Marko Kantaneva | eKoutsi Blogi | Blog

Hyvän juoksutekniikan tunnusmerkit

Torstai 1.6.2017 klo 8:22 - ©Marko Kantaneva 2017

ellu_juoksee_m.kantaneva.jpg

Juoksuasennon tulee olla mahdollisimman rento, mutta ryhdikäs. Juoksijan hartiat ovat rentoina ja alhaalla - ei olkapäät korvissa. Lantio on korkealla hyvän ryhdin mukaisella paikallaan. Käsivarret liikkuvat juoksusuunnassa kevyesti ja luontevasti lähellä vartaloa hieman koukistettuina. Käsien heilurimaista sivulta sivulle liikettä tulee välttää. Kaikki vartalon ja sen osien – kuten kädet - liikkeet tulee suuntautua juoksusuuntaan. Myös jalkapohjan tulee rullata juoksusuuntaan juoksualustaa vasten koko pituudellaan. Mikäli päkiöillä juoksu ei ole luontainen ominaisuus kannattaa tietoisesti suoritettua päkiaskellusta välttää, sillä se saattaa rasittaa liikaa mm. Akillesjännettä ja aiheuttaa turhia vaivoja. Kaiken kaikkiaan juoksun tulee tuntua mahdollisimman kevyeltä – ei raskaalta askeltamiselta. Vääränlainen askellus rasittaa lihaksia, jänteitä ja niveliä enemmän kuin optimaalisella tekniikalla tehty. Hyvä juoksutekniikka ennaltaehkäisee vammoja.

Kuusi (6) hyvän juoksutekniikan tunnusmerkkiä:

  1. Lantio ylhäällä: Lantio on ryhdikkäästi ylhäällä – ei alhaalla istuvassa asennossa tai taakse taipuneena.
  1. Vartalo pystyssä: Vartalo on ryhdikkäästi pystyssä tai aavistuksen etunojassa. Etunojaan pitää taipua lantiosta saakka luonnollisesti, ei vain ylävartalosta. Vartaloa ei pidä kallistella puolelta toiselle, eikä se saa kiertyä. 
  1. Pää pystyssä – katse eteenpäin: Pää pidetään pystyssä, katse eteenpäin ja kasvot rentoina. Katse suunnataan noin 20–30 metriä eteen tai kauemmaksi. 
  1. Käsivarret rytmittävät juoksua: Käsivarret koukistuvat kyynärpäistä noin 90 asteen kulmaan. Kulma pysyy muuttumattomana juoksun ajan. Käsivarsien liike rytmittää juoksua. Mitä kovemmalla vauhdilla juostaan, sitä kovemmin kädet työskentelevät. Käsien tulee liikkua suoraviivaisesti eteen ja taakse – ei ristiin tai sivuille, sillä se hidastaa vauhtia. Kämmenet eivät nouse kainaloa korkeammalle eivätkä mene selän taakse. 
  1. Jalkojen työskentely:
    • Ponnistusvaiheessa maassa oleva jalka ojentuu nilkasta, ja askeleen voima syntyy päkiän työntöliikkeestä. Ponnistus tapahtuu juostessa aina eteenpäin – ei ylöspäin. 
    • Lentovaiheessa molemmat jalat ovat irti maasta. Ponnistuksen tehneen jalan polvi koukistuu ylös (kestävyysjuoksussa polvea ei saa nostaa liian korkealle). Toinen jalka heilahtaa eteen ja valmistautuu osumaan maahan. Eteen heilahtavaa jalkaa ei saa viedä liian kauas eteen. Liian eteen osunut askel jarruttaa juoksuvauhtia ja voi myös aiheuttaa vammoja suuremmasta törmäysvoimasta johtuen. 
    • Tukivaiheessa eteen heilahtanut jalka on osunut maahaan. Jalan pitäisi osua maahan vartalon alla tai aavistuksen vartalon etupuolella. Kantapäältä askel rullaa jalkaterän yli päättyen päkiäponnistukseen.
  1. Jalkaterät: Jalkaterät osoittavat eteenpäin. Jalat eivät saa osua maahan liian kauaksi toisistaan. Kun juoksua tarkastellaan takaa tai edestä, polvien pitäisi olla samassa linjassa jalkaterien kanssa. 

Hyvä lihaskunto? mitä se on?

Torstai 11.5.2017 klo 13:46 - Marko Kantaneva©

iStock_000012228616_Full.jpg

Ihmiskeho on äärimmäisen taidokkaasti rakentunut kokonaisuus. Jokainen kehosi liike syntyy useiden lihasten, luiden ja nivelten saumattoman yhteistyön tuloksena.

Riippuen sitä, minkälaista liikettä lihaksia supistamalla haluat nivelessä saada aikaan, vaaditaan lihaksilta kykyä kehittää monentyyppistä voimaa. Patikoiminen vaatii jalkojen lihaksilta lihaskestävyyttä – kykyä supistua väsymättä yhtäjaksoisesti lukemattomia kertoja peräkkäin. Heittäminen vaatii räjähtävää voimaa – voiman ilmenemismuoto, jossa pyritään tuottamaan yhdellä kertaa maksimimäärä voimaa mahdollisimman lyhyessä ajassa. Nostamisessa taas tarvitaan maksimivoimaa – tavoitteena tuottaa kertasuorituksena mahdollisimman paljon voimaa, mutta hitaasti.

Motoriikan lisäksi tarvitset tietyn määrän voimaa myös kehon eri asentojen, kuten esimerkiksi ryhdin ylläpitämiseen. Tällöin puhutaan staattisesta voimasta. Hitaista, nopeista ja usein peräkkäin toistuvista liikkeistä taas käytetään nimitystä dynaaminen liike.

Lihaksesi työskentelevät jatkuvasti, liikut tai et. Arkipäiväsi täyttyy dynaamisista, staattisista, hitaista, nopeista, isoista ja pienistä liikkeistä. Parhaassa tapauksessa kaikki toiminta tapahtuu vaivattomasti ja taloudellisesti, mutta tämä on mahdollista vain, mikäli lihaksistosi on hyvässä kunnossa.

Toisessa ääripäässä pelkät arkipäivän rutiinit saattavat vaatia lihaksistoltasi äärimmäisiä ponnistuksia. Selän ja niskan lihakset menevät jumiin jo puolen tunnin yhtäjaksoisesta istumisesta, ja portaiden kipuaminen väsyttää reiden lihakset ja toisen kerroksen kohdalla, puhumattakaan siitä, että lihaksiston pitäisi yltää varsinaisiin liikuntasuorituksiin.

Jokainen tarvitsee arkivoimaa

Lähes jokaisen urheilulajin harrastajan harjoitusohjelmaan sisältyy jossain määrin voimaharjoittelua. Kuinka paljon ja minkätyyppistä harjoitusta, riippua siitä, minkälaista lihastyötä kyseisessä liikuntalajissa tarvitaan. Maratonjuoksijalta edellytetään hyvää lihaskestävyyttä, kun taas voimanostajalta vaaditaan puhdasta maksimivoimaa. Oli laji mikä hyvänsä, voimaharjoittelulla on urheilijalle selkeä tavoite: parantaa urheilusuoritusta.

Mutta millaista voimaa tarvitsee kuntoilija ja millaista liikuntaa aloitteleva? Lähtökohtana on, että jokainen meistä tarvitsee tietyn annoksen “arkivoimaa”. Voimaa, jolla selviämme vaivattomasti arjen rutiineista: työstä, siivoamisesta, kauppakassien kantamisesta, nurmikon leikkaamisesta tai ryhdin ylläpitämisestä. Voimaa, jolla ennaltaehkäisemme petolliset selkä- tai niskavaivat. Juuri arkivoiman hankkiminen on pidemmälle ajateltuna järkevämpi syy harjoitteluun, kuin pelkkä ulkonäön kohentaminen.

Valitettavan usein lihaskuntoharjoittelun ainoana motiivina tuntuu olevan vain ulkonäköön vaikuttaminen. Miehet unelmoivat lihaksikkaasta ja naiset kiinteästä vartalosta. Kummallakaan sukupuolella ei luonnollisesti ole myöskään mitään alhaista rasvaprosenttia vastaan.

Ulkonäköön liittyy kuitenkin paljon epärealistisia odotuksia. Kun odotukset jäävät toteutumatta, seuraa pettymys ja sen myötä harjoittelumotivaation lopahtaminen. Ja sitähän me viimeksi haluaisimme.

Arkivoiman lisäksi myös liikuntaharrastuksesi vaativat lihaksiltasi tietyntyyppistä voimaa. Tässä pätevät samat lainalaisuudet kuin saman lajin urheilijoiden kohdalla. Kuitenkin sillä poikkeuksella, että kuntoilija selviää huomattavasti vähemmällä harjoittelulla verrattuna palkintosijoja havitteleviin aktiiviurheilijoihin.

Lihaskuntoharjoitusohjelman rakennusaineet

VASTUS HARJOITTELUSSA

Lähtökohtana on, että lihas tarvitsee kehittyäkseen normaalia rasitusta suuremman rasituksen eli vastuksen. Se voidaan saada liikkeessä aikaiseksi eri tavoin. Kuntosalivälineiden tehtävänä on juuri tämän lisävastuksen antaminen harjoitettavalle lihakselle. Olivat kyseessä sitten laitteet, taljat tai vapaat painot, tavoite on kaikilla sama: vastuksen tuottamisen. Tästä syystä kuntosali on oiva paikka lihaskuntoharjoitteluun.

Vastus voidaan kuitenkin tuottaa myös erilaisilla vastuskuminauhoilla tai vaikka pelkällä oman kehon painolla painovoimaa vastaan.

HARJOITUSKERTOJEN MÄÄRÄ

Halutessasi kehittää jotakin fyysistä ominaisuuttasi tulee harjoituskertojen toistua vähintään kahdesti viikossa – mielellään kolmesti. Mutta jos otetaan mukaan annos arkirealismia esimerkin muodossa. Sanotaan, että haluat kehittää sekä sydän- ja verenkiertoelimistösi kuntoa, lihaskuntoa että liikkuvuutta. Mikäli kaikki ominaisuudet vaativat kehittyäkseen saman 2-3 viikottaista harjoituskertaa, saamme lopputulokseksi 6-9 harjoituskertaa viikossa! Voimme vain todeta, että tavallisen kuntoilijan kohdalla tämän kaltainen yhtälö ei toimi. Ei ole kuitenkaan syytä huolestua. Voit toki yhdistellä asioita, sisällyttää samaan harjoituskertaan nuo kaikki osiot. Kun saat kalenteriisi sovitettua kahdesta kolmeen 20-60 minuutin kestoista liikuntakertaa, on sinulla mahdollisuus tehdä lähes ihmeitä. Tärkeintä on, että kokonaisuus on toteutettu riittävän realistisesti, jolloin sinun on helppo liikkua säännöllisesti. Vain silloin voit odottaa kuntosi kohenevan. Oikoteitä ei ole.

PAIKKA – VAI KIERTOHARJOITTELU?

Määriteltyäsi tavoitteen ja viikoittaisten harjoituskertojen määrän on seuraava tehtäväsi miettiä, millä harjoitusmenetelmällä pääset tavoitteeseen parhaiten. Mikäli tavoitteenasi on  lihaskoon kasvattaminen tai voiman lisääminen, oikea menetelmä on paikkaharjoitus. Paikkaharjoitusmenetelmässä kukin lihasryhmä harjoitellaan kerrallaan tietyillä toistoilla ja sarjoilla. Jos tavoitteenasi on lihaskestävyyden parantaminen tai kiinteytyminen, vaihtoehtona on lisäksi kiertoharjoittelu. Kiertoharjoittelussa edetään harjoitusliikkeestä toiseen ilman palautusta liikkeiden välillä. Kun kaikki liikkeet on käyty läpi, kierros aloitetaan uudelleen. Ripeästä suoritusrytmistä johtuen kiertoharjoittelussa - lihaksiston lisäksi - saa myös hapenkuljetuselimistö osakseen kehittävää harjoitusta. Tästä johtuen kiertoharjoittelu sopii erinomaisesti kuntoilijan harjoitusohjelmaan.

MITKÄ LIIKKEET JA MISSÄ JÄRJESTYKSESSÄ?

Harjoitusliikkeiden valintaan vaikuttaa selkeimmin harjoittelukokemuksesi. Sinun kannattaa alusta lähtien sisällyttää ohjelmaasi monipuolisesti sekä laiteissa, taljoissa, käsipainoilla ja tangoilla tehtäviä harjoitusliikkeitä. Alkuvaiheessa pääpaino kannattaa säilyttää vielä laitteissa. Harjoittelukokemuksesi karttuessa voit ottaa ohjelmistoon enemmän vapailla painoilla tehtäviä liikkeitä eli käsipaino- ja levytankoliikkeitä, jotka kehittävät lihaskunnon lisäksi tehokkaasti myös koordinatiokykyäsi ja tasapainoasi. Entä missä järjestyksessä liikkeet olisi syytä tehdä? Yksi suositus on edetä harjoituksen kuluessa isoista lihasryhmistä pieniin. Tämä on järkevää yksinkertaisesti jo siitäkin syystä, että isojen lihasryhmien harjoittamiseen kuluu enemmän energiaa kuin pienten. Lihaksilla on eniten energiaa käytössä harjoittelun alussa. Olet levännyt ja harjoittelumotivaatiosi on korkeimmillaan.

Esimerkiksi jalat kannattaa harjoittaa ennen käsivarren lihaksia isoista pieniin-periaatteen mukaisesti. Samasta syystä harjoitusohjelman alkuun kannattaa sijoittaa erityisesti niille lihasryhmille suunnatut liikkeet, jotka vaativat harjoittelussa eniten huomiota. Ylimääräistä huomiota tarvitsevat ensisijaisesti heikommin kehittyneet lihasryhmäsi.

Toinen yleinen suositus on tehdä perusliike ennen eristävää liikettä. Perusliikkeitä ovat ns. “moninivelliikkeet”, jossa liikkettä tapahtuu useammassa nivelessä samanaikaisesti ja liikkeeseen vaikkuttavat useat eri lihasryhmät (esim. Jalkakyykky ja penkkipunnerrus). Eristävässä liikkeessä harjoitusvaikutus taas kohdistetaan selkeämmin yhteen lihastyhmään (esim. reisiojennus).

Lihasryhmien suositeltava harjoitusjärjestys “isoista pieniin” – periaatteen mukaan:

  1. Reisi- ja pakaralihakset
  2. Rinta- ja selkälihakset
  3. Hartialihakset
  4. Käsivarret
  5. Pohkeet, kyynärvarret ja vatsa

TOISTOJEN TAIKA

Seuraavaksi on vuorossa tavoitetta palvelevien toistojen, sarjojen ja sarjataukojen määrittäminen.

Toistot eivät sinällään ole mikään tuloksia tuottava taikasana. Toistojen on kuljettava aina käsi kädessä harjoituspainojen kanssa. Mikäli päämääränäsi on kasvattaa lihastesi kokoa kymmenen toiston sarjan avulla, painot on valittava sen mukaan, ettei kyseisellä vastuksella mene kovalla puristuksellakaan kovin monta toistoa enempää. Jos taas tavoitteenasi on lihaskestävyyden kehittäminen, sarjaan voi ja pitää jättää enemmän “puristusvaraa”. Huomioi sarjamääriä päättäessäsi, millä teholla harjoittelet. Tehon kasvaessa sarjojen määrää kannattaa vähentää. Tämä on edellytys sille, että pystyt säilyttämään tehon riittävän korkeana koko harjoituskerran ajan.

Kuntoilijan harjoittelussa teho ei vielä ole harjoittelua määräävä tekijä, ja näin ollen kaikki päälihasryhmät voidaan tarvittaessa harjoitella saman harjoituskerran yhteydessä.

Tavoite

Toistojen määrä sarjassa

Sarjojen kokonaismäärä yhtä lihasryhmää kohti

Sarjojen välisen tauon pituus Harjoitusmenetelmä
Maksimivoima 1-6 4-8 3-5 min. paikkaharjoittelu
Lihasmassanhankinta 6-12 3-20 1-3 min. paikkaharjoittelu
Kiinteytyminen / lihaskestävyys 12-20 3-8 0-30 sek. kierto- tai paikkaharjoittelu

JAKAMALLA LISÄTEHOA HARJOITTELUUN

Lihasryhmien jakaminen eri harjoituspäiville kuuluu kokeneempien harjoittelijoiden ohjelmistoon. Vasta kun takanasi on vähintään neljä kuukautta säännöllistä lihaskuntoharjoittelua, ja se on pääliikuntamuotosi, kannattaa lihasryhmiä lähteä jakamaan eri harjoituspäiville. Viimeistään siinä vaiheessa, kun viikoittaisten lihaskuntoharjoituskertojen määrä nousee neljään, on lihasryhmiä jaettava eri harjoituskerroille. Tämä jo siitäkin syystä, että pystyt takaamaan lihaksille riittävän palautumisajan harjoituskertojen välillä.Useimmiten jakaminen ei siis kosketa tavallista kuntoilijaa.

Jakotapoja on erilaisia, ja sinulle sopivin selviää kokeilemalla.Monilla eri tavoilla on päästy hyviin tuloksiin.

“Kierron pituus” kertoo, kuinka monta päivää kuluu siihen, kun kaikki lihasryhmät on kertaalleen harjoiteltu. Kierron pituus voi olla kolmesta kymmeneen päivään. Kierron aikana kutakin lihasryhmää harjoitellaan kerran, lukuun ottamatta joitakin lihasryhmiä, joita voit harjoituttaa yhden kierron aikana useamminkin.Vatsalihakset, pohkeet ja kyynärvarren lihakset palautuvat harjoituksesta muita lihasryhmiä nopeammin, joten voit rääkätä niitä tarpeen vaatiessa vaikka joka toisella harjoituskerralla.

ERILAISIA JAKOTAPOJA

Erilaisia jakotapoja on useita.Se mikä sopii juuri sinun harjoittelurytmiisi, - tasoosi, tavoitteisiisi ja viikkorytmiisi, selviää kokeilemalla.

2+2 – kierto on suosittu tapaa jakaa lihasryhmät eri päiville. Tätä jakotapaa voit soveltaa neljän kuukauden säännöllisen kuntosaliharjoittelun jälkeen.

