku lyhenee
  • potku alkaa alempaa ja sen kesto pitenee. Hyvä tasapainoinen potku korostuu, koska painonsiirto rullasukselta toiselle voimistuu.
  • sauvatyöntö tehostuu, kun sauvatyö tukee voimakkaasti jokaista potkua.

Sauvoittahiihto kehittää perinteisen potkua

Hiihdettäessä rullilla ilman sauvoja selviää onko tasapaino kohdallaan. Jos ei ole, niin sauvoittahiihdolla tilanne korjautuu nopeasti.

Vuorohiihto sauvoitta kehittää potkua ja pidentää liukua. Sauvoittahiihto vuorohiihtona rauhoittaa normaalia hiihtotempoa. Toisin sanoen sen avulla parannetaan hiihtovauhtia ja säästetään voimia. Sauvoista pidetään kiinni keskeltä tai ne jätetään kokonaan pois.  

Tekniikan kulku:

  1. Pyritään potkaisemaan tehokkaasti eteen. Potku päätetään pohkeella ja päkiällä.
  2. Potkun jälkeen vastakkainen käsi heilahtaa taakse ja potkupuolen käsi voimakkaasti eteen. Vartalo nojautuu hiihtouran suuntaisesti liukusuksen päälle.
  3. Paino on kokonaan liukusuksen päällä, polvi hieman koukistettuna.
  4. Liu’un lopussa liukusuksen jalka koukistuu hieman ennen uutta potkua, ja vastakkainen ”potkusuksi” alkaa siirtyä takaa liukusuksesta potkusukseksi vaihtuvan suksen viereen.
  5. Tehokas potku päättyy jälleen pohkeella ja päkiäponnistukseen. Potkun jälkeen vastakkainen käsi heilahtaa taakse ja potkupuolen käsi voimakkaasti eteen. Vartalo nojautuu kulku-uran suuntaisesti liukusuksen päälle.

Yksipotkuinen sauvoittahiihto kehittää ajoitusta, tasapainoa ja potkun tehokkuutta. Yksipotkuisessa hiihtotekniikassa varsinainen potku jää usein muodolliseksi varsinkin rullasuksilla, ja eteenpäin vievää työtä tehdään vain tasatyönnöin. Sauvoista pidetään kiinni keskeltä tai ne jätetään kokonaan pois.

Tekniikan kulku:

  1. Potku aloitetaan jommallakummalla jalalla. Nyrkit pidetään hieman vartalolinjan etupuolella.
  2. Polvia kevennetään ensin joustamalla, ja sitten potkaistaan voimakkaasti asfalttia vasten.
  3. Kädet heilahtavat ylös eteen, ja ylävartalo kohoaa.
  4. Käsillä matkitaan normaalin yksipotkuisen käsityötä eli sauvatyöntöä ja ”työntöä” taakse.
  5. Vartalo taipuu eteen ja potkusuksi liukuu toisen rullasuksen viereen. Kädet ovat takana lähes suorassa asennossa.
  6. Vartalo alkaa kohota ylös, ja uusi potku tehdään vastakkaisella jalalla.
  7. Kädet heilahtavat ylös eteen, ja ylävartalo kohoaa.

Valmistaudu tulevan talven massahiihto tapahtumiin ja aloita treenaaminen ajoissa! Varaa ja tutustu markokantaneva.com | Premium Sports Coaching valmennuksiin ilmaiseksi!

Avainsanat: maastohiihto, maastohiihtotekniikka, rullasuksihiihto, roller skiing, tasatyöntö, vuorohiihto, yksipotkuinen tasahiihto