Marko Kantaneva | eKoutsi Blogi

OIKEANLAINEN KÄVELY

Perjantai 16.2.2018 klo 11:50 - Marko Kantaneva

“Opetelkaa kävelemään oikein. Älkää astuko jäykästi ja jännittäen. Askeleen täytyy olla semmoinen rento ja taloudellinen niin kuin sälleillä. Semmoinen vetelän ja hulttiomman näköinen kävely on kaikkein säästävin. Jalan täytyy tehdä matkaa lantiosta saakka.” (Väinö Linna: Sotaromaani, Vänrikki Koskela).

Kävely sopii harjoitusmuodoksi kaikille. Se on turvallinen kestävyysliikuntamuoto tuki- ja liikuntaelimistölle, koska käveltäessä kehon painopiste sijoittuu keskelle vartaloa. 

Kehon painopisteen sijoittuminen keskelle:

• vähentää jalkaterien kuormitusta
• vähentää nilkkojen ja polvien kuormitusta
• vähentää alaselän kuormitusta.

Alaraajoihin kohdistuva kuorma on joka askeleella noin kävelijän painon suuruinen. Juoksussa alaraajoihin kohdistuu jokaisella askeleella kolminkertainen kehon paino. Esimerkiksi 75-kiloisen miehen jokaiseen juoksuaskeleeseen kohdistuu 225 kilon paino. Juoksu on siis alaraajojen nivelille (nilkkojen, polvien ja lantion) huomattavasti rasittavampaa kuin kävely. 

Kävely on ”saatavuudeltaan” kaikkein paras kestävyyskuntoa kohottavista liikuntamuodoista. Aivan perusmuodossaan se ei vaadi mitään erityisiä välineitä. Arkiaskareissa kuljetaan normaalistikin jalkaisin. Kävelyä ”joutuu” tai saa ja voi harrastaa missä ja milloin tahansa. 

Kävelyn aikana työtä tekevät kaikki suuret lihasryhmät jaloissa, lantion alueella, keskivartalossa ja ylävartalossakin. Käsivarret tukevat kävelyä rytmisesti olkanivelestä alkavalla liikkeellä. 75-kiloisella miehellä toimii kävellessä aktiivisesti kaikkiaan noin 12–15 kiloa lihaksia. Reippaassa kävelyssä liikutaan kestävyyskuntoa kehittävällä tasolla (syke 50–70 % maksimista).

Kauppakassit, työsalkut ja muut käsissä, olalla tai kainaloissa kannettavat tavarat estävät rennon ja luonnollisen kävelyn. Myös viimeisimmän muodin mukaiset jalkineet muuttavat kävelyämme. Kävelemme siis sen ehdoilla, mitä puemme päällemme ja kannamme mukanamme. Metroon, bussiin tai kahviautomaatille meno ei vaadi luontaista perehtymistä luonnolliseen kävelyyn. Ryhti ja kävelyasento muuttuvat niin, ettei vatsa- ja selkälihaksissa tapahdu kävelyn aikana liikettä. Pakarat (eli pakaralihakset, eritoten naisten yleinen huolenaihe) ”katoavat” näkyvistä juuri siksi, että ne eivät tee tarpeeksi työtä. Ihmiset tottuvat kävelemään lyhyin askelin, polvet koukussa, hartiat kasaan painuneina ja lantio eteen työnnettynä.

Lähde: M.Kantaneva, Liiku ympäri vuoden - parhaat ulkoliikuntalajit, WSOYpro Oy, 2010, ISBN 978-951-0-36475-8

Tervetuloa valmennukseen!

Valittavina: Henkilökohtainen lähivalmennus | eKoutsi etävalmennus

Tasatyöntöpumppu

Torstai 8.2.2018 klo 14:33 - Marko Kantaneva

Tasatyöntö on hiihtämisen perusliike. Kun hallitsee tasapainon suksien päällä ja tasatyönnön riittävän hyvin, on niistä huomattavasti hyötyä muiden hiihtotekniikoiden oppimisessa, niin perinteisessä kuin luisteluhiihdossakin. Tasatyönnön harjoittamiseen kannattaa aina varata aikaa, esimerkiksi tunnin hiihtolenkistä yhtäjaksoiseen tasatyöntöön kymmenen minuuttia, puolen tunnin lenkistä viisi minuuttia jne.

Perinteisessä tasatyönnössä pää pidetään alhaalla ja katse suunnataan eteen (nyrkkeihin).

• Suorituksen kannalta on tärkeää, että koko vartalon paino saadaan sauvojen päälle. Työntö alkaa aina ylä- ja keskivartalon lihaksilla.

• K.sien kyynärkulmat pysyvät hieman koukistettuina koko suorituksen ajan.

• Varsinainen käsityönt. alkaa vasta kun kädet ovat menossa vartalon taakse.

• Ty.nn.n lopussa kädet heilahtavat taakse, jolloin pää, vartalo ja kädet ovat samassa linjassa.

• Kun kädet saavuttavat takana lakipisteensä, kohoaa ylävartalo pystyyn.

• Ylävartalon kohoamisen ansiosta kädet heilahtavat ”automaattisesti” eteen.

Perustasatyöntöliikkeestä pumppu eroaa siten, että kyynärkulmat pidetään lähes koko suorituksen ajan noin 90 asteen kulmassa.

• Suoritustempo on nopea, eivätkä kädet heilahda missään vaiheessa suoraksi taakse.

• Pumpussa sananmukaisesti pumpataan ylävartalolla ja vatsalihasten avulla nopeatempoisesti ylös–alas.

Tervetuloa hiihtovalmennukseen!

Valittavina: Henkilökohtainen lähivalmennus | eKoutsi etävalmennus

OPTIWAX vinkkejä pitovoiteluihin

Maanantai 5.2.2018 klo 21:51 - Marko Kantaneva

Optiwax racing service on hiihtänyt 95% liisterikeleistä seuraavalla voitelulla sitä hieman muunnellen: 

• Violetti liisteri alle ja päälle Universal tai sitten Universal ja violetti sekaisin tippoina ja tasoitetaan peukalolla yhdellä kertaa.

Nämä ovat mm. Lasse Frygbergin suosikki voiteluita, jolla on 20v kokemus Ruotsin maajoukkueessa.

Jos keli menee todella kosteaksi, niin kannattaa laittaa muuta tippa punaista liisteriä universalin sekaan. Universal liisteri jostain syystä pehmenee lämpöisellä kelillä ja taas kovenee kylmissä olosuhteissa, joten se on itsessään normaalia voidetta laajatoimisempi. Sillä on hiihdetty mm. -18 C asteessa tykkilumella ja suksi on toiminut täydellisesti.
 
Pitovoitelu kelille -2…-20 C
Pohjavoide ja päälle Gripwax 1
 
Nämä kaksi pitovoitelua ovat Optiwax tiimin luotettavia vakio voiteluita.

Lumikenkäily

Torstai 1.2.2018 klo 10:06 - Marko Kantaneva

Lumikengillä liikkuminen mielletään usein tarpomiseksi tiettömien korpitaipaleiden hangilla. Se ei ole kuitenkaan nykyaikaisen lumikenkäilyn koko kuva eikä tarkoitus. Lumikenkäily tarjoaa varteenotettavan vaihtoehdon maastohiihdolle koko perheen ulkoliikuntamuotona. Sitä on helpompi toteuttaa, koska taitoerot eivät haittaa matkantekoa. Kun vanhemmat opettavat lapsiaan hiihtämään, he voivat samanaikaisesti lumikenkäillä suksilla kylmettymisen sijaan. Lumikengillä on helppo liikkua lasten mukana, joten yhteisestä ”hiihtoretkestä” tulee nautinnollisempaa. Lumikenkäily tarjoaa maastohiihtoa enemmän vapautta toteuttaa ulkoliikuntaa erilaisilla reiteillä. Kun sauvat otetaan mukaan, lumikenkäily on sauvakävelyn tapaan taidollisesti helppo mutta tehokas kuntoliikuntamuoto, jonka harjoitusrasitusta on helppo säädellä pelkällä kävelyvauhdilla.

Lumikenkäilyvarusteet

Lumikengät

Lumikenkiä ei tarvitse voidella, vaan ne ovat heti lähtövalmiit. Kenkä on turvallinen, sillä pohjassa olevat piikit pitävät hyvin jäiselläkin alustalla. Yhden koon lumikengät sopivat monenkokoiseen jalkaan, joten perhe voi säästää välinehankinnoissa. Lumikeng.t ovat myös hyvin kestävät.

Lumikengän koko ja muoto vaikuttaa luonnollisesti sen toimivuuteen eri olosuhteissa. Pinta-alaltaan suuret lumikengät soveltuvat painavalle (+ 80 kg) ja pitkälle (+ 185 cm) kävelijälle syviin hankiin. Kevytrakenteiselle (–70 kg) ja lyhyelle (–175 cm) kävelijälle sopii pinta-alaltaan pienemmät kengät.

Sekä henkilökohtaisia että koko perheen tarpeita silmällä pitäen tulisi valita mahdollisimman hyvin kantavat ja kevyet lumikengät. Kannattaa miettiä etukäteen tyypilliset olosuhteet, joissa kenkiä tullaan käyttämään. Vähälumisilla seuduilla ja normaaliin kuntoilukäyttöön soveltuvat parhaiten kantopinta-alaltaan pienehköt kengät. Niissä pitää kuitenkin olla kunnon piikit, jotka varmistavat pidon ja turvallisuuden pakkautuneella lumella ja jäisillä alustoilla.

Lumikenkäilyn sauvat

Kunnonkohotuksessa sauva on ehdoton lisävaruste. Hyvä Olo -ryhmä tarvitsee sauvoja tueksi ja turvaksi sekä harjoittelun monipuolistamiseen. Tarkoitukseen sopivat lyhyehköt sauvat. 

Fitness- ja Sport harjoittelun tavoite- ja kuntoluokkaan kuuluville sopii paremman suorituskyvyn ansiosta pitemmät sauvat.

Hyvä Olo -kuntoryhmään kuuluva valitsee sauvat kertomalla pituutensa luvulla 0,68. Esimerkiksi 175 cm pitkä kuntoilija tarvitsee 120 cm pitkät sauvat (175 x 0.68 = 119 cm)

Fitness- ja Sport-kuntoryhmään kuuluva valitsee sauvat kertomalla pituutensa luvulla 0,75. Esimerkiksi 175 cm pitkä kuntoilija tarvitsee 130 cm pitkät sauvat (175 x 0.75 = 131,25 cm). Lumikenkäsauvat valitaan 2,5 cm:n tarkkuudella.

Isolla pyöreällä sommalla varustettu säädettävä sauva soveltuu kaikkiin olosuhteisiin.

Tervetuloa valmennukseen!! Henkilökohtainen lähivalmennus | eKoutsi etävalmennus

17 sauvavoimisteluliikettä

Maanantai 29.1.2018 klo 15:44 - Marko Kantaneva©

Sauvavoimisteluliikkeet on jaettu kahteen osaan: ala- ja ylävartalon liikkeisiin. Vaihtoehtoisia liikkeitä on useita. Niitä kannattaa opetella kaikessa rauhassa ajan kanssa. Liikkeiden vaihtelu eri harjoituskerroilla virkistää ja pitää lihakset paremmassa kunnossa. 