Kaksi + kaksi – jakotavassa lihasryhmät jaetaan kahdelle eri päivälle, joista molemmat lihasryhmät harjoitellaan viikon aikana kahdesti. Jako voi olla esimerkiksi:

1.päivä:

Jalat, käsivarret ja vatsa (kevyt)

2.päivä:

Rinta, selkä, hartiat ja vatsa

Harjoituspäivät voivat olla vaikkapa maanantai, tiistai, torstai ja perjantai.Maanantaina ja torstaina 1.päivä ja tiistaina ja perjantaina 2.päivä. Keskiviikko, lauantai ja sunnuntai ovat lepopäiviä.

3-1 – kierrossa harjoitellaan kolmena päivänä peräkkäin, minkä jälkeen pidetään yksi lepopäivä ennen kuin kierto alkaa uudestaan. Lihasryhmät on tässä jakotavassa jaettu kolmelle eri harjoituspäivälle. Esimerkiksi:

1.päivä:

Rinta, hartiat, käsivarren ojentajat, vatsa

2.päivä:

Jalat

3.päivä:

Selkä, hauis, vatsa (kevyt)

3-2-kierto on samanlainen verrattuna 3-1-kiertoon, ainoana erona kaksi lepopäivää kierron välissä yhden sijasta.

2-1-2-2-kierrossa lihasryhmät on edelleen jaettu kolmelle eri harjoituspäivälle.

Rytmi vain muuttuu, esimerkiksi: 1.päivä, 2.päivä, lepo, 3.päivä, lepo, lepo, 2.päivä, 3.päivä, lepo, jne.

“joka toinen päivä”-kierrossa harjoitus- ja lepopäivä vuorottelevat. Lihasryhmät voidaan jakaa kolmelle tai neljälle eri harjoituspäivälle, jolloin kierron pituus on 6-7 päivää.

 

Avainsanat: Lihaskunto, kuntosali, voima

Hyvä kestävyyskunto - ja kuinka se saavutetaan?

Torstai 11.5.2017 klo 13:35 - Marko Kantaneva©

iStock_000060712536_Large_edited_074140.jpg

Kuinka joku voi jaksaa juosta muita kauemmin vaikkei sen kummemmin edes harjoittele? Perimä antaa meille erilaisia valmiuksia. Joillekin sopivat kestävyyslajit ja toisille voimaa vaativat lajit. Usein päädymme luonnostaan jompaankumpaan eli harrastamaan itsellemme parhaiten sopivaa lajia. Varmaa kuitenkin on, että uurastus palkitaan ja taas toisaalta laiskottelun jäljet näkyvät ennen pitkää, vaikka omaisi kuinka hyvät perintötekijät tahansa. Kumpi sitten on tärkeämpää, kestävyys vai voima? Molemmat ominaisuudet ovat erittäin tärkeitä, jotta selviäisimme elämän arkirutiineista. Tässä artikkelissa keskitymme kestävyyskunnon harjoittamisen perusteisiin.

Hapenkuljetus

Hapenkuljetuksesta huolehtivat keuhkot, sydän, veri ja verisuonet. Näiden elinten tehtävänä  on huolehtia siitä, että työskentelevät luhakset ja muut tärkeät elimet saavat riittävästi elintärkeää happea. Toisaalta niiden tehtävänä on kuljettaa lihastyössä syntyneet kuonaaineet pois kehosta tai uudelleen jälleenkäsittelyyn.

Mitä kovemmalla teholla liikut, sitä enemmän lihaksesi tarvitsevat happea ja sitä tehokkaammin keuhkot joutuvat ottamaan sitä ulkoilmasta verenkiertoon. Mitä enemmän happea tarvittaan, sitä enemmän täytyy moottorin eli sydämen kasvattaa pumppaustehoaan. Tehon nousemisen seurauksena hengästyt ja sydämen syke nousee. Se kuinka paljon hengästyt tai kuinka paljon sykkeesi nousee, riippuu paljolti hapenkuljetuselimistösi kunnosta: kuinka voimakas sydänlihaksesi on, kuinka joustavat ovat verisuonesi, mikä on keuhkojesi kapasiteetti jne. Huonokuntoinen “koneisto” jouttuu työskentelemään kovemmalla teholla pitääkseen lihasten hapensaannin riittävällä tasolla. 

Voidaan sanoa että kaverilla on parempi peruskunto kuin itsellä, jos kaveri jaksaa pyöräillä samanlaisella pyörällä ja vastuksella tunnissa pidemmälle kuin itse.

Kestävyysliikunnan teho

KUINKA KOVAA?

Tehokkuus on yksi harjoittelun tärkeimmistä tekijöistä. Liikunnan rasitustaso ja liikuntaan käytetty aika ovat toisilleen käänteisiä. Yleissääntönä voidaan pitää: mitä korkeampi teho, sitä lyhyempi kestoaika ja päinvastoin.

Liikunnan oikean tehon määrittämiseksi on olemassa erilaisia tapoja:

Harjoitussykealueen määrittäminen suhteutettuna ikään Esim. 40-vuotiaalle: maksimisyke voidaan laskea kaavalla 205 – 0,5 x 40 (ikä) = 185 

Näillä tiedoin voidaan kestävyysliikuntaa mitata esimerkiksi sykemittarin avulla.

Peruskestävyysharjoittelun tehoalueet prosentteina maksimisykkeestä:

KEVYT TEHO (50-60 % maksimisykkeestä)

Liikunta tällä alueella on tavallisimmin päivittäistoimintoja vastaavaa aktiivisuutta

  • ylläpitää toimintakykyä
  • voi kohentaa kuntoa aloittelevilla ja heikkokuntoisilla.

KEVYT – KOHTALAINEN TEHO (60-70 % maksimisykkeestä)

Liikunta tällä alueella vaikuttaa terveyteen ja sopii hyvin esimerkiksi painonhallintaliikuntaan

  • kohentaa sydämen pumppauskykyä ja verenkiertoelimistöä
  • lisää lihasten ja tukikudosten kestävyyttä
  • kohentaa energia-aineenvaihduntaa.

KOHTALAINEN – RASKAS TEHO (70-85 % maksimisykkeestä)

Liikunta tällä tehoalueella parantaa tehokkaasti sydän – ja verenkiertoelimistön kuntoa

  • vastaa tasoa, jossa pystyy puhumaan ja jota voi jatkaa pitemmän aikaa
  • liikuntaan tottuneilla kohentaa kestävyyttä
  • valmistaa kehoa kovatehoisempaan harjoitteluun
  • kohentaa maitohapon sietokykyä elimistössä

Sopivaa kestävyysliikunnan tehoa voidaan tarkkailla myös subjektiivisten tuntemusten avulla:

  • Neljän P:n sääntö: Pitää pystyä puhumaan puuskuttamatta.
  • Lisäksi: Hengästyen ja Hikoillen, mutta Hyvällä Fiiliksellä.

Harjoituksen määrä ja kesto

KUINKA USEIN JA KUINKA PALJON?

Perussääntönä liikunnan määrästä voidaan sanoa, että yksi kerta viikossa hidastaa kunnon huononemista, kaksi kertaa ylläpitää kuntoasi ja kolme kertaa tai useammin viikossa parantaa suorituskykyäsi. Tärkeä tekijä on myös yksittäisen harjoituksen kesto, joka tulisi olla 20 minuutista aina useisiin tunteihin.

Liikuntamuoto

MITEN KUNTOILET?

Kuntoilussa käytetään useimmiten ns. Tasavauhtista harjoittelua. Tässä menetelmässä teho nostetaan asteittain harjoitusteho tai sykelukemiin, jossa se pidetään yhtäjaksoisesti tietyn ajan.

Toinen vaihtoehto on intervalliharjoitus. Kilpaurheilijat ovat käyttäneet intervalliharjoittelua yhtenä harjoitusmuotonaan jo vuosikausia, mutta se sopii harjoittelumetodiksi myös kuntoilijalle. Intervalliharjoittelussa vuorottelevat yksinkertaisesti työ ja lepovaihe tai vaihtoehtoisesti raskas ja kevyt työ. Intrevallit (työvaiheet) voivat olla kestoltaan 30 sekunnista aina useisiin minuutteihin kerrallaan ja lepovaiheet intervallien välissä kahdesta kolmeen minuuttiin. Intervalli toistoja tehdään harjoituksessa oman kunnon mukaan esimerkiksi 3 – 10 kertaa. Liikuntalajiksi sopii mikä tahansa perusliikuntamuoto, jossa pystyy itse helposti säätelemään harjoituksen tehoa vauhdin ja maaston muodon mukaan (mäkinen vs. Tasainen reitti).

Ollakseen riittävän tehokasta hapenkuljetuselimistöä harjoittavan liikunnan tulee olla:

  • rytmistä
  • jatkuvaa
  • suuria lihasryhmiä kuormittavaa
  • teholtaan helposti säädeltävää.

Sopivia lajeja ovat mm. Kävely, sauvakävely, luistelu rullaluistelu, hölkkä, juoksu, uinti, maastohiihto, pyöräily, soutu jne.

 

Avainsanat: Kestävyyskunto

Laihduttamisen mysteereitä

Perjantai 5.5.2017 klo 10:08 - Marko Kantaneva©

elena_NWkuva.jpg

Voinko syödä mitä tahansa?

Voit syödä lihomatta mitä tahansa, jos vain liikut tarpeeksi! Olet varmaan kuullut joskus tällaisen väitteen ja sen paikkansa pitävyys on nyt syytä hylätä yksinkertaisella matematiikalla. 

Suklaa sisältää:

• yli 500 kilokaloria 100 grammassa 

Valkoinen leipä sisältää:

• 350 kilokaloria 100 grammassa 

90-kiloinen mies kuluttaa:

• sauvakävellen tunnissa noin 400–700 kilokaloria 

• tunnin hiihtäessään noin 700 kilokaloria.

Tunnin lenkki kummassakin lajissa on kohtuullisen rasittava, mutta muutaman leipäpalan tai suklaapalan haukkaaminen ei kestä kuin yhden hurmaavan hetken. Tämä on asia, joka laihduttajan tulisi sisäistää. Erilaisia herkuiksi miellettyjä ruokia nauttiessaan ei pysty laihtumaan. 

Liikkumalla ei laihdu, mutta liikkumalla laihduttamisen aikana treenaat lihaksiasi ja autat ”laihtumisprosessia” lisäämään energiankulutusta ja kohdentamaan massanhävitystä rasvavarastoihisi. Erityisen hyvä liikuntamuoto laihduttamiseen on sauvakävely, jossa käytät tehokkaasti yhtä aikaa kaikkia suuria lihasryhmiä. Lisäksi voit tehdä sitä kotioveltasi lähtien ympäri vuoden ja saat pidettyä koko liikuntasuorituksen ajan kokonaisrasituksen rasvanpolttoa suosivalla tasolla. 

Yksinkertaistettuna laihduttamiseen toimii erinomaisesti seuraava kaava: Mitä vähemmän energiaa tankkaat, sitä enemmän laihdut. Ja koska laihduttamisen perusidea on turhasta vararavinnosta, rasvasta, eroon pääseminen tulee laihduttamisen aikana kaikin keinon välttää lihasmassan häviämistä. 

Lomakilot

Kesälomien päätyttyä iltapäivälehdissä kerrotaan erilaisia vinkkejä, kuinka loman aikana kertyneistä kiloista pääsee eroon, ja keväällä otsikoissa on rantakuntoon pääseminen. Liikunta ja terveet ruokailutottumukset tulee kuitenkin muuttaa jokapäiväisiksi elintavoiksi, joiden noudattamisesta ei tingitä. Loma on järjellä ajatellen huono syy lopettaa terveellinen elämäntapa. Päinvastoin lomalla on aikaa ylenmäärin huolehtia hyvinvoinnistaan verrattuna normaaliin arkeen. 

Raskauskilot

Moni raskaana olevista naisista syö ”kaikkea hyvää” ylenmäärin, koska kohdussa kasvava lapsi tarvitsee energiaa. Raskaana ollessaan naisen ei ole syytä dieettailla, mutta sikiö, joka on herkkä kaikelle epäterveelliselle, ei varmasti tarvitse suuria määriä nopeita hiilihydraatteja ja lisäaineita, joita herkuiksi luetut ruuat, kuten kakut, keksit, suklaa, makeiset jne., sisältävät. Samoin kuulee naisten valittavan, etteivät he pääse eroon raskauden tuomista kiloista. Jos tämä on mahdoton tehtävä, niin miksi esimerkiksi Madonna on palautunut mittoihinsa alle kahdessa kuukaudessa synnytyksen jälkeen? Hänellä toki on vapaa-aikaa ja rahallisia resursseja enemmän itsestään huolehtimiseen kuin keskivertonaisella, mutta paino, jonka ihminen syömällä epäterveellisesti hankkii, putoaa myös terveellä ihmisellä terveellisellä ruokavaliolla takaisin uomiinsa. 

Aineenvaihdunta

Lähes automaationa pidetään ihmisen lihomista ikääntyessä, jolloin vedotaan aineenvaihdunnan hidastumiseen. Oletko koskaan tavannut fyysisesti aktiivista ylipainoista vanhusta? Minä en ole. Olen tavannut vain normaalipainoisia, hoikkia fyysisesti aktiivisia vanhuksia. Solujen uusituminen hidastuu ihmisen vanhetessa, mutta aineenvaihdunta ei hidastu niin ratkaisevasti, että ihminen muuttuisi automaattisesti vanhemmiten ylipainoiseksi. Pääsyynä lihomiseen on vuosien saatossa pikkuhiljaa kerääntyvä paino ja elämäntyylin muuttuminen vähemmän aktiiviseksi. 

Lihottaako työ?

Jos työ olisi selkeä este laihtumiselle ja syy lihoamiseen, niin kuinka on mahdollista, että tunnemme ikänsä töitä tehneitä miehiä tai naisia, jotka yli viisikymmentävuotiaina ovat selvästi hoikempia ja osa vielä lihaksikkaampiakin kuin useat heitä paljon nuoremmat? Toki raskasta ruumiillista työtä tekevä on erilaisessa asemassa kevyttä työtä tekevän nähden ja runsas vapaa-aika lisää mahdollisuuksia liikuntaan, mutta varsinaisesti työ ei lihota.

Riippuvuus

Tupakasta eroon päässyt välttää täysin tupakointia, koska silloin tällöin polttaminen lietsoo tupakoimaan useammin ja tupakan polton lopettaminen tyssää siihen. Tilanne on sama makean syötävän ja ylensyömisen kohdalla. Herkuttelupäivä on aina vaarallinen, vaikka se toki riippuu syötävän ruoan tai makean määrästä sekä syöjän riippuvuussuhteesta. Kaloripitoinen syötävä, kuten suklaa, pystyy tuhoamaan laihduttajan edeltävän viikon työn ja kieltäymysten tulokset. Alkoholisti ei pysty kontrolloituun juopotteluun. Mieti, tulisitko sinä satunnaisesti toimeen herkuttelupäivän kanssa kesken tavoitteellisen laihduttamisen?

Avainsanat: Voinko syödä mitä tahansa, Lomakilot, Raskauskilot, Lihottaako työ, Riippuvuus

Sauvakävely | Nordic walking

Perjantai 28.4.2017 klo 10:39 - Marko Kantaneva©

sk_M.Kantaneva.jpg

Sauvakävely on kävelyä, jota tehostetaan sauvatyönnöin. Käsien, jalkojen ja vartalon liikeradat ovat rytmisesti hyvin samanlaiset kuin reippaassa kävelyssä. Kävelyssä ja sauvakävelyssä vastakkaiset kädet ja jalat vuorottelevat liikkeessä rytmisesti eteen ja taakse. Sauvakävelyn rytmi ja loppuun saakka suoritetut liikeradat on tärkeä oppia heti oikein, jotta saavutettaisiin toivottu harjoitusvaikutus. Käsien liikelaajuus eteen-taaksesuunnassa säätelee myös alaraajojen liikelaajuutta. Suppeat käsien liikeradat siirtyvät suppeiksi lantion ja jalkojen liikeradoiksi. Mitä pidempi sauvatyöntö, sitä pontevampi askel ja selvempi lantion ja rintarangan kierto saavutetaan. Tämä varmistaa kokonaisvaltaisen harjoitusvaikutuksen kaikkialle kehoon.

Sauvakävelyssä sauvan on liikuttava läheltä vartaloa ja nyrkit johtavat liikkeen suoraviivaisesti vuorotellen eteen ja taakse. Oikeaoppisessa sauvakävelyssä hartia- ja lantiokierto ovat merkkejä loppuun suoritetuista liikkeistä. Vartalo on sauvakävelyssä, kuten kävelyssä hieman eteen kallistuneena. Askel alkaa kantapääkosketuksesta ja päättyy päliäponnistukseen.

Ylämäkeen käveltäessä vartalo on enemmän eteenpäin kallistuneena kuin tasamaalla. Käsien käyttö on voimakkaampaa, samoin reisien takaosan lihaksia ja pohkeita käytetään enemmän. Sauvojentehokas käyttö auttaa pidentämään askelta nousuissa. Sauvatyöntö ylämäessä jakaa rasitusta jaloilta ylävartalolle. Ylämäki onkin oivallinen paikka aloittelijalle, koska ylämäkeä noustessa saa helposti tuntuman oikeaan käsityöskentelyyn.

Jyrkkään alamäkeen on hyvä kävellä lyhyemmin askelin ja pitää painopiste alempana. Polvia pidetään koko ajan hieman koukussa eikä jalkaa ojennetta suoraksi ponnistusvaiheessa. Paino jaetaan maahan iskeytyvän sauvan ja kantapään kesken. Mitä enemmän sauvalla työnnetään, sitä vähemmän painoa tulee vastakkaiselle puolelle. Jaloilla jarrutetaan ja nojataan samalla hieman taaksepäin. Sauvoja ei tuoda vartalon etupuolelle. Alamäessä sauvatyöntö on hieman passiivisempi kuin tasamaalla tai ylämäessä.