Huomio: Kyykkyliikkeitä tehdessäsi pidä selkä aina suorana ja katse eteenpäin. Polvilumpioiden pitää kulkea samassa linjassa kuin jalkateräsi. Polvet eivät saa missään tapauksessa painua sisäänpäin. Jos niin käy, etkä pysty virhettä korjaamaan, jätä silloin kyykkyjen tekeminen kokonaan väliin.

Tervetuloa valmennukseen!! Henkilökohtainen lähivalmennus | eKoutsi etävalmennus

Mäenlaskutaito paranee harjoittelemalla

Torstai 25.1.2018 klo 12:19 - Marko Kantaneva

Kaikkien taitojen tapaan myös mäenlaskutaito paranee vain harjoittelemalla. Tämä ei suinkaan tarkoita sitä, että pitäisi etsiä jyrkin rinne, josta silmät kiinni annettaisiin mennä ja toivottaisiin kokemuksen opettavan. Laskuharjoituksetkin kannattaa ensin aloittaa loivemmista ja helpommista rinteistä. Peruslaskutekniikat ovat:

• korkea laskuasento 

• matala laskuasento

Korkeaa ja matalaa laskuasentoa kannattaa kokeilla jo kotona ennen laduille lähtöä. Ladulla kannattaa kokeilla laskuasentoja ennen varsinaista hiihtämistä esimerkiksi alkuverryttelyn yhteydessä. Mikäli mahdollista, hiihtoreitillä kannattaa jäädä laskemaan omaan taitotasoon sopivaa mäkeä muutamaan kertaan. Mäkeä takaisin kiivetessä kohenevat myös kunto-ominaisuudet.

Laskutekniikoiden kulku

Korkeassa laskuasennossa seistään koko jalkaterällä suksien päällä, jalat hieman polvista koukistettuina. Sauvat pidetään kainalossa, nyrkit rinnan tasalla ja kyynärpäät vasten kylkiä. Tärkeää on pitää katse edessä ja tasapaino keskellä tukipisteen alla. Liika etu- tai takapainoisuus voi aiheuttaa pyllähdyksen, jos ladussa on yllättävä töyssy tai mutka. Korkeaa laskuasentoa käytetään pitkissä ja vaikeissa laskuissa, jotka vaativat esimerkiksi askelkäännöksiä. Korkean laskuasennon avulla on helpompi kontrolloida vaihtelevia ladunmuotoja.

Matalassa laskuasennossa ollaan kyykyssä ja paino on koko jalkaterällä suksien päällä. Sauvat pidetään kainalossa, nyrkit leuan alla ja kyynärpäät tiukasti polvien päällä tai reisien sivuilla. Selkä pidetään suorana ja katse edessä. Tasapaino on edelleen keskellä tukipisteen alla. Suorissa ja kovavauhtisissa laskuissa matala laskuasento on nopein laskutapa, eikä se ole niin herkkä pitkitt.issuuntaisille horjahteluille kuin korkea laskutekniikka. Kuitenkin liika etu- tai takapainoisuus aiheuttaa pyllähdyksen myös matalassa laskuasennossa, jos ladussa on yllättävä töyssy tai mutka. Kovaa vauhtia laskettaessa jyrkän käänteen aiheuttama keskipakoisvoima saattaa pakottaa hiihtäjän siirtymään korkeaan laskuasentoon, jotta kaatumiselta vältyttäisiin.

Tervetuloa valmennukseen!! Henkilökohtainen lähivalmennus | eKoutsi etävalmennus

Sauvoittaluistelu kehittää luistelutekniikkaa

Maanantai 22.1.2018 klo 16:07 - Marko Kantaneva

Sauvojen käyttö kovassa vauhdissa hidastaa etenemistä ja heikentää suorituksen taloudellisuutta. Toisin sanoen yrittäessäsi sauvoa kovassa vauhdissa hukaat energiaa. Tästä syystä kilpahiihtäjät luistelevat loivissa laskuissa ja hyvävauhtisilla tasamaan osuuksilla pikaluistelunomaisella tekniikalla tai suljetussa syöksylaskuasennossa sauvat kainaloissaan. 

Suurimmalle osalle kuntoilijoista ja harrastehiihtäjistä sauvoittaluistelu on hyvä keino parantaa henkilökohtaista luistelutekniikkaa, vaikka se ei suinkaan ole heille nopein luistelutekniikka eikä siten keino vauhdin lisäämiseen. Sauvoittaluistelu on kuitenkin tärkeä harjoitusmuoto, koska se kehittää jalkojen lihaskestävyyttä ja vahvistaa luistelulihaksia, antaa luistelupotkuihin ja painonsiirtoon terävyyttä sekä parantaa tasapainoa.

Harraste,- ja kuntohiihtäjän kannattaa aloittaa sauvoittaluisteluharjoitukset loivassa alamäessä ja kunnon kehittyessä pidentää harjoitusjaksojaan vähitellen useammankin minuutin pituisiksi (esimerkiksi aina kolmeen minuuttiin asti).

Aluksi riittää, että vaikka vain ”tempoilee” eteenpäin mahdollisimman suoraviivaisesti pystyhkössä hiihtoasennossa, sauvoista kiinni pitäen tai ilman sauvoja. Kädet voivat ensi alkuun rytmittää menoa vapaasti vartalon sivuilla, hieman koukistettuina. Oikean rytmin ja tunteen jälkeen voidaan siirtyä entistä vaativimpiin sauvoittaluistelutekniikoihin, kuten luisteluun suljetussa asennossa sauvat kainalossa ja pikaluistelunomaiseen luisteluun.

Tervetuloa valmennukseen!! Henkilökohtainen lähivalmennus | eKoutsi etävalmennus

Iltavoimistelu, jalat

Torstai 18.1.2018 klo 21:35 - Marko Kantaneva

Venyttely jää liian usein vain hyväksi aikeeksi. Taitaa venyttely myös sananakin olla monelle hieman vastenmielinen. Huijaa itsesi venyttelyn sijaan vaikka voimistelemaan sillä se parantaa lihasten venyvyyttä ja parantunut lihasten sekä jänteiden venyvyys puolestaan lisää lihasten toimintakykyä.

Venyvä ja elastinen lihas kykenee nopeampaan ja koordinoidumpaan voimantuottoon, jolloin sen toiminta taloudellistuu: energiaa tarvitaan vähemmän ja lihaksen väsyminen on hitaampaa. Joten tuumasta toimeen!

Iltavoimistelun suorittaminen (liikkeet 1-7, reidet, pakarat ja pohkeet):

• Venytä kunnes tunnet lihaksessa lievää jännitystä.
• Pidä palauttavissa voimisteluliikkeissä venytystä yllä 10–20 sekuntia, rentoudu hetkeksi ja venytä sitten uudelleen 10–20 sekuntia.
• Pidä liikkuvuutta lisäävissä voimisteluliikkeissä venytystä yllä 30 sekunnista 2 minuuttiin. Rentoudu hetkeksi ja venytä sitten uudelleen yhtä pitkään, mutta vie venytys pidemmälle kuin ensimmäisellä kerralla.
• Pyri tekemään voimisteluliikkeet mahdollisimman rennosti.
• Älä nytkytä, venytä rauhallisesti (voit kevyesti mobilisoida).
• Jos tunnet kipua, hellitä heti. Kipu on merkki siitä, että venytettävät lihakset jäykistyvät eivätkä notkistu.

Tervetuloa valmennukseen!

Onnistunut voitelu on osa hiihtonautintoa

Perjantai 22.12.2017 klo 10:17 - Marko Kantaneva

Kuntoilija tarvitsee kilpahiihtäjää vähemmän hiihtokalustoa ja suksien huoltovälineitä. Kuntoilijan ei myöskään tarvitse käyttää viimeisimpiä voideuutuuksia liu’un parantamiseen, vaan hän selviää muutamalla perusvoiteella varsin mainiosti. Noudattamalla seuraavia voiteluvarusteiden valinta- ja suksien voiteluohjeita, selviydytään tulevista hiihtoretkistä menestyksellä.

Esimerkki kuntoilijan voiteluvarusteista:

• Voitelurauta -> luistovoiteiden levitykseen.
• Sikli -> luistovoiteiden siklaukseen ja pitovoiteiden poistoon
• nylonharja -> luistoalueen viimeistelyyn
• korkki -> pitovoiteiden tasoitukseen
• pieni purkki voiteenpoistoainetta -> suksien pitoalueiden ja siklin puhdistukseen

• kaksi erityyppistä luistovoidetta: nollakelille ja pakkaskelille (-2 – -7 ºC)
• kaksi erityyppistä pitovoidepurkkia: nollakeli (+1 – -1 ºC) ja universal-tyyppinen yleispitovoide (0 – -15 ºC)
• Universal-tyyppinen yleisliisteri märkiin olosuhteisiin, karkeille jääkeleille sitkeämpi, väriltään yleensä sininen tai violetti liisteri
• hiomapaperia, karkeus 150 -> pitoalueiden karhentamiseksi

 

Suksien pohjien kunnostus aloitetaan puhdistamalla sukset, joko:

1. siklaamalla ensin pitovoiteet pois mahdollisimman tarkasti, jonka jälkeen pohja pyyhitään puhtaaksi voiteenpoistoaineella kostutetulla paperilla tai kangasliinalla.

tai

2. sulattamalla suksien pohjassa oleva nollakelin luistovoide. Anna voiteen jäähtyä ja siklaa sitten se kokonaan pois.

Uusiin suksiin kannattaa pyytää tekemään pohjavoitelu esimerkiksi urheiluliikkeestä, josta ne hankitaan. Pohjavoitelun voi toki tehdä myös itse. Se tehdään samaan tapaan kuin seuraavaksi esiteltävä "perinteinen luistovoitelumalli" sillä erotuksella, että suksen pohjustukseen käytetään erityistä pohjustusvoidetta. Pohjustukseen käy mainiosti myös pakkaskelin (-2–-7 ºC) luistovoide (valmistajasta riippumatta väriltään usein violetti).

Luistovoitelu, perinteinen tapa

Suksien puhdistamisen jälkeen luistovoidetta hangataan tai sulatetaan silitysraudalla suksen luistopinnoille. Jos hiihdetään perinteisellä hiihtotekniikalla luistovoidetta levitetään vain suksen kärkeen ja kantaan. Luisteluhiihtoa varten voidetta levitetään koko suksen mitalle. Voiteen annetaan jäähtyä ympäristön lämpötilaan. Sen jälkeen suksen pohja siklataan tasaiseksi. Kun sikliin ei irtoa enää voidetta, voi siklauksen lopettaa. Tämän jälkeen luistopinnat harjataan nailonharjalla tasaiseksi. Nyt sukset ovat valmiit luistelulenkille.