SAUVAKÄVELYTEKNIIKAN OPETTELU VAIHE VAIHEELTA

  1. Ota sauvat käteen ja pidä niistä keskeltä kiinni. Lähde liikkeelle reippaasti kävellen ja keskity rentoon etenemiseen, jossa hartiat pysyvät alhaalla ja rentoina. Anna käsivarsien liikkua vapaasti eteen ja taakse. Pidennä askeltasi niin, että askel alkaa kantapää edellä ja rullaa jalkaterän yli päättyen päkiäponnistukseen. Harjoite parantaa kävelyä ja valmistaa sauvakävelyn liikeratoihin.
  2. Pujota sauvojen remmit käteen. Pudota kädet alas ja lähde liikkeelle välittämättä sauvoista. Anna niiden vain "raahautua" kävelyliikkeen mukana. Keskity rentoon etenemiseen, jossa hartiat pysyvät alhaalla ja rentoina. Anna käsivarsien liikkua vapaasti eteen taakse. Kuljeta sauvoja alhaalla ja anna niiden siis heilua käsien jatkeena yrittämättä edes käyttää niitä. Pidennä askeltasi niin, että askel alkaa kantapää edellä ja rullaa jalkaterän yli päättyen päkiäponnistukseen. Harjoite parantaa kävelytekniikkaa valmistaa sauvakävelyn liikeratoihin sekä sauvojen käyttöön.
  3. Jatka edellisestä ja keskity nyt sauvojen käyttöön. Rytmin löydyttyä pyri käyttämään käsiä aina enemmän ja enemmän. Lopullinen tavoite on saada sauvatyöntö kulkemaan ohi lantiolinjan. Harjoite tehostaa ja opettaa käsivarsien käyttöä.
  4. ”Viimeinen vaihe”. Pyri yhdistämään hyvä käsi – ja jalkatyö. Sauvatyöntö tapahtuu nyt loppuun saakka eli käsivarren miltei täydelliseen ojennukseen.
  5. Aukaise hieman kämmentä ja päätä työntö sauvan remmiä vasten. Voit pidentää hieman askeltasi ja huolehtia, että se alkaa kantapää edellä, rullaa jalkaterän yli ja päättyy päkiäponnistukseen. Näin saat aikaan rennon ja toimivan lantion sekä hyvän lantiokierron, joka huoltaa erityisesti alaselkää.

SAUVAKÄVELY VARUSTEET

Sauvakävelyn välttämättömimmät varusteet ovat sauvat. Oikeasti hyvät, toimivat, kestävät ja miellyttävät kävelysauvat maksavat +50€ / pari. Esimerkki linkki hyvistä sauvoista Viidenkymmenen tai sadan euron sijoitus on mitätön saavutettuihin etuihin nähden.

Harjoitustuloksia tuottavan sauvakävelysauvojen oikean pituuden laskuvaa on 0,70 x oma pituus. Lyhyemmät sauvat sopivat muuhun tarkoitukseen, kuten kävelyn tueksi. Kuntoaan kohottavan on parempi jättää lyhyemmät kuin "0,7 x oma pituus" sauvat kotiin ja sen sijaan vain keskittyä kävelemään tehokkaasti :-)))...tai hankkia laadukkaat säädettävät sauvat, jolloin sauvojen pituus kasvaa yhdessä kuntosi kanssa. 

Eli esimerkiksi 170 cm pitkä sauvakävelijä tarvitsee sauvan, jonka mitta on 120 cm (170 cm x 0,7 = 119 cm...).

Sauvakävelyn mukavuutta lisää tarkoitukseen sopivat kengät. Tälläisissä kengissä tulee kantakupin olla tukeva ja päkiän hyvin joustava.

Kenkien lisäksi sään mukainen normaali lenkkipuku varustus tuo lisää nautittavuutta sauvakävelylenkkeihin.

leki_nwpoles_M.Kantaneva.jpg

Avainsanat: Sauvakävely, Nordic walking, walking, poles, sauvat, kävelysauvat, sauvakävelytekniikka

Pyöräily

Torstai 27.4.2017 klo 9:49 - Marko Kantaneva©

pyoraily_marko_kantaneva.jpg

Polkupyörällä ajaminen ei ole vain oivallinen tapa liikkua paikasta A paikkaan B, vaan myös tehokasta kuntoliikuntaa ja suuri urheilulaji maailmalla. Pyöräily on nivelille iskuton ja vauhdikas tapa harjoittaa hengitys – ja verenkiertoelimistön sekä lihaksien, erityisesti alaraajojen lihaskuntoa.

Pyöräily kuormittaa tehokkaimmin reisien ja pakaroiden aluetta, mutta myös pohkeet saavat tehokasta lihastyötä. Pyöräilyn eri muodot antavat haastetta ikään ja kokoonkatsomatta: työpaikkapyöräily, retkipyöräily, maastopyöräily, alamäkipyöräily, kilpapyöräily ja polkeminen kotona omalla kuntopyörällä tai ohjatusti spinningtunnilla.

Pyöräily on parasta mahdollista hyötyliikuntaa kävelyn ja juoksun ohella. Olet varmasti pyöräillyt joskus työpaikallesi tai kauppaan ilman ajatustakaan tehokkaasta treenistä. Samalla olet tullut harrastaneeksi hyötyliikuntaa, jonka tulisi olla suuri osa luontaista liikkumistamme.

VARUSTEET

Pyöräilyharrastuksen voit aloittaa millä tahansa polkupyörällä.Aivan tavallinen vaihteeton peruspyörä riittää aloittamiseen. Jos koet, että pyöräily tuntuu juuri sinulle sopivalta liikuntamuodolta, harkitse mahdollista pyöränhankintaa tarpeittesi mukaan.

Maastossa ja metsäpoluilla ajamiseen on kehitetty kestävällä rungolla, leveillä ja pitävillä renkailla ja useilla vaihteilla rakennettuja maastopyöriä. Jos työmatkasi ja muut pyöräilyreitit ovat asfalttipäällysteisiä, on parempi hankkia kyseiseen tarkoitukseen sopiva katupyörä. Maastoon ja kaduille suuntaavan kannattaa hankkia itsellen ns. hybridipyörä, joka antaa mahdollisuuden nauttia ajohetkistä sekä kadulla että metsässä.

Kun tiedät tarpeesi pyöräilyn saralta, suuntaa pyöräliikkeeseen, jossa asiantuntijat valitsevat kanssasi juuri sinulle ja sinun tarpeisiisi sopivan polkupyörän. 

Muista, että: Pyöräilykypärä on tärkeä turvallisuutta ja ajonautintoa lisäävä varuste. 

Muista aina: Lukita pyöräsi varkaiden varalta!

TEKNIIKKA

Satulan korkeus on sopiva, kun satulassa istuessasi painat pedaalin päkiällä ala-asentoon ja jalkasi on miltei suora.

Tanko on korkeudella, jossa ylävartalosi asento on eteen kallistunut kun kädet ovat kahvoissa ja käsivarret suorana.

Pyöräilyn tekniikka on yksinkertainen. Paina polkimia reisivoimin rennon tehokkaasti tavoitellen sulavaa ja rentoa poljentarytmiä. Anna ylävartalon työskennellä poljentaa avittavana yksikkönä, jossa kädet tukevat poljinten painallusta eli jalkojen työskentelyä.

Ylämäessä nojaa hieman eteen ja tehosta polkemista painamalla tehokkaammin polkimia.

Jos pyörässäsi on vaihteet, muista käyttää niitä. Vauhdin kasvaessa muuta suuremmille vaihteille ja vauhdin hidastuessa toisinpäin.

Avainsanat: pyöräily, pyöräilytekniikka, pyöräilyvarusteet

Valmennusfilosofiani

Sunnuntai 23.4.2017 klo 9:36 - Marko Kantaneva©

valmennusfilosofia.jpg

Valmennusfilosofiani on kehittynyt valmentamisen täydellisen yksilöllisyyden, valmennettavan omasta itsestään kumpuavan motivaation, tarvittaessa tämän mitään pelkäämättömän tahtotilan ja tekemisen ilon neliöön. Voi kuulostaa kolmen ensimmäisen osalta ehdottomalta ja kovalta, mutta toimii käytännössä pehmeästi ja itseohjautuvasti, kun kokonaisuus toteutetaan ilolla. 

Yksilö

Kun valmentaessani otan todella huomioon valmennettavan yksilönä mitään valmentautumiseen kuuluvaa tärkeää yksityiskohtaa pois jättämättä yliolkaisesti tai yleistyksiin nojaten, kasvatan ajan myötä valmennettavaa ymmärtämään perinpohjaisesti itseänsä ja niitä keinoja, joilla tämä voi saavuttaa valmentautumalla parhaimman mahdollisen henkilökohtaisen suoritustasonsa.  

Motivaatio

Kun valmennettavallani on omasta itsestään kumpuava motivaatio tehdä aina parhaansa ja pyrkiä paremmaksi kaikissa yksityiskohdissa jää minulle valmentajana tehtäväksi osoittaa, opettaa ja selittää nuo tärkeät yksityiskohdat, joihin huomio tulee kiinnittää. On toki olemassa hyviä ja huonoja päiviä, mutta valmentajan reki vetää on kevyempi, kun valmennettavalla itsellään on sisäsyntyisesti se tarvittava motivaatio, joku keveyllä tuuppauksella ohjautuu heti takaisin oikeaan suuntaan ja toimii tekemisen moottorina.

Tahtotila

Motivaation lisäksi valmennettava tarvitsee sisäsyntyistä itsenäistä, itsepäistä tahtoa, joka yhdessä sielunsa sopukoista kumpuavan motivaation kanssa vie tätä eteenpäin kohti tavoitetta. Valmentajan tehtävä on pitää ohjaksia ja neuvoa milloin on oikea paikka ponnistaa, milloin on aika keventää ja myös se milloin ei kannata lyödä päätään seinään. Valmentajan tulee neuvoa urheilijaa käyttämään tahtotilaansa oikein, oikeisiin asioihin ja oikeaan suuntaan. Itsensä tuntemiseksi ja tavoitteensa saavuttamiseksi.

Ilo

Kaikessa tekemisessä valmentautumisen aikana tärkeää on tehdä se ilolla. Nauttia tekemisestä ja suorittamisesta. Valmentajan tehtävä on auttaa valmennettavaa sisäistämisen ja ymmärtämisen kautta kohti ilolla tehtäviin suorituksiin. Tieto ja syvä ymmärrys siitä miksi erilaisia asioita tehdään valmentautumisen aikana synnyttää tekemisen ja toteuttamisen ilon. Tämä vahvistaa valmennettavan jo sisäsyntyistä motivaatiota ja tahtotilaa ja syventää tämän ymmärrystä itsestään yksilönä.

Näistä neljästä edellä mainituista valmentajan tehtävänä on tuoda mukanaan yksilöllinen tekemisen ilon kautta tapahtuva valmennus, jota vahvistaa valmennettavan oma sisäsyntyinen motivaatio ja tahtotila. Näin myös molemmat, niin valmennettava ja valmentaja antavat valmennukseen jotakin, josta syntyy yhteistyö.

Valmennusfilosofiani huoneentaulu

  • Otan aina huomioon, että jokainen ihminen on ainutlaatuinen yksilö, jota tulee ohjata ja valmentaa yksilöllisesti, jotta tämä saavuttaisi henkilökohtaisesti parhaan ja optimaalisimman tuloksen. Tavoiteltiin sitten mitä tahansa. Tämä vaatii toteutuakseen valmentajalta (minulta) riittävää kokemusta sekä näkemystä ja valmennettavalta luottamusta valmentajaansa kohtaan. Kaikki nämä: Kokemus, näkemys ja luottamus syntyvät vain ajan kuluessa. Molemmille ja toisiaan kohtaan. Siksi aina ennen valmennusta järjestän keskinäisen tapaamisen ilman aikarajaa, jotta saamme selvitettyä onko meillä olemassa edellytykset molempia puolia tyydyttävälle onnistuneelle valmennukselle.
  • Palvelen valmennettavaa aina yksilöllisenä kokonaisuutena. Kun harjoittelusta halutaan tuloksia on mahdotonta käytännön elämässä eristää valmennusta osasiin tai yleensäkään jättää mitään yksityiskohtia huomioimatta, kuten esimerkiksi: Arkielämän haasteita, ravitsemustottumuksia, lihashuoltoa, lepoa jne. Siksi myös jokaiseen valmennuksen kuuluvat tarpeelliset henkilökohtaiset testit, tarkempi tai suurpiirteisempi ravitsemusvalmennus/ohjaus sekä valittu tavoitteellinen ohjattu ja ohjelmoitu harjoittelu. Millaisia edellä mainitut valmennuksen osatekijät kulloinkin ovat, määräytyvät ne aina henkilökohtaisten tavoitteiden ja ominaisuuksien perusteella, yhdessä etukäteen käytyjen keskustelujen sekä valmennuksen kuluessa yhdessä sopimalla.
  • Valmentajana takaan valmennettavalle tavoitettavuuden joka päivä erikseen sitä tai sen mahdollisuuden ainutlaatuisuutta tai omaa minääni korostamatta. 
  • Nojaan valmennustoimintani siihen, että kerron aina rehellisen mielipiteeni sekä näkemykseni kaikista asioista. 
  • Opetan valmennettavalle itseäni säästämättä tämän haluamia ja tarvitsemia tietoja sekä taitoja, annan motivaatiota ja tartutan asennetta.
  • Valmennukseni on onnistunut täydellisesti silloin, kun joku päivä olen osannut tehdä itseni lopulta tarpeettomaksi. Eli valmennettava on saanut valmennuksessani riittävät tiedot ja taidot jatkaakseen matkaa tai kehittyäkseen itsenäisesti. Ilokseni jää jatkossa konsultin, kannustajan ja puhekumppanin rooli.

Avainsanat: valmennusfilosofia, yksilö, motivaatio, tahtotila, ilo

Harjoittelun sietämätön keveys!

Lauantai 22.4.2017 klo 9:12 - Marko Kantaneva©

3D85E798-9C51-480C-8536-69A9170906C8.JPG

Olen aina pitänyt itseni vähintäänkin jonkinlaisessa fyysisessä kunnossa. Pyrkinyt siis huolehtimaan siitä, että joka viikko tekisin jotain, mielummin sellaista, jossa olisi kokonaisvaltaisesti ja yhtäaikaa haastetta koko kropan lihaksistolle, keuhkoille ja pumpulle. Kunnossa pysymisen kamppailussa olen käyttänyt liikuntamuotoina uintia, sauvakävelyä, sauvarullaluistelua, pyöräilyä ja talvella maastohiihtoa. Olisin varmasti myös juossut enemmän viime vuosina, mutta selkäongelmista alkuun saaneet ja siitä edelleen jalostuneet polvivaivat ovat hillinneet juoksuintoa. Polvi- ja selkävaivat ovat kyllä nyt hallinnassa (koputtaa puuta) ja haaveilenkin jo kesän pitkistä juoksulenkeistä. 

Kilpahiihto haaveistani luovuin ihan kokonaan kaudella 1995-96. Sen jälkeen olen tehnyt useampiakin enemmän tai vähemmän lyhytkestoisia "come backejä", jos ei kilpa,- tai kuntourheilun pariin, niin ainakin säännöllisen harjoittelun ihanaan maailmaan. Näistä paluista fyysisen minäni juurille on minulle kertynyt kohtalaisen paljon kokemusta ns. From zero to hero treenijaksoista ja niiden henkisistä ja fyysisistä matkoista jaksamattomasta jälleen täysenergiseksi ikiliikkujaksi. 

Uskon, että kun itselläni on tälläinen automaattisesti ja itseohjautuvasti jatkuvasti päällä oleva kunnossa pysymisen kamppailu, jota aika ajoin säestää positiivisen raivokkaasti suorituskykyisempään kuntoon treenaamisen jaksoja, tekee se minusta myös paremman valmentajan. Ymmärrän mistä puhutaan, kun ei jaksa ja toisaalta tiedän miten siitä päästään yli. Kerron seuraavassa viimeisestä ja edelleen päällä olevasta suorituskykyisempään kuntoon tähtäävästä treenimatkastani.

Ensimmäisenä kärsii lompakko

voiteet2.jpg


Se iski jälleen kuluvan vuoden alussa. Innostuin ajatuksesta, että aloitan maastohiihto harjoittelun jälleen kerran ja kuntouduttani pyrin osallistumaan menestyksekkäästi hiihtomaratooneille. Tai ainakin yhdelle. Ensimmäisenä tälläisestä innostuksesta alkaa kärsiä lompakko. On nimittäin olemassa uskomattoman paljon välittömästi päivitettäviä varusteita, kun yli-innokas ryhtyy moisen välineurheilulajin harrastajaksi. Oli siis ehdottomasti hankittava uudet luistelusukset, niihin siteet, uudet voiteet ja voiteluvälineet, voiteluteline, sauvat ja hiihtopuku. Älytöntä, koska vanhoja varusteitakin oli, mutta toisaalta osoittautui jälleen kerran todeksi vanha oppimani asia. Kun varusteet ja välineet ovat hyvät maistuu harjoittelu huonoinakin päivinä. 

Sitten kärsii kroppa

ekakerta.jpg

Siinä sitten seisoin uusien, viimeisen päälle voideltujen luistelusuksieni ja sauvojeni kanssa ladun varressa (sauvoja en voidellut). Täysin valmiina taistoon kuin nuori varsa. Ensimmäiset horjuvat potkut osoittivat heti tekemieni välinehankintojen tarpeellisuuden. Nykysiteet ja sukset tukevat ja ohjaavat hiihtäjän liikeitä tarpeellisen erinomaisesti. Parin ensimmäisen kilometrin jälkeen alkoi kuitenkin käydä kiusallisen selväksi, että täysin valmiina taistoon, kuvasi enemmän henkistä tilaa kuin fyysistä. En voinut kuvitellakaan kuinka keuhkoista voi niin täysin loppua happi ja voima jaloista. Tukalaa tilannetta säesti vielä akuutti liikekoordinaation katoaminen. Joten kuten sain horjuttua suunnittelemani lenkin loppuun (oma koettu tuntemus). Kotiin ajellessa olin huvittuneen järkyttynyt. Olin osannut varautua vaikeuksiin, mutta kokemus ylitti odotukset. Ikä ja tottumattomuus kovempaan harjoitteluun näyttää tekevän tehtävänsä ja kun vielä molemmat ahkeroivat yhdessä toiveikasta kuntoilijaa vastaan, on lopputulos koetun kaltainen.