Luistovoitelu, Optiwax luistonauha

1. Kiinnitä nauhapakkaus suksen kärkeen. Vedä nauha laskettelusuksessa koko matkalle ja hiihtosuksessa luistovoidealueelle.                                                                    
2. Kuumenna silitysrauta 150-160 C asteeseen (tavallisissa silitysraudoissa yleensä kolme pistettä). Paina rautaa kevyesti suksen päällä olevaa nauhaa vasten ja vedä silitysrautaa suksen kärjestä kantaan rauhallisesti (n.10-15 sek). Irroita nauha pohjasta heti silityksen jälkeen.
3. Harjaa suksen pohjat huolellisesti luistoalueelta Optiwax-harjalla.

Nauhavoiteluun et tarvitse välttämättä erillistä voitelurautaa, koska kuumentaminen tapahtuu vasten paperia. Luistonauhasta ei muodostu hengitykselle haitallisia höyryjä ja voitelu voidaan suorittaa vaikka sisätiloissa. Suksen pohjan harjaaminen kannattaa suorittaa muodostuvan pölyn vuoksi asianmukaisissa tiloissa, ulkona tai hiihtopaikalla.

Pitovoitelu

Pitovoitelu on hyvä aloittaa karhentamalla puhdistettu pitovoidealue hiomapaperilla (karkeus 150). Karhennus varmistaa pitovoiteen pysymisen suksen pohjassa koko hiihtolenkin ajan. Karhennuksen jälkeen levitetään vallitsevan kelialueen pitovoidetta pitoalueelle, ja se tasoitetaan korkilla hangaten. Pitovoidetta kannattaa laittaa 4-6 ohutta kerrosta. Jokaisen kerroksen jälkeen pitovoide tasoitetaan korkilla. Voidekerroksen paksuus on riittävä silloin, kun pitoalueen pohja on täysin voiteen peittämä.

Liisteri levitetään suksen pohjaan pisaroina, jotka tasoitetaan peukalolla tai lämpimällä silitysraudalla – silitysrauta on puhdistettava ennen pitovoiteen levitystä. Liisteriä riittää yleensä yksi paksumpi kerros. Nyt sukset ovat valmiit perinteisen hiihtotekniikan lenkille.

Maastohiihto, talviliikunnan kuningaslaji

Perjantai 22.12.2017 klo 9:01 - Marko Kantaneva

Fyysisen kunnon kohottajana maastohiihto on kiistatta yksi parhaimpia liikuntamuotoja. Se kuormittaa koko kehon lihaksistoa lähes sataprosenttisesti, jolloin hiussuoniverkosto kehittyy tehokkaasti ja kestävyyskunto kohentuu säännöllisellä harjoittelulla nopeasti.

Kun hiihtoreitti yleensä sisältää mäkiä ja tasaisia osuuksia, on hiihdon lajiluonne jo luonnostaan intervallityyppinen. Mäkinen reitti tuo hiihtoharjoituksiin myös vauhtia ja vaihtelua. Välillä on kavuttava hitaasti ja kovasti ponnistellen jyrkkiä mäkiä ylös. Nousun päältä työnnetään vauhtia laskuosuudelle, jossa päästään palautumaan nousun aiheuttamasta rasituksesta. Tasamaalle laskeuduttaessa edetään luistavin suksin vauhdikasta tasatyöntöä.

Hiihdon tehokkuus kunnon kohottajana perustuu siihen, että siinä käytetään monipuolisesti ja yhtäaikaisesti kehon kaikkia suuria lihasryhmiä (jalat, vatsa, selkä ja kädet). Tehokkaat, täysillä liikelaajuuksilla suoritettavat potkut ja sauvatyönnöt vaativat ja kehittävät voimaa. Voimaa tarvitaan myös hiihtoasentojen ja liikesuuntien ylläpitoon. Hiihtäjän on pystyttävä yhtäaikaisesti hallitsemaan useita motorisia toimintoja muuttuvissa olosuhteissa (ylämäki, alamäki, kurvi, töyssy, tasainen jne.).

Rauhaisa talvimaisema ja kiireettömän nautinnollinen eteneminen pirteässä pakkassäässä on hiihtoa parhaimmillaan. Hiihtäminen on miellyttävää liikuntaa, kun välineet on kunnolla huollettu. Suksien perushuolto selvitetään blogissa ”Onnistunut voitelu on osa hiihtonautintoa”. Siihen kannattaa tutustua huolellisesti ennen hiihtoharjoituksia.

Nykyään maastohiihdossa käytetään kahta vallitsevaa hiihtotekniikkaa:

1. Perinteinen hiihtotekniikka

Perinteisessä hiihtotekniikassa käytetään samoja edestakaisia liikeratoja (diagonaali) ja jalkojen lihasryhmiä kuin kävelyssä. Jos olet harrastanut sauvakävelyä, on siirtyminen perinteisen tekniikan hiihtoharjoitteluun sujuvaa, sillä perinteisessä tekniikassa käytettävät lihasryhmät ovat jo silloin saaneet harjoitusta ja tottuneet liikeratoihin.

2. Luistelutekniikka

Toisin on luistelutekniikan laita. Varsin usein kuvitellaan, että kun luistelusuksia ei tarvitse voidella, niin ”luisteluhiihto sopii minulle mainiosti, koska en osaa enkä jaksa voidella suksia, eikä minulla ole siihen aikaakaan”. Tällaisella ajattelutavalla mennään pahasti metsään. Ensimmäiseksi kurvataan kankaalle, jos jalkojen lihasryhmien voimaa ei ole harjoitettu riittävästi (luistelun taitoa ja liikesuuntia). Toiseksi lentää sammal, jos luistelusuksia ei ole voideltu ja huollettu riittävästi. Jos luisteluhiihdon harjoittelu aloitetaan huonosti harjoitetuilla ”luistelulihaksilla” ja huonosti luistavilla suksilla, on luvassa pienimuotoinen katastrofi. Kahdesta miinuksesta ei tässä tapauksessa tule plussaa vaan puhdas nolla.

Luisteluhiihto vaatiikin malttia ja aikaa. Hiihtokauden alussa on syytä harjoittaa luistelussa työskenteleviä jalkojen lihasryhmiä esimerkiksi sauvoittaluistelulla, ja luistelusuksien on oltava aina liukkaat! Eli ne pitää voidella tarpeeksi usein.

Johdatus paljasjalkajuoksun saloihin

Keskiviikko 11.10.2017 klo 10:38 - Marko Kantaneva (Kantaneva M. Juoksemisen taito, Docendo Finland Oy 2010), kuvat: M.Kantaneva, Esa Sulkanen

Lukijalle: Kävin eilen vuosien tauon ja välilevypullistumien pitkän kuntoutuksen jälkeen juoksemassa alla kuvissa näkyvillä Feelmax kevytjuoksujalkineilla. Fiilis juostessa, sen jälkeen ja tänään aamulla on aivan mahtava. En varmasti ole sen kipeämpi jaloistani tai miltään kehon osin, kuin kengillä juoksun jälkeen. Itse asiassa tunnen olevani elastisempi ja vähemmän kipeä. Miten se on mahdollista? Harrastin paljasjalkajuoksua kirjoittaessani kirjaani "Juoksemisen taito". Innostuksissani ja muistiani virkistääkseni editoin silloin kirjoittamastani seuraavan kappaleen.

 

Kävely ja juoksu kuljettavat molemmat eteenpäin, mutta siihen yhtäläisyydet päättyvät. Ne eroavat hyvin merkittävästi toisistaan. Kävelyn perustuessa heilurimekanismiin, perustuu juoksu kuin elastisella kumipallolla hypähtelyyn. Kävelyssä painopiste siirtyy eteenpäin tukijalan varassa samaan aikaan vastakkaisen  jalan heilahtaessa kuin kellon heiluri. Vaikka kävely on ihmisen taloudellisin etenemistapa – se on sitä vain hyvin kapealla - noin viiteen kilometriin tunnissa (5 km/h) sijottuvalla nopeusalueella. Käveltäessä tätä nopeammin taloudellisuus heikkenee jyrkästi. Juoksussa taas jalat toimivat, kuin kumipallon tavoin ohjaamalla törmäysenergia elimistön elastisiin tukirakenteisiin. Juoksun merkittävin etu kävelyyn nähden on, että juoksun energiankulutus kilometriä kohden ei riipu nopeudesta. Juostaessa nopeammin kuluu luonnollisesti enemmän energiaa samassa ajassa kuin kävelyssä - mutta ei samalla matkalla. Samassa ajassa juosten etenee paljon pidemmän matkan kuin kävellen. Kävely on hitaan vauhdin vuoksi turvallista, koska törmäysenergiat ovat pieniä eikä se vaadi pitkälle kehittyneitä elimistön suojamekanismeja. Juoksussa tilanne on toinen. Vauhdin kasvaessa törmäysenergiat kasvavat. Kantapään törmäys tuottaa suuren voimapiikin, joka välittyy luiden kautta selkärankaan ja sieltä käsin aina päähän saakka. Toistuessaan väärin tämä saatta aiheuttaa kudosvaurioita ja äärimmillään voi johtaa jopa pysyvään juoksukyvyttömyyteen rasitusvammojen vuoksi. Tällaisia törmäyksiä vaimentamaan juoksukenkiin on kehitetetty ilmatyynyt ja oletettu, että ongelma on sillä ratkaistu. Näin ei kuitenkaan ole minkään vammatilastojen valossa tapahtunut.

Juoksuvammoja esiintyy enemmän kuin koskaan ennen, vaikka kenkien pitäisi olla paremmin suojattuja. Yksi syy tähän voi olla että, ilmatyynyt eivät toimi niinkuin niiden oletetaan toimivan, koska jalkaterän törmääminen maahan kantapää edellä estää nilkan elastisten rakenteiden luonnollista toimintaa. Sinällään rakenteensa puolesta ihmisen jalka sopeutuu juoksemiseen erinomaisen hyvin. Se sisältää runsaasti elastisia rakenteita, jotka voivat muuttaa hetkellisesti muotoaan muuttuvien jännitysvoimien alla ja palautuu aina entiselleen. Näitä elastisia rakenteita kutsutaan jänteiksi. Niitä sijaitsee jalkaholvissa, nilkkanivelessä sekä akillesjänteessä. Jänteiden tehtävänä on toimia jousten tavoin, joilla törmäysenergiaa hallitusti ohjataan askeleen tukivaiheen ensimmäisen puolikkaan aikana ja vapautetaan tukivaiheen toisen puolikkaan aikana. Tällainen luontainen mekanismi suojaa elimistöä vaurioilta. Jalan osuessa maahan jalkaholvi painuu hiukan, varastoi energiaa ja ponnahtaa sitten takaisin muotoonsa. Juoksu on aina taloudellisimmillaan silloin, kun askeleen kontakti tapahtuu päkiällä ja jalan kaikki normaalit paineesta johtuvat muodonmuutokset sallitaan tapahtuvan. Tämä joko paljain jaloin tai niinkuin artikkelin ensimmäisessä kuvassa esitetty, mokkasiinin tai vastaavan ohuella pohjalla suojattuna. 