Tavoitteiden ja harjoittelun tarkistus

Saunoessani lenkin päätteeksi tein tilannearvion ja uuden harjoitussuunnitelman. Keskityn vain tekniikkaan, hidastan tahtia ja maltan odottaa kunnon kehitystä. Kyllä kroppa kertoo ja tietää milloin sillä alkaa olla resursseja parempaan kyytiin. Pohjaa siis oli rakennettava. Ja sitä rakentamista tuntui riittävän. Vanha kaksi viikkoa ja kisakunnossa metodi ei nyt toiminut. Raskain mielin ja kalenteriin vilkaistessani päätin myös pidentää projektiani kisojen suhteen seuraavaan talveen ja suositella säännöllistä harjoittelua itselleni mielummin koko loppueloksi. Projektien aika oli ohi. Päätin alkaa elää harjoittelun täyttämää elämää, mutta järjellä ja sydämellä.

Talven jälkeen

markotalvenjalkeen.jpeg

Yksinkertainen suunnitelmani keskittyä hiihtotekniikan hiontaan vauhdista piittaamatta toimi ja antoi motivaatiota sekä suuntaa harjoittelulle. Ajan myötä parantui myös hiihtäjän vauhti ja kunto. Rasituksesta pääsi ja sai taas nauttia. Se täytyy sanoa, että huonokuntoisena rasituksesta ei nauti. Sen vuoksi liian raskasta treeniä tulee välttää alku- ja totutteluvaiheessa. Aion myös tästedes mahdollisuuksien mukaan välttää huokuntoisuutta. Ei ole mitenkään älytön ajatus, että ensin ennen varsinaista treenaamista on hyvä opetella harjoittelemaan. Vahvistaa organismia ja kerätä, niin fyysisiä kuin psyykkisiäkin kokemuksia harjoittelusta. Vanha valmennusslogan:"Don´t take it seriously just take it often" pätee hyvin, niin vasta-alkajille kuin "uudestaan vasta-alkajille". Lajista riippumatta. Joka tapauksessa raskaat keväthanget palkitsivat kovan työn tehnyttä. Hiihdon sai jättää talvisessa muodossaan taakse, niin fyysisessä kuin henkisessä auringonpaisteessa.

IMG_1234.JPG

Hiihtoharjoittelu sujui siis mukavasti ja jatkui aina maaliskuun 23. Päivään saakka. Tämän hetken asennetta kuvaa se, että 26. Maaliskuuta olin jo maantiellä rullasuksien päällä. Positiivisia muutoksia on myös ollut se, että säännöllisen hiihtoharjoittelun ja sitä myötä säännölliseksi tulleen voimistelun myötä ovat ainakin lyhyemmät vaivattomat juoksulenkit tulleet mahdolliseksi.

FullSizeRender.jpg-42.jpeg

Eilisen (21.4.17) rullalenkin päätteeksi sain ajatuksen kirjoittaa tästä treenimatkasta, jolla nyt olen. Olen pohtinut, että jälleen kerran on tullut näytettyä itselleen toteen vanha totuus. Nimittäin se, että me ihmispoloiset podemme turhaan monia vaivoja liikunnan puutteesta. Tämä ei tarkoita, että jokaisen tulisi sännätä kunto- tai kilpaurheilun maailmaan, mutta paljon ahkerampi fyysisesti kannattaa olla. Korostan sanaa paljon. Trendinä tuntuu olevan, että vähemmällä enemmän, mutta ei se niin mene. Valitettavasti. Ihminen huoltaa itsensä vain ja ainoastaan liikkeessä. Vain koneet huolletaan pöydän päällä paikallaan. Jos olet koneen kaltaista huoltoa vailla ja havahdut makaamasta pöydällä "huoltohenkilöstö" ympärilläsi, olet enemmänkin pulassa, vaikkakin varmasti hyvissä käsissä...

Matka jatkuu...terveisin,

Marko Kantaneva

Avainsanat: harjoittelu, treenaaminen, jaksaminen, liikuntavälineet, varusteet

Liiku ympäri vuoden

Perjantai 21.4.2017 klo 12:09 - Marko Kantaneva©

17309533_1638815282826500_7976752350877960759_n.jpg

Hyvä fyysinen kunto ei ole varastotavaraa eikä sitä ei voi rahalla ostaa. Se on ansaittava säännöllisellä liikunnallisella aktiivisuudella – harjoittelulla. Pohjoismainen ilmasto tarjoaa ainutlaatuiset mahdollisuudet monimuotoiseen ulkoliikuntaan vuodenaikojen vaihtelevissa olosuhteissa. Näihin oloihin on ”syntynyt” monia sellaisia liikuntalajeja, joita ei muualla maailmassa voi laajalti harrastaa. Esimerkiksi maastohiihto, matkaluistelu, lumikenkäily jne. Toisaalta pohjoismaiset kelit ovat innoittaneet myös moniin ”kesäisiin” lajisovelluksiin, kokonaan uusiin liikuntamuotoihin, kuten sauvakävely ja sauvarullaluistelu. Sauvakävely on hyvä esimerkki ympärivuotisesta kuntoliikuntalajista.

Sauvaliikunta 

Pohjoismaiset liikuntalajit (Nordic Sports) eli ne joissa käytetään sauvoja, kuten; sauvakävely, lumikenkäily, maastohiihto, maastorullaluistelu, sauvarullaluistelu ja rullahiihto ovat kaikki, niin voidaan sanoa, nelivetoliikuntaa. Eli kaikki neljä raajaa vetävät ja työntävät liikkujaa eteenpäin, jolloin myös kaikki päälihasryhmät kuormittuvat lähes sataprosenttisesti liikkeen aikana. Sen ansiosta elimistön hiussuoniverkosto kehittyy tehokkaasti ja kestävyyskunto kohentuu säännöllisellä harjoittelulla nopeasti. Kun siis sauvaliikuntalajeissa harjoitetaan kaikkia päälihasryhmiä yhtä aikaa samassa liikkeessä vahvistuvat myös toimintakyvyn kannalta tärkeät keskivartalon lihakset; vatsa ja selkä tehokkaasti. Lisäksi sauvojen suomat voimistelumahdollisuudet nostavat sauvaliikunnan suositeltavien kuntoliikuntamuotojen kärkeen. Siksi niillä on myös tärkeä rooli ympärivuotisessa liikunnassa.  

Kävely

”Sauvattomat” liikuntalajit esimerkiksi kävely, juoksu ja rullaluistelu puolustavat paikkaansa ympärivuotisessa kuntoilussa kukin omalla tavallaan. Kävely ennen kaikkea siksi, että se on kaikessa yksinkertaisuudessaan aina ja jokaisen saatavilla olosuhteista riippumatta. Lisäksi kaikilla perusterveillä ihmisillä kävely on taidollisesti luonnostaan hallussa, joten siltäkin osin kävelyn liikuntakynnys on matala. Jostain syystä, ehkä sen helppouden vuoksi kävelyn roolia varteenotettavana kuntoliikuntamuotona vähätellään sen tarjoamista kiistattomista eduista huolimatta. Kävely sopii kaikille, ja pelkästään vauhtia lisäämällä saadaan aikaan kuntoa merkittävästi kohottava harjoitusvaikutus. Ennen kaikkea kävelyä voidaan harrastaa ympäri vuoden ja kotiovelta käsin.

Juoksu

Juoksua voi myös harrastaa ympäri vuoden. Juoksu on kävelyn ohella yksi perusliikuntalajeista ja se on hyvin suosittua monine massaliikunta- ja maratontapahtumineen. Suosiostaan huolimatta juoksulla on kävelyyn verrattuna hieman enemmän rajoitteita, joiden vuoksi se ei realistisesti ole kuitenkaan ihan jokaisen laji. Juoksu vaatii esimerkiksi kävelyyn tai sauvakävelyyn verrattuna parempaa kestävyys-, lihas-, ja nivelkuntoa jotta siitä voitaisiin nauttia täysin rinnoin. Kunto toki kehittyy tehokkaasti juostessa, mutta koska se on useimmille alkuun niin raskasta on motivaation ylläpito kipurajan ylittävässä kuuden viikon säännöllisessä harjoittelussa haasteellisempaa, kuin liikuntalajeissa joissa rasituksen säätely on helpompaa. Tottumattomalle juoksijalle kävely- ja juoksuosuuksien vuorottelu onkin hyvä vaihtoehto juoksuharjoittelua aloitettaessa. Juoksu myös rasittaa alaraajojen niveliä enemmän kuin moni muu laji. Jokaiselle juoksuaskeleelle kohdistuu nimittäin kolminkertainen juoksijan kehon paino. 80-kiloisen miehen on siis otettava vastaan 240 kiloa jokaisella juoksuaskeleella! On siis selvää, ettei juoksu ole ainakaan ylipainoiselle kuntoiluvaihtoehdoista ensimmäiseksi suositeltava. Suosittuna perusliikuntamuotona ja etenkin osana monipuolista ympärivuotista liikuntaohjelmaa juoksulla on kuitenkin oma ohittamaton paikkansa.

Rullaluistelu

Rullaluistelu on monelle mieluinen kuntoiluvaihtoehto. Maisema vaihtuu nopeasti ja pitkiä matkoja edetään lyhyessä ajassa. Kevyen liikenteen verkosto on Suomessa pääosin hyvässä kunnossa, ja se antaa mahdollisuuden monimuotoiseen rullaluistelun harrastamiseen. Rullaluistelu vaatii kuitenkin jonkin verran tiettyjen perustaitojen, kuten jarruttamisen opettelua, ennen kuin rullilla voidaan liikkua huoletta muun liikenteen seassa. Vasta kun peruspotkut, tasapaino ja pysähtyminen ovat hallussa, voidaan rullaluistelusta nauttia täysin rinnoin. Luisteluun käytettävien lihasten pitää vahvistua, ennen kuin harjoitusaikaa voidaan pidentää ilman, että jalat ovat harjoitusten jälkeen aivan lopussa. Myös rullaluisteluvälineet asettavat tiettyjä rajoituksia. Välttämättömiin varusteisiin kuuluu luistimet ja kypärä sekä polvi-, kyynär- ja rannesuojukset. Rullaluistelua ei ole turvallista harrastaa roskaisella reitillä. Asfaltin tulee olla kuiva ja puhdas. Märkä asfaltti, kivi tai oksa voi helposti aiheuttaa kaatumisen. Tästä syystä myös oikeanlaista kaatumista pon hyvä harjoitella vaikka nurmella ennen rullaluistelulenkkejä vilkkaan liikenteen seassa. Koska rullaluistelu vahvistaa luisteluhiihdossa käytettäviä ”luistelulihaksia” (alaselkä, pakarat, reidet), se soveltuu erinomaisesti myös osaksi ympärivuotista hiihtoharjoittelua.

 

Avainsanat: sauvaliikunta, maastohiihto, juoksu, kävely, rullaluistelu, rullahiihto, maastorullaluistelu

Mornining Cottage Cheese video blog | blogi

Lauantai 8.4.2017 klo 13:24 - OneWomanDay | Elena Kantaneva©

Nayttokuva_2017-04-08_kello_13.32.38.png

Receipt | Resepti:

  • 1 Cucumber | 1 Kurkku
  • 1 Pack of cottage cheese | 1 Pakkaus raejuustoa
  • 1 Bundle of coriander | 1 Nippu korianteria
  • Black pepper | Mustapippuria

Конец оправданиям!

Lauantai 1.4.2017 klo 16:14 - Marko Kantaneva, Translation: Elena Kantaneva

Мир столкнулся с серьезной проблемой. Проблемой является старение населения и ухудшение физической формы населения при том, что жизнь становится намного проще. Повседневная деятельность не требует много от сегодняшнего человека. Отсутствие естественной физической нагрузки неизбежно приводит к снижению выносливости и ослаблению мышечного тонуса. Организм застаивается и ржавеет, как старый двигатель, ограничивая при этом подвижность человека. Фокус смещается с поддержания здоровья на лечение болезней. 

Человек по своей природе ленив, находит себе оправдания и стремятся к легким решениям. При этом, следует отметить, что я ничего не имею против здоровой лени и отдыха. Продолжительность жизни наших предков была невелика. Сегодня, однако, мы двигаемся в совершенно противоположном направлении. Конечно, мы живем намного дольше наших предков, но как же наслаждаться жизнью, если мы постоянно болеем?

Человек создан для движения, при котором мышцы, сердце и легкие вовлечены в работу. Без необходимой регулярной нагрузки наше физическое состояние ухудшается. Человек должен стремиться не к какой-то идеальной форме, но к лучшему физическому состоянию, соответствующему возрасту. Физическая культура помогает телу, храму нашей души, наслаждаться и жить полной жизнью. Если вы прислушаетесь к вашему телу, то оно молит о движении, о заботе о нем. Каждый, наверное, помнит как в детстве или молодости после активной прогулки, динамичной игры на свежем воздухе или пробежки мысли становились ясными, не было проблем с бессонницей. Верите ли вы, что это возможно в настоящее время?

Для поддержания здоровья и сохранения жизненной активности необходимо развивать выносливость и поддерживать тонус мышц. Задача в том, чтобы подобрать такой вид физической нагрузки, чтобы одновременно работать над тем и другим. Лучше всего эта задача решается с помощью так называемого "палочного спорта": беговые лыжи, скандинавская ходьба, катание на роликах с палками. Едва ли кто-то осмелится сказать, что скандинавская ходьба сложнее обычной ходьбы в быстром темпе, однако при этом количество затраченных калорий возрастает на 20%. Не говоря уже о дополнительной нагрузке на сердце, вовлечении в работу большего количества мышц, наполнении кислородом клеток нашего организма. Кровообращение улучшается, верхние и нижние мышцы тела задействованы в процессе тренировки.  Используя палки во время тренировки, вы улучшаете работу сердечно-сосудистой системы, увеличиваете расход калорий, и нагружаете мышцы, например, при использовании снегоступов. Скандинавская ходьба и беговые лыжи позволяют непрерывно тренироваться с максимальной пользой круглый год. 

Даже в зрелом возрасте возможно получать удовольствие от освоения новых техник, новых упражнений. Новые знания и практика приносят больше удовольствия, а также развивают баланс и координацию. Когда вы тренируетесь, соблюдая правильную технику, это повышает уверенность, а также оставляет время на восстановление и отдых. Тренировка приносит удовольствие, а результат заметен и легко достижим. 

Начинающим легко перегрузить себя во время тренировки. Каждый должен отдавать себе отчет о своем реальном физическом состоянии в настоящий момент. Чтобы избежать перегрузок, стоит сначала сосредоточиться на изучении техники и выработке навыков. Чтобы избежать травм и перегрузок концентрируйтесь на технике, и результат не заставит себя ждать. Ваша цель будет достигнута в короткие сроки, в  спокойном режиме без перегрузок.

End of excuses!

Torstai 30.3.2017 klo 11:08 - Orig. Text: Marko Kantaneva, Translation: Elena Kantaneva

Today we are facing a major challenge in the world. The challenge is the aging of the population and the physical condition drop due to easier life style. Normal daily activity does not require much of today's man. Lack of natural physical movements will inevitably lead to lack of endurance power and muscle tone. Your whole body gets rusty and that limits your ability to move like an old engine. Health is replaced by disease treatment

iStock_000012228616_Full.jpg

Human beings are lazy and self-indulgent by their nature and always look for easy solutions. At the same time, have to admit, healthy laziness is quite alright. Our forefathers ended up their lives in graves at quite young age. Today, however, we go towards opposite direction. We live in perhaps longer, but how to enjoy life if we are constantly sick?

Man is created to move and use their muscles, heart and lungs. Without suitable regular activity our condition is deteriorates. Man should aspire to obtain not the peak condition, but the best possible condition appropriate to their age. Physical culture helps our bodies, temple of our souls, to get maximum joy from this life. When you listen to your body carefully, it begs you to move, take care of yourself. You remember, probably, how as being child or being young food tasted after outdoor activities. How after outdoor play or run ideas became sharp brighter and you did not have sleeping issues. Do you believe that it is all still possible today? 

To support health and vitality we would need to develop endurance and muscle tone. The question is - what type of training we should choose to achieve at the same time both good endurance condition and balanced muscle tone? The best results can be achieved with total body exercises, such as cross-country skiing, Nordic walking, Nordic inline skating, etc. I would not believe that you find, for example, that Nordic Walking is more harder than walking without poles, even though during the exercise you spend on average 20% more calories than walking without poles. Not to mention the additional work done by the heart when it comes into to oxygen uptake and larger amount of muscles involved. The pumping power of the heart and circulation are improved considerably while doing pole exercising at the same time the upper and lower body muscle groups are involved. By using poles you will have higher energy consumption your cardiovascular system works more complete and at the same time you develop your muscles strengthen throughout the body. All in one. For effective all year-round pole sports exercises is good to combine at least, Nordic walking and Nordic skiing.

Even if you are not so young anymore it is still good to develop sports basic techniques and different variations of those. No worries, good skills, more joy, co-ordination and balance are coming along by itself with a quality training. Performance rhythm and timing will improve confidence and give a space for the rest. When you exercise, following the right technics and rhythm, results are easy to reach. Time goes by without stressing and at the same time your conditions increases and brings you joy and happiness in every aspect of life. 

The biggest mistakes for the beginners is to do too intensive trainings. It is also good idea to have a realistic view of your own physical condition. To avoid exercising too much, focus first to improve your skills all in peace. In order to prevent overload of exercise and injuries concentrate more on developing your techniques and you will reach your goal of better physical condition along the way as well.

Avainsanat: health, vitality, endurance, condition, muscular strengthen

Exercising but physical condition does not develop? The reason may be this!

Keskiviikko 29.3.2017 klo 10:29 - Marko Kantaneva, translation: Elena Kantaneva

You should do Programming, if and when you want to get the result from training. It also allows you to notice that training is incorrect and your conditioning is not improving despite of training.

ladytrainer.jpg
The purpose of training program is to keep you focused. Being focused means train regularly. Programming provides training objective and purpose. Training should not be seen as a stress,  but each exercise should be done with pleasure. Sometimes it is good to slow down and enjoy the surroundings and atmosphere while training. 

To exercise for the result applies the same rule as for any goal oriented activity. Exercise requires practice, experience and learning. So if good condition is wanted you need to exercise to achieve your goal. Do not compare your own fitness routine with others or try to keep up with the others. Focus on your situation and improve your own conditioning.

Exercising decrease conditioning level - yes!

During the fitness exercise condition will not rise but fall. So, you're in worse physical condition after exercise than before. The exercise stimulates respiratory and cardiovascular systems and musculature.
When your body gets enough food and rest after exercise, condition level will increase. Nothing, however, will change overnight. Permanent changes in your body demand permanent stimulation. 