Kaikki luonnolliset liikkeet, jotka mahdollistavat jänteiden normaalin toiminnan, on estetty moderneissa juoksujalkineissa seuraavasti: 

1. Jalkaholvin muodonmuutoksen estää jalkineen pohjan tukikaari, 
2. Nilkan pronaation pronaatiotuki 
3. Akillesjänteen venymisen ilmatyyny, joka ohjaa törmäyksen virheellisesti kantapäälle. 

Poikkeuksen näistä tekevät ainoastaan ammattijuoksijoille tarkoitetut kevyet, vaimentamattomat juoksukengät. 

Mutta miksi tavallinen harrastaja ei voisi hyödyntää jalan luonnollisia rakenteita, jotka miljoonien vuosien evoluution seurauksena ovat taanneet ihmiselle kyvyn juosta ja joka kestää vertailussa minkä eläinkunnan lajia vastaan tahansa? Ei ole kovinkaan vaikeaa nimetä sitä ominaisuutta, joka tekee juoksujalkineesta ensisijaisesti hyvän suojavarusteen. Kengänpohja on juoksujalkineen ainoa selkeä ominaisuus, josta on varmaa suojaa juoksusta mahdollisesti johtuvia loukkaantumisia vastaan. Vaikka avojaloin juoksevat vakuuttavat, että tätäkään ongelmaa ei ole, koska heidän mielestään kaikkiin pahimpiin paikkoihin ei tarvitse jalkaansa laittaa. Silti pohjoismaisissa olosuhteissa “avojaloin” juoksua - jo vaihtelevien vuodenaikojen, kuten jään, lumen ja hiekoitushiekan terävien kivien vuoksi - kannattaa harrastaa pääasiassa erityisillä kevytjalkineilla varustettuna.

On mielenkiintoista, että varsinaisesti ei ole olemassa tieteellistä näyttöä modernin juoksujalkineen urheiluvammoilta suojaavasta vaikutuksesta – ja toisaalta ei myöskään ole näyttöä, että paljain jaloin juokseminen on hyväksi juoksijalle. Varmasti tiedetään ainoastaan se, että mitä kevyempi jalkine on, sitä taloudellisempaa juoksu on. Suuren massan liikuttelu kiedottuna jalkaterien ympärillä (kengät) kuluttaa paljon energiaa. Tähän verrattuna paljain jaloin juoksu on energiataloudellisesti kannattavampaa. Tämän eron tuntee ensilenkiltä lähtien. Jalat ja askel pysyvät keveinä lenkin alusta aina loppuun saakka. 

Mielenkiintoinen tieto on, että ihmiskeho on kehittynyt niin hyvin juoksuun soveltuvaksi, että se on pystynyt päihittämään kestävyysjuoksussa nelijalkaisia juoksuun erikoistuneita nisäkkäitä. Näännyttämällä nämä hengiltä. Kun eläimen on suuresta hetkellisestä nopeudestaan huolimatta pysähdyttävä jäähdyttämään kehoaan varjoon voi ihminen jatkaa kevyttä hölkkää tuntikausia (9-10 km/h) hikoilun jäähdyttäessä elimistöämme. Kun eläin ei saa hetkenkään rauhaa – läkähtyy se lopuksi hengiltä. Tämä on hämmästyttävä luontainen ominaisuutemme ja siihen peilaten ei tunnu kovinkaan uskottavalta, että tämän kykymme mahdollistavat ominaisuudet olisivat kehittyneet lajillemme aivan turhaan. Nilkka ja jalkaterä sellaisinaan syntymämuodossaan ovat tärkeitä iskunvaimentimia ja energian varastoijia. Jalkaholvi ja akillesjänne yhdessä kykenevät varastoimaan noin puolet juoksuaskeleen törmäysenergiasta. Tähän tosiasiaan nojaten ei ole syytä uskoa, että terve jalka tarvitsi juoksussa ylimääräistä tukea tai suojaa. Jokainen jalkapari on toki yksilöllinen ja lisätuesta voi olla joillekin hyötyä. Silti, moni tervejalkainen elää siinä uskossa, että jaloissa olisi jokin vika, vaikka vika itse asiassa onkin siinä, ettei jalkoja ole käytetty siihen tarkoitukseen - ja sillä tavalla - mihin ne ovat miljoonien vuosien aikana kehittyneet!

...Jatkan aiheesta seuraavassa blogissa. Sillä välin kokeilkoon ken uskaltaa!

Power Hill Training

Tiistai 19.9.2017 klo 13:15 - Text: Marko Kantaneva, photos: Samantha Armstrong

Hyvän juoksutekniikan tunnusmerkit

Torstai 1.6.2017 klo 8:22 - ©Marko Kantaneva 2017

Juoksuasennon tulee olla mahdollisimman rento, mutta ryhdikäs. Juoksijan hartiat ovat rentoina ja alhaalla - ei olkapäät korvissa. Lantio on korkealla hyvän ryhdin mukaisella paikallaan. Käsivarret liikkuvat juoksusuunnassa kevyesti ja luontevasti lähellä vartaloa hieman koukistettuina. Käsien heilurimaista sivulta sivulle liikettä tulee välttää. Kaikki vartalon ja sen osien – kuten kädet - liikkeet tulee suuntautua juoksusuuntaan. Myös jalkapohjan tulee rullata juoksusuuntaan juoksualustaa vasten koko pituudellaan. Mikäli päkiöillä juoksu ei ole luontainen ominaisuus kannattaa tietoisesti suoritettua päkiaskellusta välttää, sillä se saattaa rasittaa liikaa mm. Akillesjännettä ja aiheuttaa turhia vaivoja. Kaiken kaikkiaan juoksun tulee tuntua mahdollisimman kevyeltä – ei raskaalta askeltamiselta. Vääränlainen askellus rasittaa lihaksia, jänteitä ja niveliä enemmän kuin optimaalisella tekniikalla tehty. Hyvä juoksutekniikka ennaltaehkäisee vammoja.

Kuusi (6) hyvän juoksutekniikan tunnusmerkkiä:

1. Lantio ylhäällä: Lantio on ryhdikkäästi ylhäällä – ei alhaalla istuvassa asennossa tai taakse taipuneena.

2. Vartalo pystyssä: Vartalo on ryhdikkäästi pystyssä tai aavistuksen etunojassa. Etunojaan pitää taipua lantiosta saakka luonnollisesti, ei vain ylävartalosta. Vartaloa ei pidä kallistella puolelta toiselle, eikä se saa kiertyä. 

3. Pää pystyssä – katse eteenpäin: Pää pidetään pystyssä, katse eteenpäin ja kasvot rentoina. Katse suunnataan noin 20–30 metriä eteen tai kauemmaksi. 

4. Käsivarret rytmittävät juoksua: Käsivarret koukistuvat kyynärpäistä noin 90 asteen kulmaan. Kulma pysyy muuttumattomana juoksun ajan. Käsivarsien liike rytmittää juoksua. Mitä kovemmalla vauhdilla juostaan, sitä kovemmin kädet työskentelevät. Käsien tulee liikkua suoraviivaisesti eteen ja taakse – ei ristiin tai sivuille, sillä se hidastaa vauhtia. Kämmenet eivät nouse kainaloa korkeammalle eivätkä mene selän taakse. 

5. Jalkojen työskentely:

• Ponnistusvaiheessa maassa oleva jalka ojentuu nilkasta, ja askeleen voima syntyy päkiän työntöliikkeestä. Ponnistus tapahtuu juostessa aina eteenpäin – ei ylöspäin. 
• Lentovaiheessa molemmat jalat ovat irti maasta. Ponnistuksen tehneen jalan polvi koukistuu ylös (kestävyysjuoksussa polvea ei saa nostaa liian korkealle). Toinen jalka heilahtaa eteen ja valmistautuu osumaan maahan. Eteen heilahtavaa jalkaa ei saa viedä liian kauas eteen. Liian eteen osunut askel jarruttaa juoksuvauhtia ja voi myös aiheuttaa vammoja suuremmasta törmäysvoimasta johtuen. 
• Tukivaiheessa eteen heilahtanut jalka on osunut maahaan. Jalan pitäisi osua maahan vartalon alla tai aavistuksen vartalon etupuolella. Kantapäältä askel rullaa jalkaterän yli päättyen päkiäponnistukseen.

6. Jalkaterät: Jalkaterät osoittavat eteenpäin. Jalat eivät saa osua maahan liian kauaksi toisistaan. Kun juoksua tarkastellaan takaa tai edestä, polvien pitäisi olla samassa linjassa jalkaterien kanssa. 

Hyvä lihaskunto? mitä se on?

Torstai 11.5.2017 klo 13:46 - Marko Kantaneva©

Ihmiskeho on äärimmäisen taidokkaasti rakentunut kokonaisuus. Jokainen kehosi liike syntyy useiden lihasten, luiden ja nivelten saumattoman yhteistyön tuloksena.

Riippuen sitä, minkälaista liikettä lihaksia supistamalla haluat nivelessä saada aikaan, vaaditaan lihaksilta kykyä kehittää monentyyppistä voimaa. Patikoiminen vaatii jalkojen lihaksilta lihaskestävyyttä – kykyä supistua väsymättä yhtäjaksoisesti lukemattomia kertoja peräkkäin. Heittäminen vaatii räjähtävää voimaa – voiman ilmenemismuoto, jossa pyritään tuottamaan yhdellä kertaa maksimimäärä voimaa mahdollisimman lyhyessä ajassa. Nostamisessa taas tarvitaan maksimivoimaa – tavoitteena tuottaa kertasuorituksena mahdollisimman paljon voimaa, mutta hitaasti.

Motoriikan lisäksi tarvitset tietyn määrän voimaa myös kehon eri asentojen, kuten esimerkiksi ryhdin ylläpitämiseen. Tällöin puhutaan staattisesta voimasta. Hitaista, nopeista ja usein peräkkäin toistuvista liikkeistä taas käytetään nimitystä dynaaminen liike.

Lihaksesi työskentelevät jatkuvasti, liikut tai et. Arkipäiväsi täyttyy dynaamisista, staattisista, hitaista, nopeista, isoista ja pienistä liikkeistä. Parhaassa tapauksessa kaikki toiminta tapahtuu vaivattomasti ja taloudellisesti, mutta tämä on mahdollista vain, mikäli lihaksistosi on hyvässä kunnossa.

Toisessa ääripäässä pelkät arkipäivän rutiinit saattavat vaatia lihaksistoltasi äärimmäisiä ponnistuksia. Selän ja niskan lihakset menevät jumiin jo puolen tunnin yhtäjaksoisesta istumisesta, ja portaiden kipuaminen väsyttää reiden lihakset ja toisen kerroksen kohdalla, puhumattakaan siitä, että lihaksiston pitäisi yltää varsinaisiin liikuntasuorituksiin.

Jokainen tarvitsee arkivoimaa

Lähes jokaisen urheilulajin harrastajan harjoitusohjelmaan sisältyy jossain määrin voimaharjoittelua. Kuinka paljon ja minkätyyppistä harjoitusta, riippua siitä, minkälaista lihastyötä kyseisessä liikuntalajissa tarvitaan. Maratonjuoksijalta edellytetään hyvää lihaskestävyyttä, kun taas voimanostajalta vaaditaan puhdasta maksimivoimaa. Oli laji mikä hyvänsä, voimaharjoittelulla on urheilijalle selkeä tavoite: parantaa urheilusuoritusta.