Do not underestimate the rest!

You do not progress as much as you could, for example, if you fail to rest, train regular and follow proper nutrition or if you do exercise too much that you have blood taste in mouth.  
The danger is that condition does not improve significantly, or at least not very quickly.
It may be that too hard or too rare exercise will take your condition down.
What do we learn from this? Slow pace and regular exercise leads to great condition.

How often should you exercise?

The basic rule is that;
  • one time a week exercise, which causes a slight breathlessness and sweating and lasts continuously for about 30 minutes or more maintains the current physical fitness level.
  • Two times a week of exercise to improve your fitness.
  • Three times a week already develops considerably condition. 
These basic rules are suitable for endurance or muscle strengthening training.

Ask Marko and get more information on programming.

Тренируетесь, а результата нет

Tiistai 28.3.2017 klo 22:34

Вы тренируетесь, но физическое состояние не улучшается? Причина может скрываться здесь!

Если вы ориентированы на результат, то нужно составить программу тренировок. Хорошо составленная и подобранная программа позволяет заметить, если вы тренируетесь неправильно и желаемый результат не достигается.

Программа не дает сбиваться с заданного курса. Заданным курсом, в данном случае, считается регулярность тренировок. Составление программы формирует цель и средства ее достижения. Тренировки не должны проходить в стрессе от того, что надо тренироваться. Каждая тренировка должна быть желанна и приносить радость. Иногда следует замедлиться, снизить темп и наслаждаться окружающим миром, а не перегружать себя.

В процессе тренировок, действуют те же правила, как и в других областях, когда вы ориентированы на результат. Занятия требуют практики, опыта и обучения. Так что если вы хотите достичь цели, то вы должны двигаться в этом направлении. Не сравнивайте себя с остальными и не пытайтесь заниматься наравне с другими.  Сосредоточьтесь на вашей ситуации, на повышении уровня вашей физической подготовки.

После тренировки состояние ухудшается - да!

Во время тренировки, физическое состояние будет не улучшаться, а ухудшаться. Таким образом, вы в худшем физическом состоянии, после нагрузки, чем раньше. Физическая нагрузка стимулирует работу дыхательной и сердечно-сосудистой систем и мускулатуры.
Когда ваш организм отдохнет после тренировки, восстановиться, пополнит запас энергии, тогда будет прирост в физическом состоянии. Ничто, однако, не изменится в одночасье. Чтобы происходил постоянный прирост, необходимо давать постоянный стимул вашему телу. 

Не пренебрегайте отдыхом! 

Не тренируетесь больше, чем можете. Если пренебрегаете отдыхом или питаетесь неполноценно, или тренируетесь так интенсивно, что привкус крови ощущаете во рту, то результат быстро не будет достигнут, как бы вы этого не желали. Опасность заключается в том, что физическое состояние не улучшается, или, по крайней мере, не быстро. Может быть так, что интенсивные, но редкие тренировки приведут к снижению уровня физического состояния. Итак, чему мы научились? Тому, что регулярные тренировки в спокойном темпе приводят к улучшению физического состояния. 

Как часто вы должны тренироваться?

Основное правило заключается в том, что один раз в неделю тренировка, которая вызывает небольшую одышку и потение и продолжается непрерывно в течение приблизительно 30 минут или больше - поддерживает существующую физическую форму. Два раза в неделю упражнений, чтобы улучшить свою физическую форму.
Три раза в неделю тренировки повышают значительно физическую форму и направлены на результат.

Эти основные правила тренировок относятся в равной степени как к повышению выносливости так и к укреплению мышц. 

Получить дополнительную информацию составлении программы тренировок можно у Марко. 
Оригинальный текст: Марко Кантанева
Перевод на русский язык: Елена Кантанева

Kuinka oppia juoksemisen taito?

Tiistai 28.3.2017 klo 12:08 - Marko Kantaneva

Varaa ja tutustu ilmaiseksi Running School juoksuvalmennuksiin

Harrastaessani kilpahiihtoa olin aina erityisen kiinnostunut kehittämään hiihtotekniikkaani. Pitkillä lenkeillä matkin esikuvieni tapaa, tyyliä hiihtää tasaiset ja ylämäet sekä tietysti loppusuorat. Ylämäkeen vuorohiihtoa menin hokkipidolla kuin Juha Mieto. Tasaiset työnsin pää vinossa kuin Harri Kirvesniemi. Luisteluhiihdossa varioin Gunde Svanin ja Maurilio de Zoltin välimaastossa, “tikkausta” ja pitkää liukua. Opin tietoisella metodilla eli mielikuvia käyttämällä ja matkimalla esikuvieni persoonallisia tapoja toteuttaa eri hiihtotekniikoita. Hiihtäminen ei poikkea juoksemisesta paljonkaan siinä mielessä, koska molemmissa joutuu maastonmuotojen mukaan varioimaan tekniikkaansa eli sopeuttamaan koordinatiivista kokonaissuoritusta – käsien ja jalkojen yhteistyötä, rytmiä. Jokainen hiihto- aivan kuin juoksuharjoituskin on kooste eri “tekniikoista”. Hiihdossa näitä ovat esimerkiksi tasatyöntö, vuorohiihto, yksipotkuinen tasatyöntö, vuoroloikka ylämäkeen jne. Kun taas juoksuharjoittelussa askelrytmi, tiheys ja pituus toimivat yleisimmin tekniikkavariaatioina, jotka juoksijan tulee osata käyttää hyväkseen edetäkseen tehokkaimmin ja energiaa säästeliäimmin. Vaikka maratonharjoittelussa onkin ensisijaisesti kysymys kestävyyden kehittämisestä voidaan kuitenkin, monotonisen asfalttijuoksun tai muun päivästä toiseen saman juoksualustan sijaan, pitää harjoitusmaasto vaihtelevana, saada aikaan jokaisen juoksulenkin aikana paljon tekniikkavariointia, taitoharjoittelua aivan kuten hiihtolenkilläkin. Juoksulenkin aikana tietoinen juoksutekniikan kehittäminen on hivenen vaikeampaa hahmottaa (etenkin kokemattoman juoksijan), kuin hiihdossa, mutta maasto ja maaston vaihtelut luovat juoksijalle arvokkaan ja huomaamattoman taidollisen harjoituskentän. Ihmisen liikuntakoneisto pitää vaihtelusta ja vaihtelevat ärsykkeet, kuten juoksulenkin aikana vaihtelevat maaston, reitin, polun muodot pitävät sen myös terveenä. Tätä tasainen ja monotoninen alusta ei missään nimessä tee – päinvastoin.

juoksijavenyttaaluunakyy.jpg

Pyrin toteuttamaan juoksua harjoitellessani samaa tapaa, jota olin käyttänyt hiihtoa harjoitellessani. Oppia matkimalla. Parantaakseni näin juoksutekniikkaani. Katselin kuinka kilpajuoksijat juoksevat ja yritin parhaani mukaan tikuttaa ja rullata samalla tavalla (koko jalkaterällä, päkiällä jne.). Juoksutekniikkaa en kuitenkaan onnistunut oppimaan samoin, kuin olin oppinut hiihtotekniikat. Matkiminen ei tuottanut samoin tavoin tulosta, vaan muokkasi juoksusta väkinäisen, raskaan ja rasittavan. Juoksemiseni taidollisen tason kiteytti tuolloin Tahuvaaran Urheiluopiston harjoituskentällä Kauko Ketolainen:“Kantanevalla on kova kunto, mutta se ei osaa juosta - sillä on asennettu jalat väärinpäin perseeseen kiinni“. Näistä Ketolaisen kommenteista en kuitenkaan lopullisesti lannistunut, vaan muutaman heikosti menneen hiihtokauden jälkeen päätin aloittaa uuden harjoituskauden heti kilpailukauden päätyttyä ja ainoastaan juoksemalla. Toukokuun loppupuolella olikin takana jo kohtuullisen paljon juoksukilometrejä sekä uusia kokemuksia juoksemisesta. Ensimmäistä kertaa tunsin päässeeni juoksemisen ytimeen ja osaavani enemmän. Juoksusta oli tullut monivivahteisempaa. Olin juossut erilaisissa vaihtelevissa maastoissa ja olosuhteissa. Tarkkaillut kellolla vauhtiani. Varioinut askeltiheyttäni. Spurttaillut ja irroitellut. Ennen kesälomaa olikin ilo juosta kevyesti maratonharrastajien yhteislenkillä. Kuuluin juoksijoiden joukkoon! Olin saanut ensimmäiset kokemukseni juoksemisen taidon oppimisesta ja tunsin jotain sen salaisuudesta.

Tällä matkalla tutustuin juoksun eri “koulukuntiin” ja tein niistä seuraavat muistiinpanot:

  • Yksi ryhmä on sitä mieltä, että kilometrit hiovat juoksijan tekniikkaa käyttäen esimerkkinään kovia tuloksia tehneistä juoksijoista, jotka eivät ole kyenneet suorittamaan yhtäkään koordinaatioharjoitusta uransa aikana. 
  • Toinen joukko on sitä mieltä ettei juoksua voi oppia tietoisesti vain juoksemalla. Tekniikkaa on heidän mielestään harjoitettava erikseen erillisillä harjoitteilla. 
  • Hännänvetoa käydään myös siitä, että tuleeko juosta päkiä voittoisesti vai kantapää edellä. Tähän on mielenkiintoista todeta ettei ihminen milloinkaan juokse kantapää edellä kaikkein luonnollisimmassa tilassaan - paljain jaloin. Tästä blogeissa myöhemmin lisää… 

MarkoKantaneva.Com juoksuvalmennuksen sisältö ja ohjeistus – “valmennuslinja” - limittyy kahden ensimmäisen edellä mainitun “koulukunnan” väliin ja mitä oikeaan juoksuaskellukseen tulee - käy myös siinä samoin.

Mitä taito sitten on? Taito on oppimiseen pohjautuva ominaisuus ja motorisia kykyjä joita käytetään tietyissä toiminnoissa. Motoriset kyvyt ovat synnynnäisiä ominaisuuksia. Taidot ovat puolestaan aina suhteessa johonkin tiettyyn suoritukseen esimerkiksi juoksemiseen…tästä lisää seuraavassa blogissa…

<< Varaa ja tutustu ilmaiseksi Running School juoksuvalmennuksiin >>

Avainsanat: juoksutekniikka, askellus, juoksu, tekniikka, kestävyysjuoksu, maratonharjoittelu

Rullasuksihiihto on kesäistä hiihtonautintoa!

Maanantai 27.3.2017 klo 9:13 - Marko Kantaneva

Lämpimänä kesäiltana rullahiihtäjä pukee varusteitaan kotiportailla. Vaatetukseksi riittää shortsit ja hihaton paita. Monot jalkaan, kypärä päähän, suojukset ylle ja matkaan. Matkanteko joutuu sauvojen kopsahdellessa asfalttiin tasaiseen tahtiin. Rullat säestävät sävyisällä surinallaan jokaista potkua… Rullahiihto antaa vapauden valita hiihtoreitti. Se on harjoitusvaikutukseltaan kuin vastaava maastohiihto. Valmistaudu tulevan talven massahiihto tapahtumiin ja aloita treenaaminen ajoissa! Varaa ja tutustu markokantaneva.com | Premium Sports Coaching valmennuksiin ilmaiseksi!

rullahiihtaja

Rullahiihto vaatii suorittajaltaan muihin lajeihin nähden enemmän;

  • tasapainoa ja asentojen hallintaa
  • taitoa ohjata rullasuksia
  • taitoa jarruttaa ja pysähtyä. 

Vaikka rullahiihto taitovaatimuksiltaan on vaativa, ei se tarkoita sitä, että rullahiihtotaitojen oppiminen olisi ylivoimaista. Se vain vaatii harjoittelua. Rohkeasti vaan kokeilemaan! 

HUOM: Tämän blogin rullahiihto videoleikkeessä näet seuraavassa esitetyistä rullahiihtotekniikoista tasatyönnön ja yksipotkuisen tasahiihdon näytteet. Talvisessa videoleikkeessä näet vuorohiihtoa, jonka tekninen toteutus on rullasuksilla lähes sama. Vuorohiihto rullasuksilla, ainakin vasta-alkajalla, onnistuu helpommin ylämäissä.

rullasuksetmatolla

Perinteinen hiihtotekniikka rullilla

Perinteiseen hiihtotapaan tarvitaan rullasukset, joissa on lukkopyörät

Perinteisen perustekniikat rullahiihdossa ovat:

  • jarrutus
  • tasatyöntö
  • vuorohiihto
  • yksipotkuinen tasatyöntö

Jarrutus ja pysähtyminen

Rullasuksilla jarrutetaan, tai oikeammin hidastetaan, hiihtovauhtia askeltamalla rytmikkäästi ristiin eteen (vasen suksi, oikea suksi, vasen suksi jne.). Kokeile jarrutustekniikkaa ensin nurmikolla paikoillaan askeltaen. Siirry sitten harjoittelemaan hiljaisella vauhdilla asfaltille. Jarrutuskokeita kannattaa sälyttää säännöllisesti jokaisen hiihtolenkin lomaan, niin olet liikenteessä valmiimpi yllättäviin pysähdyksiin. Rullaluistelun tavoin myös askeltaen kääntymistä pitää harjoitella ennen vilkkaampaan liikenteeseen menoa.

Tasatyöntö

Tasatyöntö on myös rullahiihdon perusliike. Kun hallitsee tasapainon ja tasatyönnön, on niistä huomattava apu muiden rullahiihtotekniikoiden opettelussa.

Tasatyöntötekniikan kulku:

  1. Perinteisessä tasatyönnössä pää pidetään alhaalla ja katse suunnataan eteen (nyrkkeihin).
  2. Suorituksen kannalta on tärkeää, että koko vartalon paino saadaan sauvojen päälle. Työntö alkaa aina ylävartalon ja keskivartalon lihaksilla.
  3. Käsien kyynärkulmat pidetään muuttumattomina (hieman koukistettuina).
  4. Varsinainen käsityöntö alkaa vasta kun kädet ovat ohittamassa vartalon.
  5. Työnnön lopussa kädet heilahtavat taakse, jolloin pää, vartalo ja kädet ovat samassa linjassa.
  6. Kun kädet saavuttavat takana lakipisteensä, kohoaa ylävartalo pystyyn.
  7. Ylävartalon pystyyn kohoamisen ansiosta kädet heilahtavat eteen ”automaattisesti”.

Vuorohiihto

Rullasuksilla vuorohiihtoa käytetään pääasiassa nousuissa. Tasaisilla maasto-osuuksilla hallittu, vauhdikas vuorohiihto vaatii todella hyvää taitotasoa. Tekniikka tahtoo ”karata” käsistä tasaisella, ja hiihtäminen muuttuu epätaloudelliseksi. Nousuissa vuorohiihtoa on helpompi tehdä hiljaisemman vauhdin vuoksi.

Vuorohiihdon vaiheet:

  • Potkuvaihe. Se alkaa nilkkojen ollessa rinnatusten ja päättyy nilkan ojentuessa ja potkupuolen rullasuksen irrotessa asfaltin pinnasta.
  • Liukuvaihe. Se alkaa ponnistuksen päättyessä ja päättyy sauvan iskeytyessä asfalttiin.
  • Työntövaihe. Se alkaa sauvan osuessa asfalttiin ja päättyy jalkojen siirtyessä jälleen rinnakkain.

Työntövaihe jatkuu limittäin potkuvaiheen kanssa käden heilahtaessa taakse. Potku alkaa heti liukusuksen eli liu’un pysähtyessä. Työntövaihe auttaa säilyttämään vauhtia, ja vartalo siirtyy mahdollisimman edulliseen asentoon uutta potkuvaihetta varten. Ennen potkuvaihetta tärkeää on potkupuolen jalan lihasten esijännittäminen kevennyksen (polven joustamisen) yhteydessä. Kevennys, esijännitys ja varsinainen voimantuotto tapahtuvat potkussa synkronoidusti. Potkun nopeus ja voima kasvaa silloin piiskamaisesti vaiheen loppua kohden, kunnes nilkka ojentuu ja potkupuolen suksi irtoaa asfaltista. 

Vuorohiihtotekniikan kulku:

  1. Vuorohiihdossa rullasuksea potkaistaan (eli polkaistaan) asfalttia vasten ja työnnetään heti perään vastakkaisen puolen kädellä, jonka jälkeen ylävartalo kallistuu välittömästi eteen ja taakse ojentuvien käsien tasapainottamana liukusuksen päälle.
  2. Liu’un loppuvaiheessa jalat siirtyvät rinnakkain.  Silloin potkaistaan toisella jalalla, työnnetään vastakkaisella kädellä ja siirretään vartalon paino jälleen vastakkaisen liukusuksen päälle.
  3. Vuorohiihtotekniikka voidaan ilmaista seuraavasti (potku ja työntö ovat lähes yhtäaikaiset): ”Potku/työntö – liuku – potku/työntö – liuku”.

Yksipotkuinen tasahiihto

Tekniikka edellyttää hyvää tasapainoa sekä potkun ja tasatyönnön oikea-aikaista yhdistämistä. Päämääränä on mahdollisimman tehokas liuku ja vauhdin kiihtyminen jokaisella potkulla ja tasatyönnöllä. Alusta alkaen on hyvä totutella potkaisemaan molemmilla jaloilla vuorotellen. Se tekee kokonaissuorituksesta symmetrisen ja kuormittaa tasaisesti molempia jalkoja. 

Yksipotkuisen tasatyönnön vaiheet:

  • Potkuvaihe. Se alkaa potkusuksen pysähtymisestä ja päättyy sen irtoamiseen asfaltista.
  • Liukuvaihe. Se alkaa potkun päättymisestä ja päättyy sauvojen iskeytyessä asfalttiin.
  • Työntövaihe – sauvojen kontaktiaika asfalttiin.
  • Palautumisvaihe. Se alkaa sauvojen irtoamisesta ja päättyy potkupuolen suksen pysähtymiseen.

Yksipotkuisen tasatyönnön kulku:

  1. Yksipotkuisessa tasatyönnössä potkaistaan (eli polkaistaan) vuoroin vasemmalla, vuoroin oikealla jalalla.
  2. Jokaisen potkun jälkeen vauhtia kiihdytetään tasatyönnöllä, jonka jälkeen seuraa liukuvaihe.
  3. Liukuvaiheen lopussa potkaistaan lisää vauhtia toisella jalalla.
  4. Yksipotkuisen tasatyönnön hiihtotekniikka voidaan ilmaista seuraavasti: ”Potku – tasatyöntö – liuku – potku – tasatyöntö – liuku”.

Ylämäen nousutekniikka

Nousuissa rullilla käytetään pääsääntöisesti vain tasatyöntöä ja vuorohiihtotekniikkaa.

Nousuissa vuorohiihdon

  • rytmin tempo kiihtyy, ja potku lyhenee
  • potku alkaa alempaa ja sen kesto pitenee. Hyvä tasapainoinen potku korostuu, koska painonsiirto rullasukselta toiselle voimistuu.
  • sauvatyöntö tehostuu, kun sauvatyö tukee voimakkaasti jokaista potkua.

Sauvoittahiihto kehittää perinteisen potkua

Hiihdettäessä rullilla ilman sauvoja selviää onko tasapaino kohdallaan. Jos ei ole, niin sauvoittahiihdolla tilanne korjautuu nopeasti.

Vuorohiihto sauvoitta kehittää potkua ja pidentää liukua. Sauvoittahiihto vuorohiihtona rauhoittaa normaalia hiihtotempoa. Toisin sanoen sen avulla parannetaan hiihtovauhtia ja säästetään voimia. Sauvoista pidetään kiinni keskeltä tai ne jätetään kokonaan pois.  

Tekniikan kulku:

  1. Pyritään potkaisemaan tehokkaasti eteen. Potku päätetään pohkeella ja päkiällä.
  2. Potkun jälkeen vastakkainen käsi heilahtaa taakse ja potkupuolen käsi voimakkaasti eteen. Vartalo nojautuu hiihtouran suuntaisesti liukusuksen päälle.
  3. Paino on kokonaan liukusuksen päällä, polvi hieman koukistettuna.
  4. Liu’un lopussa liukusuksen jalka koukistuu hieman ennen uutta potkua, ja vastakkainen ”potkusuksi” alkaa siirtyä takaa liukusuksesta potkusukseksi vaihtuvan suksen viereen.
  5. Tehokas potku päättyy jälleen pohkeella ja päkiäponnistukseen. Potkun jälkeen vastakkainen käsi heilahtaa taakse ja potkupuolen käsi voimakkaasti eteen. Vartalo nojautuu kulku-uran suuntaisesti liukusuksen päälle.

Yksipotkuinen sauvoittahiihto kehittää ajoitusta, tasapainoa ja potkun tehokkuutta. Yksipotkuisessa hiihtotekniikassa varsinainen potku jää usein muodolliseksi varsinkin rullasuksilla, ja eteenpäin vievää työtä tehdään vain tasatyönnöin. Sauvoista pidetään kiinni keskeltä tai ne jätetään kokonaan pois.

Tekniikan kulku:

  1. Potku aloitetaan jommallakummalla jalalla. Nyrkit pidetään hieman vartalolinjan etupuolella.
  2. Polvia kevennetään ensin joustamalla, ja sitten potkaistaan voimakkaasti asfalttia vasten.
  3. Kädet heilahtavat ylös eteen, ja ylävartalo kohoaa.
  4. Käsillä matkitaan normaalin yksipotkuisen käsityötä eli sauvatyöntöä ja ”työntöä” taakse.
  5. Vartalo taipuu eteen ja potkusuksi liukuu toisen rullasuksen viereen. Kädet ovat takana lähes suorassa asennossa.
  6. Vartalo alkaa kohota ylös, ja uusi potku tehdään vastakkaisella jalalla.
  7. Kädet heilahtavat ylös eteen, ja ylävartalo kohoaa.

Valmistaudu tulevan talven massahiihto tapahtumiin ja aloita treenaaminen ajoissa! Varaa ja tutustu markokantaneva.com | Premium Sports Coaching valmennuksiin ilmaiseksi!

Avainsanat: maastohiihto, maastohiihtotekniikka, rullasuksihiihto, roller skiing, tasatyöntö, vuorohiihto, yksipotkuinen tasahiihto

Vitamiinit ja kivennäisaineet

Tiistai 21.3.2017 klo 9:41 - Marko Kantaneva

Tutustu ja varaa ilmainen esittely Weight Loss laihdutusvalmennukseen!

Vitamiinit ovat kemiallisia yhdisteitä, joita on saatava ravinnosta, koska elimistö tarvitsee niitä mutta ei kykene niitä itse muodostamaan. Eräät vitamiinit ovat rasvaliukoisia ja varastoituvat maksaan ja rasvakudokseen (etenkin A- ja D-vitamiini). Vesiliukoiset vitamiinit erittyvät nopeammin ja niiden varastot ovat pienempiä, poikkeuksena B12-vitamiini, jonka varastot vastaavat usean vuoden tarvetta. 

Kivennäisaineet ovat maaperästä lähtöisin olevia alkuaineita, joita on myös saatava elimistöön ravinnosta. Sellaisia kivennäisaineita, joiden tarve on hyvin vähäinen, kutsutaan joskus hiven(alku)aineiksi. 

Vitamiineihin luetaan 13 yhdistettä ja välttämättöminä pidettyjä kivennäisaineita tunnetaan 11–12. Näitä kutsutaan suojaravintoaineiksi tai mikroravintoaineiksi, koska niiden tarve on energiaravintoaineisiin verrattuna vähäinen. Vitamiinit ja kivennäisaineet toimivat kofaktoreina monissa keskeisissä aineenvaihdunnan tapahtumissa. Toisaalta kivennäisaineista kalsium ja fosfori ovat myös tärkeitä luuston rakennusaineita. 

Vitamiinien ja kivennäisaineiden riittämätön saanti aiheuttaa puutostauteja. Vähimmäistarve on sellainen, joka pitää puutostaudin oireet poissa. Keskimääräinen tarve kattaa vähimmäistarpeen ja mahdollistaa lisäksi kohtuullisten varastojen muodostumisen. Tarve vaihtelee yksilöllisesti, minkä takia väestön saantisuositus asetetaankin yleensä kaksi standardipoikkeamaa keskimääräistä tarvetta suuremmaksi. Tarpeen jakauman ollessa normaali suositus kattaa tarpeen väestön valtaenemmistöllä (~99 %). 

Saantisuositusta on hyvä pitää ohjeena arvioitaessa väestön tai suurten ryhmien ravinnonsaantia, sillä se takaa käytännössä kaikkien tarpeen täyttymisen. Yksittäisten ihmisten ravintoaineiden saantia taas kannattaa verrata lähinnä keskimääräisen tarpeen arvioon, sillä saantisuositus on useimpien ihmisten tarvetta suurempi. Siksi suositusluvut ovat 20–100 % tarvearvioita suurempia.

Suurin haitattomana pidettävä saantitaso on kivennäisaineilla ja joillakin vitamiineilla (A, D) alle kymmenkertainen suositukseen verrattuna eli turvamarginaali on kapea elintarvikkeiden täydentämisen tai ravintolisien käytön näkökulmasta.

Vitamiinit

A-vitamiini

A-vitamiini eli retinoli on eräs rasvaliukoinen vitamiini. Se on erityisen tärkeä ihmisen hämäränäkökyvylle ja luuston kasvulle. Lisäksi se osallistuu solujen kasvuun ja erilaistumiseen. A-vitamiini on tärkeä myös lisääntymiskyvyn ja immuunivasteen kehittymiselle.

A-vitamiinin puutos saattaa aiheuttaa muun muassa hämäräsokeutta sekä ihon muuttumista kuivaksi ja kalpeaksi. A-vitamiinin yliannostukseen taas liitetään muun muassa ruokahaluttomuus, ärtyneisyys, uneliaisuus, kuiva iho, maksan toimintahäiriöt ja luustomuutokset. Erittäin suuri A-vitamiinin liikasaanti voi aiheuttaa maksavaurioita, sillä A-vitamiini varastoituu elimistöön ja täten pidempiaikainen liikasaanti saattaa johtaa yliannostukseen ja myrkytystilaan.

A-vitamiinin tavanomaisia lähteitä ovat esimerkiksi erilaiset maitotuotteet, tummat hedelmät, lehtivihannekset ja maksa. 

B-vitamiinit

B-vitamiinit ovat kaikki vesiliukoisia ja niitä on 8 erilaista. B-vitamiini on usein jotain, joka on yhteydessä muun muassa ruuan sulatukseen ja erityisesti aineenvaihduntaan. B-vitamiinit yhdistetäänkin tästä syystä ihon, kynsien ja hiusten terveyteen. 

B1-vitamiini eli tiamiini

B1-vitamiinia tarvitaan muun muassa ruoan energiaksi muuntamisessa. Sen puute saattaa aiheuttaa muun muassa väsymystä, ärtyneisyyttä, hermosärkyä tai kävelyhäiriöitä. Pitkäaikainen puute aiheuttaa niin sanottua beriberitautia, joka johtaa sydämen toimintahäiriöön ja lopulta kuolemaan. 

Tiamiinia on lähes kaikissa ruoka-aineissa, erityisesti herneissä, sienissä, viljoissa ja sisäelimissä.

B2-vitamiini eli riboflaviini

B2-vitamiinia tarvitaan esimerkiksi aineenvaihdunnassa. Erityisen tärkeä se on ihon, kynsien ja hiusten terveydelle ja sen puute näkyykin erityisesti näissä. Usein tätä B-vitamiinia saadaan ravinnosta riittävästi. 

B2-vitamiinin tyypillisiä lähteitä ovat esim. maitotuotteet, lehtivihannekset ja soijapavut. 

B3-vitamiini eli niasiini

B3-vitamiini on tärkeä solujen aineenvaihdunnalle. Sen puutos voi esimerkiksi hidastaa aineenvaihduntaa. B3-vitamiinin yliannostus on taas vaaraksi iholle ja maksalle. 

B3-vitamiinin lähteitä ovat muun muassa liha (myös kala), maitotuotteet, lehtivihannekset, viljatuotteet ja kananmunat. 

B5-vitamiini eli pantoteenihappo

B5-vitamiini vaikuttaa pääasiassa energia-aineenvaihduntaan ja myös ihoon. Sen puutoksen ei ole todettu aiheuttavan suurempia oireita. Kokeissa on esiintynyt lähinnä käsien ja jalkojen puutumista, väsymystä, pahoinvointia, unihäiriöitä yms. Jatkuva liikasaanti on yhdistetty ruoansulatuskanavan häiriöihin ja kudosten turvotukseen. 

B5-vitamiinin lähteinä pidetään esimerkiksi kokojyväviljoja, lihaa, juustoa ja palkokasveja. 

B6-vitamiini eli pyridoksiini

B6-vitamiini toimii antioksidanttina. Se osallistuu suurimmaksi osaksi esimerkiksi valkuaisaineiden aineenvaihduntaan ja hermovälittäjäaineiden tuotantoon. Sen puutosoireita ovat muun muassa väsymys, erilaiset iho-oireet ja hermosto-oireet, kuten ärtyneisyys ja masentuneisuus, ja pahoinvointi. B6-vitamiinin liikasaantiin pitkällä aikavälillä liitetään neurologisia häiriöitä. Tämä on kuitenkin harvinaista. 

B6-vitamiinin lähteitä ovat esimerkiksi erilaiset lihatuotteet, maitovalmisteet, vilja ja vihreät vihannekset. 

B7-vitamiini eli biotiini (tunnetaan myös nimellä H-vitamiini)

B7-vitamiini osallistuu rasvojen ja hiilihydraattien aineenvaihduntaan eli niin sanottuun metaboliaan. Sen puutosta ei varsinaisesti ole havaittu kuin kokeellisissa olosuhteissa. Oireisiin liittyi muun muassa ihomuutoksia ja lihaskipuja 64 

sekä pahoinvointia. Yliannostuksen oireita ei ole suurillakaan koemäärillä löydetty. 

B7-vitamiinia saa erityisesti lihasta, maitotuotteista, hiivasta, kananmunista, maksasta ja munuaisista. 

B9-vitamiini eli foolihappo (tunnetaan myös nimellä M-vitamiini)

B9-vitamiini on välttämätön esimerkiksi punasolujen muodostukselle. Sen puutosoireisiin luetaan mm. väsymys, huimaus, voimattomuuden tunne sekä ruokahaluttomuus. Lisäksi puutos saattaa aiheuttaa häiriöitä limakalvoilla, mikä voi johtaa suu- ja kielitulehdukseen, ruokatorven tulehdukseen ja ripuliin. B9-vitamiinin liikasaanti ei tule kyseeseen tai ainakaan yliannostuksesta johtuvia oireita ei ole todettu. 

B9-vitamiinia saa useista hedelmistä, mustikoista, paprikasta, kokojyvätuotteista, palkokasveista ja monista muista lähteistä. Kuumennus tuhoaa tämän vitamiinin helposti. 

B12-vitamiini eli syanokobalamiini

B12-vitamiini on erityisen tärkeää veren puna- ja valkosolujen muodostuksessa sekä hermosolujen toiminnassa. Sen puutos saattaa aiheuttaa mm. anemiaa. Puutosoireisiin voi liittyä myös hermoston oireita ja erilaisia limakalvomuutoksia. B12-vitamiinilla ei ole tunnettuja yliannostuksessa johtuvia oireita. Mitään liikasaantiin viittaavaa ei kokeissa paljastunut edes 50-kertaisella annoksella verrattuun saantisuositukseen. 

B12-vitamiinia saa erityisesti lihasta ja kalasta, maitotuotteista, maksasta ja munuaisista. 

C-vitamiini

C-vitamiini eli askorbiinihappo on vesiliukoinen vitamiini. Sillä on elimistössämme useita eri tehtäviä. Se edistää esimerkiksi kalsiumin ja raudan imeytymistä maidosta ja kasviksista. Se toimii myös antioksidanttina. Lisäksi se ehkäisee rasvahappojen ja A- ja E-vitamiinien hapettumista sekä on välttämätön kahden eri B-vitamiinin imeytymisessä.

C-vitamiinin puutokseen liitetään perinteisesti keripukki, jota ei juurikaan nykyään esiinny. Lieviä puutosoireita kuitenkin voi esiintyä, jos ruokavalio on liian yksipuolinen. Tällaisia ovat esimerkiksi haluttomuus, väsymys, nivelkivut, ruokahaluttomuus ja lihaskivut. C-vitamiinia ei elimistöön juurikaan varastoidu, eikä sillä ole muutenkaan tunnettuja yliannostukseen liittyviä vaikutuksia. Joitakin epäilyjä sen liikasaannin yhteydestä munuaiskiviin tosin on.

C-vitamiinia saa erityisesti esim. perunasta, iduista ja juureksista, sitrushedelmistä, tyrnimarjasta, kiivistä, paprikasta, persiljasta ja ruusunmarjasta.

D-vitamiini

D-vitamiini eli kolekalsiferoli on rasvaliukoinen vitamiini. Sillä on tärkeä tehtävä: se auttaa kalsiumia imeytymään, mikä taas mahdollistaa kalsiumin kiinnittymisen luustoon. D-vitamiini vaikuttaa lapsilla kasvuun, ja siksi sen riittävä saanti on turvattava ruokavaliossa. Kesällä iho valmistaa auringonvalon vaikutuksesta itse D-vitamiinia. Talven pimeinä aikoina D-vitamiinia on saatava pääasiassa ravinnosta.

D-vitamiinin puutosoireita ovat muun muassa luuston pehmeneminen, eli murtumia yms. tulee entistä helpommin. Erityisesti lapsilla muita oireita voivat olla ruokahaluttomuus, heikkouden tunne ja helpompi altistuminen erilaisille infektioille. D-vitamiini voi kertyä elimistöön ja tästä syystä sitä voi saada yliannoksen. Tosin tällainen D-vitamiinimyrkytys syntyy vasta erittäin suurilla annoksilla. 

Suomessa saantisuositukset aikuiselle ovat 7,5 mikrogrammaa vuorokaudessa. Kuitenkin 250 mikrogramman päiväannosta pidetään turvallisena suurimmalle osalle ihmisistä. Suomessa saantisuositus on nimetty harhaanjohtavasti, sillä usein se tarkoittaa minimimäärää, jolla edes pienin siedettävä arvo saavutetaan. Tutkijat ovatkin sitä mieltä, että oikea vuorokauden saantimäärä olisi jossakin 25–50 mikrogramman välillä. Valtion ravitsemusneuvottelukunta on määritellyt suurimmaksi hyväksyttäväksi päiväsaanniksi aikuiselle 50 mikrogrammaa vuorokaudessa. 

Normaalissa ravinnossa D-vitamiinin pääasiallisia lähteitä ovat kala ja sen öljy. Lisäksi D-vitamiinia saa maitotuotteista, kananmunista ja sienistä.

E-vitamiini

E-vitamiini eli tokoferoli on rasvaliukoinen vitamiini. Se toimii esimerkiksi antioksidanttina suojellen soluja ja rasvahappoja niin sanottujen vapaiden radikaalien haittavaikutuksilta. Vapaita radikaaleja syntyy aineenvaihdunnassa. E-vitamiini säätelee myös kolesterolitasoa veressä, parantaa immuunivastetta ja edistää verenkiertoa muutenkin. E-vitamiini on ainoa rasvaliukoinen vitamiini, jolla on rooli antioksidanttina. C-vitamiini edistää E-vitamiinin antioksidanttista vaikutusta. 

E-vitamiinin puutostila on harvinainen. Sen oireita saattavat olla ataksia, lihasten heikkous, silmän verkkokarvon vauriot sekä ääreishermoston vauriot. E-vitamiinin yliannostuksen oireita ei tunneta. Vaikka kyseessä on rasvaliukoinen vitamiini, ei edes suurilla testiannoksilla ole seurannut liikasaantiin viittaavia myrkytysoireita.

E-vitamiinin tyypillisiä lähteitä ovat mm. kylmäpuristetut rypsi-, soija-, maissi- ja auringonkukkaöljyt. Lisäksi kasvismargariinit. E-vitamiinin lähteinä toimivat myös erilaiset kokojyvävalmisteet, munankeltuainen, kalan mäti ja pähkinät.