Mutta millaista voimaa tarvitsee kuntoilija ja millaista liikuntaa aloitteleva? Lähtökohtana on, että jokainen meistä tarvitsee tietyn annoksen “arkivoimaa”. Voimaa, jolla selviämme vaivattomasti arjen rutiineista: työstä, siivoamisesta, kauppakassien kantamisesta, nurmikon leikkaamisesta tai ryhdin ylläpitämisestä. Voimaa, jolla ennaltaehkäisemme petolliset selkä- tai niskavaivat. Juuri arkivoiman hankkiminen on pidemmälle ajateltuna järkevämpi syy harjoitteluun, kuin pelkkä ulkonäön kohentaminen.

Valitettavan usein lihaskuntoharjoittelun ainoana motiivina tuntuu olevan vain ulkonäköön vaikuttaminen. Miehet unelmoivat lihaksikkaasta ja naiset kiinteästä vartalosta. Kummallakaan sukupuolella ei luonnollisesti ole myöskään mitään alhaista rasvaprosenttia vastaan.

Ulkonäköön liittyy kuitenkin paljon epärealistisia odotuksia. Kun odotukset jäävät toteutumatta, seuraa pettymys ja sen myötä harjoittelumotivaation lopahtaminen. Ja sitähän me viimeksi haluaisimme.

Arkivoiman lisäksi myös liikuntaharrastuksesi vaativat lihaksiltasi tietyntyyppistä voimaa. Tässä pätevät samat lainalaisuudet kuin saman lajin urheilijoiden kohdalla. Kuitenkin sillä poikkeuksella, että kuntoilija selviää huomattavasti vähemmällä harjoittelulla verrattuna palkintosijoja havitteleviin aktiiviurheilijoihin.

Lihaskuntoharjoitusohjelman rakennusaineet

VASTUS HARJOITTELUSSA

Lähtökohtana on, että lihas tarvitsee kehittyäkseen normaalia rasitusta suuremman rasituksen eli vastuksen. Se voidaan saada liikkeessä aikaiseksi eri tavoin. Kuntosalivälineiden tehtävänä on juuri tämän lisävastuksen antaminen harjoitettavalle lihakselle. Olivat kyseessä sitten laitteet, taljat tai vapaat painot, tavoite on kaikilla sama: vastuksen tuottamisen. Tästä syystä kuntosali on oiva paikka lihaskuntoharjoitteluun.

Vastus voidaan kuitenkin tuottaa myös erilaisilla vastuskuminauhoilla tai vaikka pelkällä oman kehon painolla painovoimaa vastaan.

HARJOITUSKERTOJEN MÄÄRÄ

Halutessasi kehittää jotakin fyysistä ominaisuuttasi tulee harjoituskertojen toistua vähintään kahdesti viikossa – mielellään kolmesti. Mutta jos otetaan mukaan annos arkirealismia esimerkin muodossa. Sanotaan, että haluat kehittää sekä sydän- ja verenkiertoelimistösi kuntoa, lihaskuntoa että liikkuvuutta. Mikäli kaikki ominaisuudet vaativat kehittyäkseen saman 2-3 viikottaista harjoituskertaa, saamme lopputulokseksi 6-9 harjoituskertaa viikossa! Voimme vain todeta, että tavallisen kuntoilijan kohdalla tämän kaltainen yhtälö ei toimi. Ei ole kuitenkaan syytä huolestua. Voit toki yhdistellä asioita, sisällyttää samaan harjoituskertaan nuo kaikki osiot. Kun saat kalenteriisi sovitettua kahdesta kolmeen 20-60 minuutin kestoista liikuntakertaa, on sinulla mahdollisuus tehdä lähes ihmeitä. Tärkeintä on, että kokonaisuus on toteutettu riittävän realistisesti, jolloin sinun on helppo liikkua säännöllisesti. Vain silloin voit odottaa kuntosi kohenevan. Oikoteitä ei ole.

PAIKKA – VAI KIERTOHARJOITTELU?

Määriteltyäsi tavoitteen ja viikoittaisten harjoituskertojen määrän on seuraava tehtäväsi miettiä, millä harjoitusmenetelmällä pääset tavoitteeseen parhaiten. Mikäli tavoitteenasi on  lihaskoon kasvattaminen tai voiman lisääminen, oikea menetelmä on paikkaharjoitus. Paikkaharjoitusmenetelmässä kukin lihasryhmä harjoitellaan kerrallaan tietyillä toistoilla ja sarjoilla. Jos tavoitteenasi on lihaskestävyyden parantaminen tai kiinteytyminen, vaihtoehtona on lisäksi kiertoharjoittelu. Kiertoharjoittelussa edetään harjoitusliikkeestä toiseen ilman palautusta liikkeiden välillä. Kun kaikki liikkeet on käyty läpi, kierros aloitetaan uudelleen. Ripeästä suoritusrytmistä johtuen kiertoharjoittelussa - lihaksiston lisäksi - saa myös hapenkuljetuselimistö osakseen kehittävää harjoitusta. Tästä johtuen kiertoharjoittelu sopii erinomaisesti kuntoilijan harjoitusohjelmaan.

MITKÄ LIIKKEET JA MISSÄ JÄRJESTYKSESSÄ?

Harjoitusliikkeiden valintaan vaikuttaa selkeimmin harjoittelukokemuksesi. Sinun kannattaa alusta lähtien sisällyttää ohjelmaasi monipuolisesti sekä laiteissa, taljoissa, käsipainoilla ja tangoilla tehtäviä harjoitusliikkeitä. Alkuvaiheessa pääpaino kannattaa säilyttää vielä laitteissa. Harjoittelukokemuksesi karttuessa voit ottaa ohjelmistoon enemmän vapailla painoilla tehtäviä liikkeitä eli käsipaino- ja levytankoliikkeitä, jotka kehittävät lihaskunnon lisäksi tehokkaasti myös koordinatiokykyäsi ja tasapainoasi. Entä missä järjestyksessä liikkeet olisi syytä tehdä? Yksi suositus on edetä harjoituksen kuluessa isoista lihasryhmistä pieniin. Tämä on järkevää yksinkertaisesti jo siitäkin syystä, että isojen lihasryhmien harjoittamiseen kuluu enemmän energiaa kuin pienten. Lihaksilla on eniten energiaa käytössä harjoittelun alussa. Olet levännyt ja harjoittelumotivaatiosi on korkeimmillaan.

Esimerkiksi jalat kannattaa harjoittaa ennen käsivarren lihaksia isoista pieniin-periaatteen mukaisesti. Samasta syystä harjoitusohjelman alkuun kannattaa sijoittaa erityisesti niille lihasryhmille suunnatut liikkeet, jotka vaativat harjoittelussa eniten huomiota. Ylimääräistä huomiota tarvitsevat ensisijaisesti heikommin kehittyneet lihasryhmäsi.

Toinen yleinen suositus on tehdä perusliike ennen eristävää liikettä. Perusliikkeitä ovat ns. “moninivelliikkeet”, jossa liikkettä tapahtuu useammassa nivelessä samanaikaisesti ja liikkeeseen vaikkuttavat useat eri lihasryhmät (esim. Jalkakyykky ja penkkipunnerrus). Eristävässä liikkeessä harjoitusvaikutus taas kohdistetaan selkeämmin yhteen lihastyhmään (esim. reisiojennus).

Lihasryhmien suositeltava harjoitusjärjestys “isoista pieniin” – periaatteen mukaan:

1. Reisi- ja pakaralihakset
2. Rinta- ja selkälihakset
3. Hartialihakset
4. Käsivarret
5. Pohkeet, kyynärvarret ja vatsa

TOISTOJEN TAIKA

Seuraavaksi on vuorossa tavoitetta palvelevien toistojen, sarjojen ja sarjataukojen määrittäminen.

Toistot eivät sinällään ole mikään tuloksia tuottava taikasana. Toistojen on kuljettava aina käsi kädessä harjoituspainojen kanssa. Mikäli päämääränäsi on kasvattaa lihastesi kokoa kymmenen toiston sarjan avulla, painot on valittava sen mukaan, ettei kyseisellä vastuksella mene kovalla puristuksellakaan kovin monta toistoa enempää. Jos taas tavoitteenasi on lihaskestävyyden kehittäminen, sarjaan voi ja pitää jättää enemmän “puristusvaraa”. Huomioi sarjamääriä päättäessäsi, millä teholla harjoittelet. Tehon kasvaessa sarjojen määrää kannattaa vähentää. Tämä on edellytys sille, että pystyt säilyttämään tehon riittävän korkeana koko harjoituskerran ajan.

Kuntoilijan harjoittelussa teho ei vielä ole harjoittelua määräävä tekijä, ja näin ollen kaikki päälihasryhmät voidaan tarvittaessa harjoitella saman harjoituskerran yhteydessä.

Tavoite	Toistojen määrä sarjassa	Sarjojen kokonaismäärä yhtä lihasryhmää kohti	Sarjojen välisen tauon pituus	Harjoitusmenetelmä
Maksimivoima	1-6	4-8	3-5 min.	paikkaharjoittelu
Lihasmassanhankinta	6-12	3-20	1-3 min.	paikkaharjoittelu
Kiinteytyminen / lihaskestävyys	12-20	3-8	0-30 sek.	kierto- tai paikkaharjoittelu

JAKAMALLA LISÄTEHOA HARJOITTELUUN

Lihasryhmien jakaminen eri harjoituspäiville kuuluu kokeneempien harjoittelijoiden ohjelmistoon. Vasta kun takanasi on vähintään neljä kuukautta säännöllistä lihaskuntoharjoittelua, ja se on pääliikuntamuotosi, kannattaa lihasryhmiä lähteä jakamaan eri harjoituspäiville. Viimeistään siinä vaiheessa, kun viikoittaisten lihaskuntoharjoituskertojen määrä nousee neljään, on lihasryhmiä jaettava eri harjoituskerroille. Tämä jo siitäkin syystä, että pystyt takaamaan lihaksille riittävän palautumisajan harjoituskertojen välillä.Useimmiten jakaminen ei siis kosketa tavallista kuntoilijaa.

Jakotapoja on erilaisia, ja sinulle sopivin selviää kokeilemalla.Monilla eri tavoilla on päästy hyviin tuloksiin.

“Kierron pituus” kertoo, kuinka monta päivää kuluu siihen, kun kaikki lihasryhmät on kertaalleen harjoiteltu. Kierron pituus voi olla kolmesta kymmeneen päivään. Kierron aikana kutakin lihasryhmää harjoitellaan kerran, lukuun ottamatta joitakin lihasryhmiä, joita voit harjoituttaa yhden kierron aikana useamminkin.Vatsalihakset, pohkeet ja kyynärvarren lihakset palautuvat harjoituksesta muita lihasryhmiä nopeammin, joten voit rääkätä niitä tarpeen vaatiessa vaikka joka toisella harjoituskerralla.

ERILAISIA JAKOTAPOJA

Erilaisia jakotapoja on useita.Se mikä sopii juuri sinun harjoittelurytmiisi, - tasoosi, tavoitteisiisi ja viikkorytmiisi, selviää kokeilemalla.

2+2 – kierto on suosittu tapaa jakaa lihasryhmät eri päiville. Tätä jakotapaa voit soveltaa neljän kuukauden säännöllisen kuntosaliharjoittelun jälkeen.

Kaksi + kaksi – jakotavassa lihasryhmät jaetaan kahdelle eri päivälle, joista molemmat lihasryhmät harjoitellaan viikon aikana kahdesti. Jako voi olla esimerkiksi:

1.päivä:

Jalat, käsivarret ja vatsa (kevyt)

2.päivä:

Rinta, selkä, hartiat ja vatsa

Harjoituspäivät voivat olla vaikkapa maanantai, tiistai, torstai ja perjantai.Maanantaina ja torstaina 1.päivä ja tiistaina ja perjantaina 2.päivä. Keskiviikko, lauantai ja sunnuntai ovat lepopäiviä.

3-1 – kierrossa harjoitellaan kolmena päivänä peräkkäin, minkä jälkeen pidetään yksi lepopäivä ennen kuin kierto alkaa uudestaan. Lihasryhmät on tässä jakotavassa jaettu kolmelle eri harjoituspäivälle. Esimerkiksi:

1.päivä:

Rinta, hartiat, käsivarren ojentajat, vatsa

2.päivä:

Jalat

3.päivä:

Selkä, hauis, vatsa (kevyt)

3-2-kierto on samanlainen verrattuna 3-1-kiertoon, ainoana erona kaksi lepopäivää kierron välissä yhden sijasta.

2-1-2-2-kierrossa lihasryhmät on edelleen jaettu kolmelle eri harjoituspäivälle.

Rytmi vain muuttuu, esimerkiksi: 1.päivä, 2.päivä, lepo, 3.päivä, lepo, lepo, 2.päivä, 3.päivä, lepo, jne.

“joka toinen päivä”-kierrossa harjoitus- ja lepopäivä vuorottelevat. Lihasryhmät voidaan jakaa kolmelle tai neljälle eri harjoituspäivälle, jolloin kierron pituus on 6-7 päivää.

Hyvä kestävyyskunto - ja kuinka se saavutetaan?

Torstai 11.5.2017 klo 13:35 - Marko Kantaneva©

Kuinka joku voi jaksaa juosta muita kauemmin vaikkei sen kummemmin edes harjoittele? Perimä antaa meille erilaisia valmiuksia. Joillekin sopivat kestävyyslajit ja toisille voimaa vaativat lajit. Usein päädymme luonnostaan jompaankumpaan eli harrastamaan itsellemme parhaiten sopivaa lajia. Varmaa kuitenkin on, että uurastus palkitaan ja taas toisaalta laiskottelun jäljet näkyvät ennen pitkää, vaikka omaisi kuinka hyvät perintötekijät tahansa. Kumpi sitten on tärkeämpää, kestävyys vai voima? Molemmat ominaisuudet ovat erittäin tärkeitä, jotta selviäisimme elämän arkirutiineista. Tässä artikkelissa keskitymme kestävyyskunnon harjoittamisen perusteisiin.

Hapenkuljetus

Hapenkuljetuksesta huolehtivat keuhkot, sydän, veri ja verisuonet. Näiden elinten tehtävänä  on huolehtia siitä, että työskentelevät luhakset ja muut tärkeät elimet saavat riittävästi elintärkeää happea. Toisaalta niiden tehtävänä on kuljettaa lihastyössä syntyneet kuonaaineet pois kehosta tai uudelleen jälleenkäsittelyyn.

Mitä kovemmalla teholla liikut, sitä enemmän lihaksesi tarvitsevat happea ja sitä tehokkaammin keuhkot joutuvat ottamaan sitä ulkoilmasta verenkiertoon. Mitä enemmän happea tarvittaan, sitä enemmän täytyy moottorin eli sydämen kasvattaa pumppaustehoaan. Tehon nousemisen seurauksena hengästyt ja sydämen syke nousee. Se kuinka paljon hengästyt tai kuinka paljon sykkeesi nousee, riippuu paljolti hapenkuljetuselimistösi kunnosta: kuinka voimakas sydänlihaksesi on, kuinka joustavat ovat verisuonesi, mikä on keuhkojesi kapasiteetti jne. Huonokuntoinen “koneisto” jouttuu työskentelemään kovemmalla teholla pitääkseen lihasten hapensaannin riittävällä tasolla. 

Voidaan sanoa että kaverilla on parempi peruskunto kuin itsellä, jos kaveri jaksaa pyöräillä samanlaisella pyörällä ja vastuksella tunnissa pidemmälle kuin itse.

Kestävyysliikunnan teho

KUINKA KOVAA?

Tehokkuus on yksi harjoittelun tärkeimmistä tekijöistä. Liikunnan rasitustaso ja liikuntaan käytetty aika ovat toisilleen käänteisiä. Yleissääntönä voidaan pitää: mitä korkeampi teho, sitä lyhyempi kestoaika ja päinvastoin.

Liikunnan oikean tehon määrittämiseksi on olemassa erilaisia tapoja:

Harjoitussykealueen määrittäminen suhteutettuna ikään Esim. 40-vuotiaalle: maksimisyke voidaan laskea kaavalla 205 – 0,5 x 40 (ikä) = 185 

Näillä tiedoin voidaan kestävyysliikuntaa mitata esimerkiksi sykemittarin avulla.

Peruskestävyysharjoittelun tehoalueet prosentteina maksimisykkeestä:

KEVYT TEHO (50-60 % maksimisykkeestä)

Liikunta tällä alueella on tavallisimmin päivittäistoimintoja vastaavaa aktiivisuutta

• ylläpitää toimintakykyä
• voi kohentaa kuntoa aloittelevilla ja heikkokuntoisilla.

KEVYT – KOHTALAINEN TEHO (60-70 % maksimisykkeestä)

Liikunta tällä alueella vaikuttaa terveyteen ja sopii hyvin esimerkiksi painonhallintaliikuntaan

• kohentaa sydämen pumppauskykyä ja verenkiertoelimistöä
• lisää lihasten ja tukikudosten kestävyyttä
• kohentaa energia-aineenvaihduntaa.

KOHTALAINEN – RASKAS TEHO (70-85 % maksimisykkeestä)

Liikunta tällä tehoalueella parantaa tehokkaasti sydän – ja verenkiertoelimistön kuntoa

• vastaa tasoa, jossa pystyy puhumaan ja jota voi jatkaa pitemmän aikaa
• liikuntaan tottuneilla kohentaa kestävyyttä
• valmistaa kehoa kovatehoisempaan harjoitteluun
• kohentaa maitohapon sietokykyä elimistössä

Sopivaa kestävyysliikunnan tehoa voidaan tarkkailla myös subjektiivisten tuntemusten avulla:

• Neljän P:n sääntö: Pitää pystyä puhumaan puuskuttamatta.
• Lisäksi: Hengästyen ja Hikoillen, mutta Hyvällä Fiiliksellä.

Harjoituksen määrä ja kesto

KUINKA USEIN JA KUINKA PALJON?

Perussääntönä liikunnan määrästä voidaan sanoa, että yksi kerta viikossa hidastaa kunnon huononemista, kaksi kertaa ylläpitää kuntoasi ja kolme kertaa tai useammin viikossa parantaa suorituskykyäsi. Tärkeä tekijä on myös yksittäisen harjoituksen kesto, joka tulisi olla 20 minuutista aina useisiin tunteihin.

Liikuntamuoto

MITEN KUNTOILET?

Kuntoilussa käytetään useimmiten ns. Tasavauhtista harjoittelua. Tässä menetelmässä teho nostetaan asteittain harjoitusteho tai sykelukemiin, jossa se pidetään yhtäjaksoisesti tietyn ajan.

Toinen vaihtoehto on intervalliharjoitus. Kilpaurheilijat ovat käyttäneet intervalliharjoittelua yhtenä harjoitusmuotonaan jo vuosikausia, mutta se sopii harjoittelumetodiksi myös kuntoilijalle. Intervalliharjoittelussa vuorottelevat yksinkertaisesti työ ja lepovaihe tai vaihtoehtoisesti raskas ja kevyt työ. Intrevallit (työvaiheet) voivat olla kestoltaan 30 sekunnista aina useisiin minuutteihin kerrallaan ja lepovaiheet intervallien välissä kahdesta kolmeen minuuttiin. Intervalli toistoja tehdään harjoituksessa oman kunnon mukaan esimerkiksi 3 – 10 kertaa. Liikuntalajiksi sopii mikä tahansa perusliikuntamuoto, jossa pystyy itse helposti säätelemään harjoituksen tehoa vauhdin ja maaston muodon mukaan (mäkinen vs. Tasainen reitti).

Ollakseen riittävän tehokasta hapenkuljetuselimistöä harjoittavan liikunnan tulee olla:

• rytmistä
• jatkuvaa
• suuria lihasryhmiä kuormittavaa
• teholtaan helposti säädeltävää.

Sopivia lajeja ovat mm. Kävely, sauvakävely, luistelu rullaluistelu, hölkkä, juoksu, uinti, maastohiihto, pyöräily, soutu jne.

Laihduttamisen mysteereitä

Perjantai 5.5.2017 klo 10:08 - Marko Kantaneva©

Voinko syödä mitä tahansa?

Voit syödä lihomatta mitä tahansa, jos vain liikut tarpeeksi! Olet varmaan kuullut joskus tällaisen väitteen ja sen paikkansa pitävyys on nyt syytä hylätä yksinkertaisella matematiikalla. 

Suklaa sisältää:

• yli 500 kilokaloria 100 grammassa 

Valkoinen leipä sisältää:

• 350 kilokaloria 100 grammassa 

90-kiloinen mies kuluttaa:

• sauvakävellen tunnissa noin 400–700 kilokaloria 

• tunnin hiihtäessään noin 700 kilokaloria.

Tunnin lenkki kummassakin lajissa on kohtuullisen rasittava, mutta muutaman leipäpalan tai suklaapalan haukkaaminen ei kestä kuin yhden hurmaavan hetken. Tämä on asia, joka laihduttajan tulisi sisäistää. Erilaisia herkuiksi miellettyjä ruokia nauttiessaan ei pysty laihtumaan. 

Liikkumalla ei laihdu, mutta liikkumalla laihduttamisen aikana treenaat lihaksiasi ja autat ”laihtumisprosessia” lisäämään energiankulutusta ja kohdentamaan massanhävitystä rasvavarastoihisi. Erityisen hyvä liikuntamuoto laihduttamiseen on sauvakävely, jossa käytät tehokkaasti yhtä aikaa kaikkia suuria lihasryhmiä. Lisäksi voit tehdä sitä kotioveltasi lähtien ympäri vuoden ja saat pidettyä koko liikuntasuorituksen ajan kokonaisrasituksen rasvanpolttoa suosivalla tasolla. 

Yksinkertaistettuna laihduttamiseen toimii erinomaisesti seuraava kaava: Mitä vähemmän energiaa tankkaat, sitä enemmän laihdut. Ja koska laihduttamisen perusidea on turhasta vararavinnosta, rasvasta, eroon pääseminen tulee laihduttamisen aikana kaikin keinon välttää lihasmassan häviämistä. 