K-vitamiini

K-vitamiinin eli menadioni on rasvaliukoinen vitamiini. Se on erityisen tärkeä tekijä veren hyytymisessä. K-vitamiinia tarvitaan myös kalsiumin aineenvaihduntaan. Lisäksi sen merkitys näkyy myös muiden proteiinien tuotannossa veressä, luu- ja sidekudoksessa sekä maksassa. K-vitamiinia syntyy yleensä normaaliflooran ansiosta ihmisen suolistossa, eikä siitä yleensä ole puutetta. Tosin vastasyntyneillä ei vielä ole bakteerikasvustoa K-vitamiinin tuottamiseksi, mutta lapsi saa sitä äidinmaidosta. Joissakin maissa vastasyntyneille saatetaan antaa K-vitamiinilisä verenvuototaudin estämiseksi.

K-vitamiinin puutosoireet ovat harvinaisia. Puutosoireisiin kuuluu muun muassa ripuli, verenvuodot ikenissä ja limakalvoissa ja haavojen parantuminen hidastuu. Mustelmia syntyy helpommin. K-vitamiinin yliannostus saattaa aiheuttaa myrkytysoireita, mutta yleensä terveillä henkilöillä ei ole tavattu K-vitamiinin liikasaantia.

K-vitamiinia saa mm. erilaisista lehtikasviksista, kuten lehtikaalista, parsakaalista ja pinaatista, sekä perunasta, kananmunista ja kasviöljyistä.

Kivennäisaineet 

Kalsium

Kalsium on elimistön yleisin alkuaine, jota on keskikokoisessa ihmisessä kilon verran, pääasiassa kiteisenä hydroksiapatiittina luukudoksessa. Kalsium imeytyy ohutsuolesta aktiivisen D-vitamiinin eli kalsitriolin säätelemänä. Imeytyminen lisääntyy tarvetta vastaavasti nopean kasvun ja raskauden aikana. Koska luukudos uusiutuu jatkuvasti, kalsiumia ja fosforia tarvitaan ravinnosta sopivassa määrin kaikkina ikäkausina. Solunulkoisen nesteen ionisoitunut kalsium säätelee entsyymireaktioita, impulssien välittymistä hermoissa ja lihasten supistumista. Solujen sisällä kalsium on keskeinen viestien välittäjä ja entsyymien aktivoija. Pitkäaikainen riittämätön kalsiumin saanti voi heikentää luuston kuntoa erityisesti kasvun aikana ja eläkeiässä. Riittävä D-vitamiinivaikutus on edellytys häiriöttömälle kalsiumin saannille. 

Suuret kalsiumannokset voivat aiheuttaa munuaiskiviä ja kalsiumin saostumista kudoksiin, jos samanaikaisesti nautitaan D-vitamiinia tai alkalisoivia aineita. Suuret kalsiummäärät häiritsevät raudan imeytymistä.

Fosfori

Suurin osa elimistön fosforista on luuston hydroksiapatiitissa ja amorfisessa fosfaatissa. Fosfaatit (ATP, GTP, kreatiinifosfaatti) liittyvät kiinteästi elimistön energia-aineenvaihduntaan sekä hormonien toisiolähettijärjestelmään (cAMP, cGMP). Seerumin fosfaattipitoisuuden pienentyminen voi haitata luun mineraalistumista ja aiheuttaa lihasvaurioita. 

Runsaskaan fosfaattien saanti ei ole ongelma henkilöille, joiden munuaiset toimivat normaalisti.

Magnesium

Elimistön magnesium on etupäässä soluissa; runsaat puolet luustossa ja loput lihaksissa ja muissa pehmytkudoksissa. Magnesium aktivoi fosfaatteja sisältäviä entsyymejä esimerkiksi proteiinien ja DNA:n muodostuksessa. Se ylläpitää solunsisäistä kaliumpitoisuutta, vaikuttaa kalsiumin kuljetukseen sekä sydänlihaksen ja sileän lihaksiston toimintaan.

Magnesiumin puute voi kehittyä suoliston imeytymishäiriöissä, alkoholismissa, joissakin munuaistaudeissa sekä käytettäessä kaliumin ja magnesiumin eritystä lisääviä diureetteja. Oireita ovat hermo-lihastoiminnan häiriöt, lihasheikkous ja kouristukset. Magnesium ei terveellä ihmisellä aiheuta myrkytysoireita. Munuaisten vajaatoiminnassa suurentunut magnesiumpitoisuus voi aiheuttaa keskushermoston ja sydämen toiminnan häiriöitä.

Rauta

Elimistön raudasta suurin osa on hemiproteiineissa, etenkin punasolujen hemoglobiinissa. Lisäksi rautaa on eräissä hemientsyymeissä sekä varastoissa ferritiininä ja hemosideriininä. Hemiyhdisteet osallistuvat hapen ja elektronien kuljetukseen. Eläinperäisten ruokien hemirauta imeytyy hyvin, kasvikunnasta saatava nonhemirauta huonommin. Rautaa menetetään lähinnä verenvuodoissa. Raudanpuutteen tärkein oire on anemia. Raudanpuutetta esiintyy lapsilla nopean kasvun aikana sekä naisilla puberteetissa ja sukukypsässä iässä. Naisista 10–15 %:lla on niin runsaat kuukautiset, ettei tavallisen ravinnon rauta riitä täysin korvaamaan menetyksiä. Suuret rauta-annokset (yli 500 mg) aiheuttavat lapsilla vakavan myrkytyksen. Rautavalmisteet aiheuttavat herkästi vatsavaivoja.

Sinkki

Sinkkiä on pääasiassa soluissa (70 % lihaksissa), joissa se on osallisena yli sadan entsyymin toimintaan ja vaikuttaa hiilihydraattien, rasvojen ja nukleiinihappojen aineenvaihduntaan. Vaikea sinkin puute hidastaa kasvua ja sukukypsyyden saavuttamista sekä aiheuttaa iho-oireita ja hiustenlähtöä. Äkillisessä sinkkimyrkytyksessä oireita ovat metallin maku, pahoinvointi ja vatsakivut. Pitkäaikainen sinkin liikasaanti häiritsee kuparin hyväksikäyttöä ja kuparista riippuvaisten entsyymien toimintaa.

Jodi

Jodi on kilpirauhashormonien rakenneosa. Elimistössä jodi kertyy lähinnä kilpirauhaseen ja erittyy virtsaan. Jodia saa etenkin maitovalmisteista. Suomessa jodia lisätään useimpiin vähittäiskaupan ruokasuolavalmisteisiin. Jodin puute aiheuttaa struumaa. Pitkäaikainen puute yhdessä muiden ravintoaineiden riittämättömän saannin kanssa voi aiheuttaa kilpirauhasen vajaatoimintaa sekä kasvun ja kehityksen häiriöitä. Elimistö sietää yleensä hyvin suuriakin jodimääriä. Henkilöillä, joilla on kilpirauhasen sairauksia, liiallinen jodin saanti voi laukaista kilpirauhasen toiminnan häiriöitä.

Seleeni

Seleeni on kahden tärkeän entsyymin, glutationiperoksidaasin ja dejodaasin rakenneosa. Glutationiperoksidaasi muuttaa haitallisia happiyhdisteitä vaarattomaan muotoon. Dejodaasi puolestaan osallistuu kilpirauhashormonien aktivaatioon. Seleenin saanti vaihtelee eri maissa riippuen siitä, miten oman maan kasvit saavat seleeniä maaperästä, ja siitä, mistä maista elintarvikkeita tuodaan. Suomessa seleeniä on lisätty lannoitteisiin vuodesta 1985 lähtien. Vaikea seleenin puute saattaa aiheuttaa lapsille kardiomyopatiaa, jollaista on todettu vain Kiinassa. Niukan seleenin saannin on epäilty altistavan sydänkuolemille ja pahanlaatuisten kasvaimien kehittymiselle, mutta asiasta ei ole saatu varmuutta. Suuret annokset (yli 1 mg päivässä) voivat aiheuttaa myrkytyksen, jonka oireita ovat valkosipulia muistuttava hengitysilman haju, kynsi- ja hiusmuutokset sekä vaikeimmissa muodoissa maksavauriot.

Muut kivennäisaineet

Ravinnosta tarvitaan eräitä muitakin kivennäisaineita. Tiedot niiden tarpeesta ovat puutteellisia eikä saantisuosituksia ole sen takia voitu antaa.

Kupari

Kuparia on metallientsyymeissä, joita tarvitaan energia-aineenvaihdunnassa, sidekudoksen muodostuksessa sekä vapaiden radikaalien eliminoinnissa.

Mangaani

Mangaani on raudantyyppinen alkuaine, joka toimii usean entsyymin aktivaattorina.

Molybdeeni

Molybdeeniä on kolmessa hapetus-pelkistysreaktioihin osallistuvassa entsyymissä.

Kromi

Kromia on pidetty välttämättömänä alkuaineena, mutta asia on kiistanalainen.

Fluori

Fluori ei liene ihmiselle välttämätön, mutta sen hammaskariesta ehkäisevä vaikutus on hyödyllinen. Sitä saadaan lähinnä juomavedestä. Hyvin suuret fluorimäärät aiheuttavat hammaskiilteen muutoksia ja saattavat haurastuttaa luustoa.

Vitamiini- ja kivennäislisät

Keskimääräisestä suomalaisesta ruokavaliosta saadaan vähintään suositusten mukainen määrä kaikkia välttämättömiä kivennäisaineita ja vitamiineja, lukuun ottamatta D-vitamiinia. Elintarvikkeiden täydentäminen vitamiineilla ja kivennäisaineilla on yleistymässä. Aikaisemmin vitaminointi sallittiin vain todetun tarpeen nojalla. Jodia on lisätty ruokasuolaan ja ravintorasvoja on täydennetty D-vitamiinilla. Viime aikoina markkinoille on ilmaantunut monilla vitamiineilla ja kivennäisaineilla täydennettyjä elintarvikkeita, varsinkin mehuja ja aamiaismuroja. Käytäntö on vapautunut, koska muissa maissa markkinoilla olevia tuotteita on alkanut virrata Suomeen EU:n yhteisölainsäädännön perusteella.

Suurten, selvästi saantisuositukset ylittävien vitamiinimäärien on uskottu ehkäisevän monien sairauksien, kuten flunssan, syöpien tai skitsofrenian, ilmaantumista. Tieteellisiä todisteita tehosta ei kuitenkaan ole saatu. Viime aikoina on uskottu ns. antioksidanttien eli haitallisia hapettumistapahtumia ehkäisevien tai hillitsevien ravintoaineiden runsaan saannin voivan ehkäistä sydän- ja verisuonitauteja sekä syöpää. Vaikka kasvikunnan antioksidanttien, kuten C- ja E-vitamiinien sekä beetakaroteenin, runsas saanti näyttääkin suojaavan kroonisilta taudeilta havainnoivissa tutkimuksissa, ei kliinisissä kokeissa ole todettu antioksidanttien saannin lisäämisen vähentävän sairauksien riskiä. Suosituksia suurempien vitamiini- ja kivennäisaineannosten nauttimiselle sairauksien riskin vähentämiseksi ei näin ollen ole tieteellisiä perusteita.

vitamiinijakivennaisaineet.jpg
vitamiinijakivennaisaineet2.jpg

Tutustu ja varaa ilmainen esittely Weight Loss laihdutusvalmennukseen!

Avainsanat: Vitamiinit, kivennäisaineet

Miten aloittaa laihduttaminen?

Maanantai 20.3.2017 klo 10:34 - Marko Kantaneva

Tutustu ja varaa ilmainen esittely Weight Loss laihdutusvalmennukseen!

maha.jpg

Aloittaaksesi terveellisen ruokavalion, laihduttamisen ja painonhallinnan sekä korjataksesi nykyisen elämäntapojesi kurssia oikeaan suuntaan on seuraavassa neljätoista toimivaa perusohjetta, jotka pitävät sinut tiellä ja oikeassa suunnassa elämänmittaisella ihmedieetilläsi. 

1. Perusta elämänmittainen projekti 

Lopeta tekosyiden keksiminen ja laihduttamisen lykkääminen nyt heti. Tee itsellesi palvelus ja aloita oma painonhallintaprojektisi. Ensimmäiseksi tarvitset tavoitteen. Motivaation ylläpitäminen helpottuu huomattavasti, kun toiminnallasi on jokin selkeä päämäärä. Mikäli varsinainen päätavoitteesi on asetettu jonnekin kauas tulevaisuuteen, kannattaa matkalle pystyttää muutamia välitavoitteita, ettei motivaatiosi lopahda kesken projektin. Välitavoitteen saavutettuasi saat taas uutta vauhtia ja toisaalta voit tarkistaa olevasi tavoitteesi mukaisessa kurssissa. Tee tavoitteestasi riittävän konkreettinen. Pääasia kuitenkin on, että tavoitteesi on realistinen, mitattavissasi ja että se motivoi sinua ponnistelemaan eteenpäin. 

2. Kerro projektistasi ystävillesi 

Kerro tavoitteestasi läheisillesi ja kaikille niille, joiden uskot voivan olla tukenasi. Tällä tavalla toimien vahvistat lupaustasi laihduttamisen aloittamisesta ja sitoudut projektiisi kiinteämmin. Matkan varrella voit saada paljon arvokkaita vinkkejä läheisiltäsi ja ystäviltäsi ja pääset jakamaan heidän kanssaan onnistumisen elämyksiäsi. Ystävien on myös helpompi kannustaa ja tukea sinua, kun he ovat tietoisia tavoitteistasi ja päämärästäsi. Voi vielä käydä niin onnellisesti, että saat heistä seuraa projektiisi! 

3. Sitoudu projektiisi

Sitoutuminen voi kuulostaa vakavalta yhdistettäväksi niinkin positiiviseen asiaan kuin terveellinen syöminen on. Tosiasiassa kaikki tavoitteellinen toiminta, myös ravitsemus, vaatii tietynasteista sitoutumista muuttuakseen teoiksi. Tee sitoutumisesta laihduttamiseesi itsellesi sydämenasia. Anna itsellesi lupaus, että tulet noudattamaan valitsemaasi terveellistä ruokavaliota tinkimättä. 

4. Hyvin suunniteltu on puoliksi syöty

On helpompi säilyttää sitoutuminen laihduttamiseen, kun ruokailun ajankohdat on merkitty aloittettaessasi esimerkiksi kalenteriisi. Vielä parempi, jos sama merkintä löytyy myös ystäviesi tai perheenjäsentesi kalenterista (niiden ihmisten, jotka tukevat sinua projektissasi). Perheen parissa, ystävän kanssa tai pienessä ryhmässä ruokaileminen antaa motivaatiota pahoinakin päivinä. Kun oma motivaatiosi on koetuksella, saat silloin tukea toisilta ja päinvastoin.

5. Tee terveyttäsi edistävä laihduttamisesi helpoksi

Valitse ja ota selvää laihtumiseesi tähtäävästä ruokavaliosta, jota voit toteuttaa helposti kotonasi, lähellä kotiasi ja työpaikallasi.

6. Ota terveyttä edistävä ravitsemus elämäntavaksesi

Oikea ja terveellinen ruokavalio on helppoa pitää säännöllisenä, kun se kuuluu osana arkipäivääsi. Silloin ”uudesta” ravitsemuksestasi muodostuu sinulle elämäntapa. Saadaksesi irti parhaan mahdollisen hyödyn laihduttamisesta tulee sinun toteuttaa ruokailusi aina säännöllisesti. Tätä tukevat myös monet tutkimustulokset.

7. Aloita rauhallisesti – lusikallinen kerrallaan

Aloittaessasi uudet, terveet ja elämänmittaiset ravitsemustottumuksesi tee se maltillisesti. Kestää jonkin aikaa ennen kuin kehosi luopuu säästöliekistä ja ”suostuu” laihtumaan. Aloita ruokavaliosi esimerkiksi kolmen viikon mittaisella sisäänajojaksolla. Näin menetellessäsi pääset kiinni uuteen säännölliseen elämäntapaasi. Muista, että maltti aloittaessa on todellakin valttia. 

8. Valitse itsellesi mieluisia ruokia

Maailmassa on tarjolla paljon mielenkiintoisia ruokia, ja uusia reseptejä ja dieettitrendejä syntyy vuosi vuodelta lisää. Valitessasi itsellesi sopivaa ravitsemusta, toimi ikään kuin olisit ostamassa uutta autoa. On hyvä kokeilla useita erilaisia ruokia ja ravitsemusohjeita ennen lopullista päätöstäsi. Kokeile ennakkoluulottomasti ja valitse itsellesi ne ruoka-aineet, jotka tarjoavat sinulle onnistuneen, nautinnollisen henkilökohtaisen ruokavalion. Näin toimien palvelet itseäsi ja pääset asettamiisi mittoihin.

9. Syö vuodenaikojen mukaan

Pohjoinen ilmasto asettaa esimerkiksi tuoreille marjoille, kasviksille ja hedelmille omat rajoituksensa. Tämä tarkoittaa, että kaikki ruoka-aineet eivät ole parhaimmillaan vitamiinien ja kivennäisaineiden anniltaan kaikkina vuodenaikoina. Älä kuitenkaan käytä tätä tekosyynä olla noudattamatta ruokavaliotasi, vaan mukauta ostoskorisi ja lautasesi olosuhteisiin sekä vuodenaikoihin. Opettele käyttämään niitä hyväksesi. Samalla saat ympärivuotiseen ravitsemukseesi luontaista vaihtelua. 

10. Älä vertaa itseäsi muihin

Me ihmiset olemme erilaisia. Niin ovat myös laihtumisen vaikutukset eri yksilöiden kesken. Älä vertaa omia tuloksia esimerkiksi ystäviesi tuloksiin (vaikka olisittekin aloittaneet samaan aikaan). Ihmisten välillä on selkeitä eroja niin laihtumisnopeudessa kuin lihaskunnon ja kestävyyden paranemisessakin. Jos esimerkiksi kaksi samankokoista, täysin saman rasvaprosentin omaavaa, samanikäistä ja samanpainoista henkilöä syö ja harjoittelee täysin samanlaisilla ruokavalioilla ja ohjelmilla, näkyy toisen henkilön rasvaprosentissa jo kuukauden harjoitusjakson jälkeen selviä edistymisen merkkejä. Toisen tulokset taas voivat jäädä hyvinkin vaatimattomiksi. Miksi näin? Syy voi olla esimerkiksi henkilöiden erilainen yksittäisten rasvasolujen koon ja määrän suhde. Rasvasolujen kokoa on mahdollista pienentää, mutta varsinaiseen solujen määrään on vaikeampi vaikuttaa. Näin ollen henkilöllä, jolla on vähän mutta kooltaan suuria rasvasoluja, on paremmat mahdollisuudet nopeaan laihduttamiseen ja kiinteytymiseen, kuin sellaisella, jolla on lukumääräisesti paljon, mutta kooltaan pieniä rasvasoluja.