Lomakilot

Kesälomien päätyttyä iltapäivälehdissä kerrotaan erilaisia vinkkejä, kuinka loman aikana kertyneistä kiloista pääsee eroon, ja keväällä otsikoissa on rantakuntoon pääseminen. Liikunta ja terveet ruokailutottumukset tulee kuitenkin muuttaa jokapäiväisiksi elintavoiksi, joiden noudattamisesta ei tingitä. Loma on järjellä ajatellen huono syy lopettaa terveellinen elämäntapa. Päinvastoin lomalla on aikaa ylenmäärin huolehtia hyvinvoinnistaan verrattuna normaaliin arkeen. 

Raskauskilot

Moni raskaana olevista naisista syö ”kaikkea hyvää” ylenmäärin, koska kohdussa kasvava lapsi tarvitsee energiaa. Raskaana ollessaan naisen ei ole syytä dieettailla, mutta sikiö, joka on herkkä kaikelle epäterveelliselle, ei varmasti tarvitse suuria määriä nopeita hiilihydraatteja ja lisäaineita, joita herkuiksi luetut ruuat, kuten kakut, keksit, suklaa, makeiset jne., sisältävät. Samoin kuulee naisten valittavan, etteivät he pääse eroon raskauden tuomista kiloista. Jos tämä on mahdoton tehtävä, niin miksi esimerkiksi Madonna on palautunut mittoihinsa alle kahdessa kuukaudessa synnytyksen jälkeen? Hänellä toki on vapaa-aikaa ja rahallisia resursseja enemmän itsestään huolehtimiseen kuin keskivertonaisella, mutta paino, jonka ihminen syömällä epäterveellisesti hankkii, putoaa myös terveellä ihmisellä terveellisellä ruokavaliolla takaisin uomiinsa. 

Aineenvaihdunta

Lähes automaationa pidetään ihmisen lihomista ikääntyessä, jolloin vedotaan aineenvaihdunnan hidastumiseen. Oletko koskaan tavannut fyysisesti aktiivista ylipainoista vanhusta? Minä en ole. Olen tavannut vain normaalipainoisia, hoikkia fyysisesti aktiivisia vanhuksia. Solujen uusituminen hidastuu ihmisen vanhetessa, mutta aineenvaihdunta ei hidastu niin ratkaisevasti, että ihminen muuttuisi automaattisesti vanhemmiten ylipainoiseksi. Pääsyynä lihomiseen on vuosien saatossa pikkuhiljaa kerääntyvä paino ja elämäntyylin muuttuminen vähemmän aktiiviseksi. 

Lihottaako työ?

Jos työ olisi selkeä este laihtumiselle ja syy lihoamiseen, niin kuinka on mahdollista, että tunnemme ikänsä töitä tehneitä miehiä tai naisia, jotka yli viisikymmentävuotiaina ovat selvästi hoikempia ja osa vielä lihaksikkaampiakin kuin useat heitä paljon nuoremmat? Toki raskasta ruumiillista työtä tekevä on erilaisessa asemassa kevyttä työtä tekevän nähden ja runsas vapaa-aika lisää mahdollisuuksia liikuntaan, mutta varsinaisesti työ ei lihota.

Riippuvuus

Tupakasta eroon päässyt välttää täysin tupakointia, koska silloin tällöin polttaminen lietsoo tupakoimaan useammin ja tupakan polton lopettaminen tyssää siihen. Tilanne on sama makean syötävän ja ylensyömisen kohdalla. Herkuttelupäivä on aina vaarallinen, vaikka se toki riippuu syötävän ruoan tai makean määrästä sekä syöjän riippuvuussuhteesta. Kaloripitoinen syötävä, kuten suklaa, pystyy tuhoamaan laihduttajan edeltävän viikon työn ja kieltäymysten tulokset. Alkoholisti ei pysty kontrolloituun juopotteluun. Mieti, tulisitko sinä satunnaisesti toimeen herkuttelupäivän kanssa kesken tavoitteellisen laihduttamisen?

Tervetuloa valmennukseen!! Henkilökohtainen lähivalmennus | eKoutsi etävalmennus

Sauvakävely | Nordic walking

Perjantai 28.4.2017 klo 10:39 - Marko Kantaneva©

Sauvakävely on kävelyä, jota tehostetaan sauvatyönnöin. Käsien, jalkojen ja vartalon liikeradat ovat rytmisesti hyvin samanlaiset kuin reippaassa kävelyssä. Kävelyssä ja sauvakävelyssä vastakkaiset kädet ja jalat vuorottelevat liikkeessä rytmisesti eteen ja taakse. Sauvakävelyn rytmi ja loppuun saakka suoritetut liikeradat on tärkeä oppia heti oikein, jotta saavutettaisiin toivottu harjoitusvaikutus. Käsien liikelaajuus eteen-taaksesuunnassa säätelee myös alaraajojen liikelaajuutta. Suppeat käsien liikeradat siirtyvät suppeiksi lantion ja jalkojen liikeradoiksi. Mitä pidempi sauvatyöntö, sitä pontevampi askel ja selvempi lantion ja rintarangan kierto saavutetaan. Tämä varmistaa kokonaisvaltaisen harjoitusvaikutuksen kaikkialle kehoon.

Sauvakävelyssä sauvan on liikuttava läheltä vartaloa ja nyrkit johtavat liikkeen suoraviivaisesti vuorotellen eteen ja taakse. Oikeaoppisessa sauvakävelyssä hartia- ja lantiokierto ovat merkkejä loppuun suoritetuista liikkeistä. Vartalo on sauvakävelyssä, kuten kävelyssä hieman eteen kallistuneena. Askel alkaa kantapääkosketuksesta ja päättyy päliäponnistukseen.

Ylämäkeen käveltäessä vartalo on enemmän eteenpäin kallistuneena kuin tasamaalla. Käsien käyttö on voimakkaampaa, samoin reisien takaosan lihaksia ja pohkeita käytetään enemmän. Sauvojentehokas käyttö auttaa pidentämään askelta nousuissa. Sauvatyöntö ylämäessä jakaa rasitusta jaloilta ylävartalolle. Ylämäki onkin oivallinen paikka aloittelijalle, koska ylämäkeä noustessa saa helposti tuntuman oikeaan käsityöskentelyyn.

Jyrkkään alamäkeen on hyvä kävellä lyhyemmin askelin ja pitää painopiste alempana. Polvia pidetään koko ajan hieman koukussa eikä jalkaa ojennetta suoraksi ponnistusvaiheessa. Paino jaetaan maahan iskeytyvän sauvan ja kantapään kesken. Mitä enemmän sauvalla työnnetään, sitä vähemmän painoa tulee vastakkaiselle puolelle. Jaloilla jarrutetaan ja nojataan samalla hieman taaksepäin. Sauvoja ei tuoda vartalon etupuolelle. Alamäessä sauvatyöntö on hieman passiivisempi kuin tasamaalla tai ylämäessä.

SAUVAKÄVELYTEKNIIKAN OPETTELU VAIHE VAIHEELTA

1. Ota sauvat käteen ja pidä niistä keskeltä kiinni. Lähde liikkeelle reippaasti kävellen ja keskity rentoon etenemiseen, jossa hartiat pysyvät alhaalla ja rentoina. Anna käsivarsien liikkua vapaasti eteen ja taakse. Pidennä askeltasi niin, että askel alkaa kantapää edellä ja rullaa jalkaterän yli päättyen päkiäponnistukseen. Harjoite parantaa kävelyä ja valmistaa sauvakävelyn liikeratoihin.
2. Pujota sauvojen remmit käteen. Pudota kädet alas ja lähde liikkeelle välittämättä sauvoista. Anna niiden vain "raahautua" kävelyliikkeen mukana. Keskity rentoon etenemiseen, jossa hartiat pysyvät alhaalla ja rentoina. Anna käsivarsien liikkua vapaasti eteen taakse. Kuljeta sauvoja alhaalla ja anna niiden siis heilua käsien jatkeena yrittämättä edes käyttää niitä. Pidennä askeltasi niin, että askel alkaa kantapää edellä ja rullaa jalkaterän yli päättyen päkiäponnistukseen. Harjoite parantaa kävelytekniikkaa valmistaa sauvakävelyn liikeratoihin sekä sauvojen käyttöön.
3. Jatka edellisestä ja keskity nyt sauvojen käyttöön. Rytmin löydyttyä pyri käyttämään käsiä aina enemmän ja enemmän. Lopullinen tavoite on saada sauvatyöntö kulkemaan ohi lantiolinjan. Harjoite tehostaa ja opettaa käsivarsien käyttöä.
4. ”Viimeinen vaihe”. Pyri yhdistämään hyvä käsi – ja jalkatyö. Sauvatyöntö tapahtuu nyt loppuun saakka eli käsivarren miltei täydelliseen ojennukseen.
5. Aukaise hieman kämmentä ja päätä työntö sauvan remmiä vasten. Voit pidentää hieman askeltasi ja huolehtia, että se alkaa kantapää edellä, rullaa jalkaterän yli ja päättyy päkiäponnistukseen. Näin saat aikaan rennon ja toimivan lantion sekä hyvän lantiokierron, joka huoltaa erityisesti alaselkää.

SAUVAKÄVELY VARUSTEET

Sauvakävelyn välttämättömimmät varusteet ovat sauvat. Oikeasti hyvät, toimivat, kestävät ja miellyttävät kävelysauvat maksavat +50€ / pari. Esimerkki linkki hyvistä sauvoista Viidenkymmenen tai sadan euron sijoitus on mitätön saavutettuihin etuihin nähden.

Harjoitustuloksia tuottavan sauvakävelysauvojen oikean pituuden laskuvaa on 0,70 x oma pituus. Lyhyemmät sauvat sopivat muuhun tarkoitukseen, kuten kävelyn tueksi. Kuntoaan kohottavan on parempi jättää lyhyemmät kuin "0,7 x oma pituus" sauvat kotiin ja sen sijaan vain keskittyä kävelemään tehokkaasti :-)))...tai hankkia laadukkaat säädettävät sauvat, jolloin sauvojen pituus kasvaa yhdessä kuntosi kanssa. 

Eli esimerkiksi 170 cm pitkä sauvakävelijä tarvitsee sauvan, jonka mitta on 120 cm (170 cm x 0,7 = 119 cm...).

Sauvakävelyn mukavuutta lisää tarkoitukseen sopivat kengät. Tälläisissä kengissä tulee kantakupin olla tukeva ja päkiän hyvin joustava.

Kenkien lisäksi sään mukainen normaali lenkkipuku varustus tuo lisää nautittavuutta sauvakävelylenkkeihin.

Pyöräily

Torstai 27.4.2017 klo 9:49 - Marko Kantaneva©

Polkupyörällä ajaminen ei ole vain oivallinen tapa liikkua paikasta A paikkaan B, vaan myös tehokasta kuntoliikuntaa ja suuri urheilulaji maailmalla. Pyöräily on nivelille iskuton ja vauhdikas tapa harjoittaa hengitys – ja verenkiertoelimistön sekä lihaksien, erityisesti alaraajojen lihaskuntoa.