11. Kysy neuvoa asiantuntijalta

Mikäli mahdollista, kysy silloin tällöin neuvoa ammattilaisilta. He ovat työnsä puolesta päivittäin tekemisissä erilaisten ravintoon liittyvien kysymysten kanssa. He jakavat mielellään tietojaan niitä tarvitseville. Sinun ei tarvitse olla syvällisesti perillä ravitsemuksen erityiskysymyksistä. Sitä varten ovat omat asiantuntijansa. Asiantuntijoilta saatujen vinkkien avulla voit säästyä turhalta ”puuron syömiseltä” ja jopa motivaatiosi lopahtamiselta. 

12. Tutustu alan kirjallisuuteen

Viitaten edelliseen kohtaan muista, että vaikka tavoitteenasi ei olekaan arvosana liikuntatieteissä, kannattaa kuitenkin selailla ravitsemusta käsitteleviä lehtiä ja kirjoja. Kirjoista löytyy neuvoja ja ohjeita, jotka helpottavat pääsyä tavoitteisiisi. Lisäksi omakohtaisesti hankittu tieto lisää motivaatiotasi parhaiten. Kun tietää, mitä tekee ja ennen kaikkea miksi tekee, on helpompaa perustella asiat itselleen ja pysyä tavoitteessaan. Tätä kohtaa lukiessasi olet jo ottanut askeleen tiedonhakuiseen suuntaan.

13. Pidä ruokapäiväkirjaa

Mikäli haluat laihtua onnistuneesti ja nousujohteisesti, on hyvä kirjata syömisiään omaan päiväkirjaan tai kalenteriin. Ruokapäiväkirja opettaa paljon omasta syömisestä. Samoja virheitä ei kannata toistaa ja toisaalta hyviä fiiliksiä ja kokemuksia on hyvä säilyttää myös kirjattuna. Pieni ruutuvihko riittää ajamaan ruokapäiväkirjan virkaa.

14. Älä ota laihduttamistasi liian vakavasti!

Syöminen on vain osa elämää. Vaikka sen tuleekin olla säännöllistä, niin muutaman täysin terveellisen päivän väliin jääminen ei maailmaasi tai päätöstäsi kaada. Olipa tavoitteesi mikä hyvänsä, sen eteen täytyy olla valmis tekemään pieniä ja joskus jopa suuriltakin tuntuvia uhrauksia. Siksi hyvä huumori ja pitkäjänteinen suhtautuminen omaan projektiin ovat oikeita avaimia. Ja kun lopputuloksena on hyvä olo, pirteä mieli, paljon energiaa, hyvä stressinsietokyky, lisääntynyt itseluottamus ja paljon muita positiivisia asioita, niin mitäpä et olisi valmis kaiken tämän hyvän eteen...

Tutustu ja varaa ilmainen esittely Weight Loss laihdutusvalmennukseen!

Avainsanat: laihdutus, valmennus, projekti, ylipaino

Jokapäiväinen leipämme ja kehitysoppi

Tiistai 14.3.2017 klo 12:24 - Marko Kantaneva

Tutustu ja varaa ilmainen esittely Weight Loss laihdutusvalmennukseen!

jokapaivainenleipamme.jpg

Tämä blogi keskittyy kehitysopilliseen ravitsemustaustaamme: mitä olemme aikojen saatossa syöneet, mikä on geneettinen perimämme sekä mikä on ruoansulatuksen fysiologia maitotuotteiden osalta. On mielenkiintoista tutkailla ihmiskunnan syödyn ravinnon historiaa, koska se auttaa ymmärtämään paremmin, miten me syömme nykyään ja kuinka meidän tulisi syödä tulevaisuudessa. 

Kaksi varsin yleistä nykyravitsemuksemme ongelmaa ovat:

viljat (keliakia) 

maitotuotteet (laktoosi-intoleranssi). 

Molemmat tuoteryhmät esiintyvät lähteinä suositeltavassa lautasmallissa ja myös vitamiinien ja kivennäisaineiden lähteinä. Mikäli viljat ja maitotuotteet aiheuttavat terveydellisiä ongelmia, ne on syytä korvata muilla korvaaviksi suositelluilla ravintolähteillä. 

Kiistanalainen "ongelma" on puolestaan lihansyönti. Näistä kolmesta seuraavassa.

Vilja 

Viljaa ja viljasta tehtyä leipää kutsutaan elämän leiväksi. Tutkimukset osoittavat, että viljankasvatusta on ollut olemassa vain noin 15 000 vuotta. Ihmissuku on puolestaan asuttanut planeettaamme huomattavasti paljon kauemmin. Kaukaiset keräilyä ja metsästystä harjoittaneet esi-isämme eivät syöneet viljaa lainkaan yli kahteen miljoonaan vuoteen. Viljansyöntiä on siis esiintynyt korkeintaan 0,5 % ihmisen historian ajasta. Gluteenipitoisen viljan syönti on arkeologien ja tutkijoiden mukaan saanut alkunsa Lähi-idästä, tarkemmin Mesopotamiasta, ja sieltä se on levinnyt länteen Välimeren seuduille ja pohjoisemmaksi Eurooppaan. 46 

Edellä esitettyihin tietoihin nojaten voidaan siis olettaa, että välttämättä ihan jokaisen fysiologia ei ole vielä omaksunut viljan syöntiä. Ja jättäessämme huomioimatta ihmisen gluteeniviljoihin liittyvän geneettisen ”virheen”, jota esiintyy jossain muodossa suurella osaa väestöä, tulee kestämään todennäköisesti kauemmin kuin seuraavat 10 000 vuotta, ennen kuin muutumme geenistöltämme viljoille täysin vastaanottaviksi. 

Jos sinulla on pienikin epäilys, että gluteeniviljat aiheuttavat sinulle oireita, ota yhteys terveydenhuollon ammattilaisiin ja poista ruokavaliostasi gluteenia sisältävät viljat

  • vehnä
  • ohra
  • ruis 
  • kaura

ja korvaa ne esimerkiksi luonnostaan gluteenittomilla viljoilla, kuten riisi, hirssi ja tattari

Maitotuotteet

Ravintoon lisätään nykyään paljon sokeria eli sakkaroosia (juurikassokeri, ruokosokeri), tarkemmin sanoen disakkaridia. Elimistömme käyttää ohutsuolen mikrovillusten sakkaraasia pilkkoutuakseen disakkaridin imeytyviksi glugoosiksi ja fruktoosiksi. Maitosokeri eli laktoosi on myös disakkaridi, mutta sen pilkkoo mikrovillusten laktaasi glukoosiksi ja galaktoosiksi. Maitoa ravinnokseen käyttävät tarvitsevat siis laktaasia. Jos sitä ei ole suolessa, maitotuotteiden nauttiminen aiheuttaa eriasteisia vatsavaivoja. Jogurtti, juusto, viili ja piimä aiheuttavat yleensä vähemmän vaivoja. Niiden valmistuksessa käytetyt mikrobit ovat jo valmistusvaiheessa käyttäneet hyväkseen maitosokeria. Maitosokeri toimii tällöin kuin ulostuslääke; se ei pilkkoudu eikä imeydy. Suolibakteerit pyrkivät pilkkomaan laktoosia omalla tavallaan, mistä seurauksena on ilmavaivoja. Tätä oireyhtymää kutsutaan laktoosi-intoleranssiksi

Lähes kaikkien nisäkäslajien nuorilla yksilöillä on suolessaan laktaasia, mutta yleensä ei enää täysikasvuisilla yksilöillä. Samaa pätee yleisesti myös ihmiseen. Kuitenkin joillakin maitotuotteita käyttävillä kansoilla, esimerkiksi suomalaisilla, suolilaktaasi säilyy aina aikuisikään saakka. Silti noin 15 %:lla suomalaisista aikuisista on merkkejä laktoosi-intoleranssista. Luku on koko maailman mittakaavassa pieni, sillä arvioiden mukaan koko maailman aikuisväestöstä 75 % on laktoosi-intolerantteja – muun muassa Thaimaassa lähes kaikki aikuiset. Näiden tietojen pohjalta voidaan pohtia, mikä on maitotuotteiden rooli aikuisikäiselle ihmiskunnalle. Onko kyseessä ”sairaus” vai keskeneräinen evoluutio vai onko vain tunnustettava, etteivät maitotuotteet enää kuuluu lapsuusiän jälkeiseen ruokavalioomme?

Sanastoa

  • Sakkaroosi on disakkaridi, jota kutsutaan myös sukroosiksi, ruokosokeriksi tai tavalliseksi sokeriksi.
  • Disakkaridi on kahdesta monosakkaridista eli yksinkertaisesta sokerimolekyylistä muodostunut hiilihydraatti. Mono- ja disakkarideja kutsutaan yleensä sokereiksi.
  • Glukoosi eli rypälesokeri on yksi yleisimmistä sokereista. Se on monosakkaridi.
  • Hedelmäsokeri eli fruktoosi on sokeri, jota esiintyy kaikissa hedelmissä ja hunajassa. Kun ruokosokeri pilkkoutuu ruoansulatuselimistössä, siitä syntyy fruktoosia ja glukoosia.
  • Mikrovillus on soluelin, jonka tarkoitus on lisätä epiteelisolujen solukalvojen pinta-alaa.
  • Laktaasi on laktoosia eli maitosokeria pilkkova entsyymi.

Liha

Luonnonmukainen prosessi on muotoillut geneettisen perintömme. Nelisen miljoonaa vuotta sitten meidän haaramme kädellisiä pystyssä kulkevia eriytyi isoista apinoista, gorilloista ja simpansseista. Kaikki nämä lajit ovat jatkaneet kehittymistään omina sukupuuhaaroinaan – silti me ihmiset jaamme edelleenkin 98 % geneettisestä perinnöstämme simpanssin kanssa. Tämä auttaa ymmärtämään, kuinka hitaasti geneettiset muutokset tapahtuvat. 

Geenisukulaisemme simpanssin ruokavalio tukee sitä kantaa, että hedelmät ja vihannekset ovat terveellistä ja hyvää ravintoa ihmisellekin. Silti saattaa olla virhe väittää, että olemme vain ja ainoastaan kasvissyöjiä, sillä simpanssit syövät hedelmiä silloin, kun ne eivät syö toisiaan! Havaintojen mukaan kannibalismi on varsin yleistä simpansseilla. Tämän päivän simpanssit metsästävät, tappavat ja syövät myös pieniä nisäkkäitä, ja liha muodostaakin noin 15 % niiden ruokavaliosta. Käsitys, että evoluution mukaiset juuremme edustavat täysin kasvissyöntiä, saattaa olla edelliseen viitaten harhaanjohtava erityisesti silloin, kun sitä tarkastellaan nykyisten simpanssien ruokavaliota vasten. Pikemminkin näyttäisi siltä, että lihansyönti on näytellyt aina merkittävää osaa ihmislajin geneettisessä historiassa...

Tutustu ja varaa ilmainen esittely Weight Loss laihdutusvalmennukseen!

Avainsanat: leipä, viljatuotteet, maito, ravitsemus, lihatuotteet, liha

Maailmassa on miljardi ylipainoista

Keskiviikko 8.3.2017 klo 14:49 - Marko Kantaneva©

mansikkalautanen.jpg

Tutustu ja varaa ilmainen esittely Weight Loss laihdutusvalmennukseen!

Vain länsimaiden riesana pidetty lihavuus on paisumassa koko maailman epidemiaksi. Jo miljardi ihmistä kantaa liikakiloja. Maailman pahin terveysongelma, aliravitsemus, on saamassa yllättävää seuraa: ylensyönnin ja ylipainon. Tilanne on odottamaton siksi, että rasva on alkanut kertyä myös maapallon köyhimpien vyötäröille. Lihavuus ei enää ole vain rikkaan lännen ongelma. Ihmiset paisuvat joka puolella: Aasiassa, Itä-Euroopassa, Lähi-idässä, Oseaniassa ja Latinalaisessa Amerikassa. 

Missä sitten elää maapallon ylipainoisin väestö? Tähän kysymykseen on totuttu automaattisesti vastaamaan, että Yhdysvalloissa. Vastaus on väärin, jos tarkastellaan ylipainoisten suhteellista osuutta maan väestöstä. Silloin kaikkein lihavimmat kansat löytyvät Tyyneltämereltä. Merkittävästi ylipainoisten määrä vaihtelee saarivaltiosta toiseen, mutta yhteistä on, että kaikissa niissä on paljon ylipainoisia. Miehistä 41–65 % ja naisista 60–77 % on lihavia. Tyynenmeren väestöä on punnittu aiemminkin ja siksi on tiedetty, että sikäläisillä ihmisillä on taipumus lihoa. Yksi selitys voi olla, että heidän kulttuurissaan pyöreä olemus kertoo vauraudesta. Silti lihavuuden nykylukemat tulivat yllätyksenä. Esimerkiksi Cookinsaarten pääsaaren Rarotongan miehistä oli vuonna 1966 merkittävästi ylipainoisia 14 %. Nykyään vastaava luku on yli 50 %. Puhuttaessa merkittävästi ylipainoisista tarkoitetaan sillä huomattavan lihavia ihmisiä, sellaisia joiden painoindeksi on enemmän kuin 30. Näiden ylipainoisten saarelaisten suhteellisiin osuuksiin verrattaessa lihavina pidetyt amerikkalaiset jäävät kauas taakse. Amerikkalaisista merkittävästi ylipainoisia on 27 %. Tällä luvulla lihaviksi haukutut amerikkalaiset jäävät tappiolle muillekin maille, kuten esimerkiksi Kuwaitille, Panamalle ja Kreikalle. 

Lihavuus leviää maailmassa muuallekin, ei ainoastaan Etelämeren saaristoon. Se lisääntyy etenkin kaupungeissa, eikä siltä näytä säästyvän syrjäisimmät tai köyhimmätkään maailmanosat. Lihavuuteen on törmätty tutkittaessa esimerkiksi Australian alkuperäisväestöä. Keskellä autiomaata elävästä Warlpiri-yhteisöstä 15 % on huomattavan ylipainoisia. Lihavia löytyy jopa köyhyydestään tunnetussa Intiassa, jossa elää puolet maailman aliravituista. Suurissa kaupungeissa naisista on ylipainoisia 37 %, mutta hoikemmat maaseudun naiset tasoittavat keskiarvoksi 14 %. Ylipaino on vallalla pallollamme siinä määrin, että WHO on alkanut käyttää nimitystä lihavuusepidemia. Epidemia on alkanut 1990-luvun jälkipuolella. WHO:n arvion mukaan maailmassa oli 1995 ylipainoisia 200 miljoonaa ja vuonna 2000 jo sata miljoona enemmän. Suhdanteen kääntyminen suosiollisemmaksi näyttää epätodennäköiseltä, sillä maailmassa oli vuonna 2002 jo 700 miljoonaa enemmän tai vähemmän lihavaa ihmistä. Nykyään ylipainoisia on yli miljardi ja hengenvaarallisesti lihavia noin 500 miljoonaa. Pahinta on, että liikakilot eivät koske ainoastaan aikuisväestöä vaan myös lapsia. Esimerkiksi Yhdysvalloissa joka neljäs lapsi on ylipainoinen ja muut maat seuraavat perässä:

  • Ranskassa osuus on noin 20 % 
  • Britanniassa ja Venäjällä noin 15 % 
  • Etelä-Afrikassa 14 %
  • Kiinassa 7 %.

Tieto siitä, että lihavilla lapsilla on taipumus varttua ylipainoisiksi aikuisiksi tekee asiasta erityisen vakavan. Tutkijat ovat esittäneet käsityksensä siitä, mikä maailmassa lihottaa. Kyse on heidän mukaansa globalisaation sivuvaikutuksista. Maailma kaupungistuu, teknistyy sekä vaurastuu, ja niiden myötä ihmiset omaksuvat uudet, lihottavat elintavat tulojen ja vapaa-ajan lisääntyessä. Lihan, rasvan, sokerin ja suolan kulutus kasvaa kaikkialla. Enää ei oikeastaan löydy maailmanosaa, jossa ei syötäisi pikaruokaa ja teollisesti valmistettua ravintoa. Toiseksi ongelmaksi nähdään lisääntyvä liikkumattomuus. Energian saanti ja kulutus ovat pahasti epätasapainossa. Maailma istuu ja erityisesti se istuu kehittyvissä maissa, joissa ei harrasteta vapaa-ajan liikuntaa senkään vertaa kuin vauraimmissa teollisuusmaissa.

Tutkimukset osoittavat selvästi, että lihavuus on suuri terveysriski. Se on syypää moniin sairauksiin, kuten diabetekseen, kohonneeseen verenpaineeseen, sydänvaivoihin, nivelrikkoon ja syöpiin, selvimmin paksusuolen syöpään. Lihavuus liitetään myös mielenterveysongelmiin, erityisesti nopeasti yleistyvään masennukseen. Lihovassa maailmassa voidaan hyvällä syyllä sanoa tikittävän elintapasairauksien aikapommin. Kun se laukeaa, on laskun loppusumma suuri. Monille kehitysmaille ehkä ylitsepääsemättömän suuri. WHO:n arvion mukaan vuonna 2020 kehitysmaissakin joka kuudes tauti johtuu ylipainosta ja liikkumattomuudesta.

Liikunnan lisäämistä yhdessä oikean ravitsemuksen ohella pidetään ydinasiana taistelussa ylipainoa ja siitä johtuvia elintapatauteja vastaan. Ellei ihmiskunta lähde liikkeelle, se sananmukaisesti syö ja istuu itsensä hengiltä. Terveiden elämäntapojen edistäminen on valtava haaste, eikä se onnistu ilman yhteiskunnan tukea. Kilot kertyvät yksityisille ihmisille, mutta lihavuus ei ole vain henkilökohtainen ongelma vaan koko yhteiskunnan ongelma.

Tutustu ja varaa ilmainen esittely Weight Loss laihdutusvalmennukseen!

PREMIUM COACHING | markokantaneva.com

Kuuntele "Maailmassa on miljardi ylipainoista" ääni-blogina!

Avainsanat: ylipaino, laihdutus, lihavuus, liikunta, ravitsemus, harjoittelu

Vanhemmat kirjoitukset »