Pyöräily kuormittaa tehokkaimmin reisien ja pakaroiden aluetta, mutta myös pohkeet saavat tehokasta lihastyötä. Pyöräilyn eri muodot antavat haastetta ikään ja kokoonkatsomatta: työpaikkapyöräily, retkipyöräily, maastopyöräily, alamäkipyöräily, kilpapyöräily ja polkeminen kotona omalla kuntopyörällä tai ohjatusti spinningtunnilla.

Pyöräily on parasta mahdollista hyötyliikuntaa kävelyn ja juoksun ohella. Olet varmasti pyöräillyt joskus työpaikallesi tai kauppaan ilman ajatustakaan tehokkaasta treenistä. Samalla olet tullut harrastaneeksi hyötyliikuntaa, jonka tulisi olla suuri osa luontaista liikkumistamme.

VARUSTEET

Pyöräilyharrastuksen voit aloittaa millä tahansa polkupyörällä.Aivan tavallinen vaihteeton peruspyörä riittää aloittamiseen. Jos koet, että pyöräily tuntuu juuri sinulle sopivalta liikuntamuodolta, harkitse mahdollista pyöränhankintaa tarpeittesi mukaan.

Maastossa ja metsäpoluilla ajamiseen on kehitetty kestävällä rungolla, leveillä ja pitävillä renkailla ja useilla vaihteilla rakennettuja maastopyöriä. Jos työmatkasi ja muut pyöräilyreitit ovat asfalttipäällysteisiä, on parempi hankkia kyseiseen tarkoitukseen sopiva katupyörä. Maastoon ja kaduille suuntaavan kannattaa hankkia itsellen ns. hybridipyörä, joka antaa mahdollisuuden nauttia ajohetkistä sekä kadulla että metsässä.

Kun tiedät tarpeesi pyöräilyn saralta, suuntaa pyöräliikkeeseen, jossa asiantuntijat valitsevat kanssasi juuri sinulle ja sinun tarpeisiisi sopivan polkupyörän. 

Muista, että: Pyöräilykypärä on tärkeä turvallisuutta ja ajonautintoa lisäävä varuste. 

Muista aina: Lukita pyöräsi varkaiden varalta!

TEKNIIKKA

Satulan korkeus on sopiva, kun satulassa istuessasi painat pedaalin päkiällä ala-asentoon ja jalkasi on miltei suora.

Tanko on korkeudella, jossa ylävartalosi asento on eteen kallistunut kun kädet ovat kahvoissa ja käsivarret suorana.

Pyöräilyn tekniikka on yksinkertainen. Paina polkimia reisivoimin rennon tehokkaasti tavoitellen sulavaa ja rentoa poljentarytmiä. Anna ylävartalon työskennellä poljentaa avittavana yksikkönä, jossa kädet tukevat poljinten painallusta eli jalkojen työskentelyä.

Ylämäessä nojaa hieman eteen ja tehosta polkemista painamalla tehokkaammin polkimia.

Jos pyörässäsi on vaihteet, muista käyttää niitä. Vauhdin kasvaessa muuta suuremmille vaihteille ja vauhdin hidastuessa toisinpäin.

Valmennusfilosofiani

Sunnuntai 23.4.2017 klo 9:36 - Marko Kantaneva©

Valmennusfilosofiani on kehittynyt valmentamisen täydellisen yksilöllisyyden, valmennettavan omasta itsestään kumpuavan motivaation, tarvittaessa tämän mitään pelkäämättömän tahtotilan ja tekemisen ilon neliöön. Voi kuulostaa kolmen ensimmäisen osalta ehdottomalta ja kovalta, mutta toimii käytännössä pehmeästi ja itseohjautuvasti, kun kokonaisuus toteutetaan ilolla. 

Yksilö

Kun valmentaessani otan todella huomioon valmennettavan yksilönä mitään valmentautumiseen kuuluvaa tärkeää yksityiskohtaa pois jättämättä yliolkaisesti tai yleistyksiin nojaten, kasvatan ajan myötä valmennettavaa ymmärtämään perinpohjaisesti itseänsä ja niitä keinoja, joilla tämä voi saavuttaa valmentautumalla parhaimman mahdollisen henkilökohtaisen suoritustasonsa.  

Motivaatio

Kun valmennettavallani on omasta itsestään kumpuava motivaatio tehdä aina parhaansa ja pyrkiä paremmaksi kaikissa yksityiskohdissa jää minulle valmentajana tehtäväksi osoittaa, opettaa ja selittää nuo tärkeät yksityiskohdat, joihin huomio tulee kiinnittää. On toki olemassa hyviä ja huonoja päiviä, mutta valmentajan reki vetää on kevyempi, kun valmennettavalla itsellään on sisäsyntyisesti se tarvittava motivaatio, joku keveyllä tuuppauksella ohjautuu heti takaisin oikeaan suuntaan ja toimii tekemisen moottorina.

Tahtotila

Motivaation lisäksi valmennettava tarvitsee sisäsyntyistä itsenäistä, itsepäistä tahtoa, joka yhdessä sielunsa sopukoista kumpuavan motivaation kanssa vie tätä eteenpäin kohti tavoitetta. Valmentajan tehtävä on pitää ohjaksia ja neuvoa milloin on oikea paikka ponnistaa, milloin on aika keventää ja myös se milloin ei kannata lyödä päätään seinään. Valmentajan tulee neuvoa urheilijaa käyttämään tahtotilaansa oikein, oikeisiin asioihin ja oikeaan suuntaan. Itsensä tuntemiseksi ja tavoitteensa saavuttamiseksi.

Ilo

Kaikessa tekemisessä valmentautumisen aikana tärkeää on tehdä se ilolla. Nauttia tekemisestä ja suorittamisesta. Valmentajan tehtävä on auttaa valmennettavaa sisäistämisen ja ymmärtämisen kautta kohti ilolla tehtäviin suorituksiin. Tieto ja syvä ymmärrys siitä miksi erilaisia asioita tehdään valmentautumisen aikana synnyttää tekemisen ja toteuttamisen ilon. Tämä vahvistaa valmennettavan jo sisäsyntyistä motivaatiota ja tahtotilaa ja syventää tämän ymmärrystä itsestään yksilönä.

Näistä neljästä edellä mainituista valmentajan tehtävänä on tuoda mukanaan yksilöllinen tekemisen ilon kautta tapahtuva valmennus, jota vahvistaa valmennettavan oma sisäsyntyinen motivaatio ja tahtotila. Näin myös molemmat, niin valmennettava ja valmentaja antavat valmennukseen jotakin, josta syntyy yhteistyö.

Valmennusfilosofiani huoneentaulu

• Otan aina huomioon, että jokainen ihminen on ainutlaatuinen yksilö, jota tulee ohjata ja valmentaa yksilöllisesti, jotta tämä saavuttaisi henkilökohtaisesti parhaan ja optimaalisimman tuloksen. Tavoiteltiin sitten mitä tahansa. Tämä vaatii toteutuakseen valmentajalta (minulta) riittävää kokemusta sekä näkemystä ja valmennettavalta luottamusta valmentajaansa kohtaan. Kaikki nämä: Kokemus, näkemys ja luottamus syntyvät vain ajan kuluessa. Molemmille ja toisiaan kohtaan. Siksi aina ennen valmennusta järjestän keskinäisen tapaamisen ilman aikarajaa, jotta saamme selvitettyä onko meillä olemassa edellytykset molempia puolia tyydyttävälle onnistuneelle valmennukselle.
• Palvelen valmennettavaa aina yksilöllisenä kokonaisuutena. Kun harjoittelusta halutaan tuloksia on mahdotonta käytännön elämässä eristää valmennusta osasiin tai yleensäkään jättää mitään yksityiskohtia huomioimatta, kuten esimerkiksi: Arkielämän haasteita, ravitsemustottumuksia, lihashuoltoa, lepoa jne. Siksi myös jokaiseen valmennuksen kuuluvat tarpeelliset henkilökohtaiset testit, tarkempi tai suurpiirteisempi ravitsemusvalmennus/ohjaus sekä valittu tavoitteellinen ohjattu ja ohjelmoitu harjoittelu. Millaisia edellä mainitut valmennuksen osatekijät kulloinkin ovat, määräytyvät ne aina henkilökohtaisten tavoitteiden ja ominaisuuksien perusteella, yhdessä etukäteen käytyjen keskustelujen sekä valmennuksen kuluessa yhdessä sopimalla.
• Valmentajana takaan valmennettavalle tavoitettavuuden joka päivä erikseen sitä tai sen mahdollisuuden ainutlaatuisuutta tai omaa minääni korostamatta. 
• Nojaan valmennustoimintani siihen, että kerron aina rehellisen mielipiteeni sekä näkemykseni kaikista asioista. 
• Opetan valmennettavalle itseäni säästämättä tämän haluamia ja tarvitsemia tietoja sekä taitoja, annan motivaatiota ja tartutan asennetta.
• Valmennukseni on onnistunut täydellisesti silloin, kun joku päivä olen osannut tehdä itseni lopulta tarpeettomaksi. Eli valmennettava on saanut valmennuksessani riittävät tiedot ja taidot jatkaakseen matkaa tai kehittyäkseen itsenäisesti. Ilokseni jää jatkossa konsultin, kannustajan ja puhekumppanin rooli.

Harjoittelun sietämätön keveys!

Lauantai 22.4.2017 klo 9:12 - Marko Kantaneva©

Olen aina pitänyt itseni vähintäänkin jonkinlaisessa fyysisessä kunnossa. Pyrkinyt siis huolehtimaan siitä, että joka viikko tekisin jotain, mielummin sellaista, jossa olisi kokonaisvaltaisesti ja yhtäaikaa haastetta koko kropan lihaksistolle, keuhkoille ja pumpulle. Kunnossa pysymisen kamppailussa olen käyttänyt liikuntamuotoina uintia, sauvakävelyä, sauvarullaluistelua, pyöräilyä ja talvella maastohiihtoa. Olisin varmasti myös juossut enemmän viime vuosina, mutta selkäongelmista alkuun saaneet ja siitä edelleen jalostuneet polvivaivat ovat hillinneet juoksuintoa. Polvi- ja selkävaivat ovat kyllä nyt hallinnassa (koputtaa puuta) ja haaveilenkin jo kesän pitkistä juoksulenkeistä. 

Kilpahiihto haaveistani luovuin ihan kokonaan kaudella 1995-96. Sen jälkeen olen tehnyt useampiakin enemmän tai vähemmän lyhytkestoisia "come backejä", jos ei kilpa,- tai kuntourheilun pariin, niin ainakin säännöllisen harjoittelun ihanaan maailmaan. Näistä paluista fyysisen minäni juurille on minulle kertynyt kohtalaisen paljon kokemusta ns. From zero to hero treenijaksoista ja niiden henkisistä ja fyysisistä matkoista jaksamattomasta jälleen täysenergiseksi ikiliikkujaksi. 

Uskon, että kun itselläni on tälläinen automaattisesti ja itseohjautuvasti jatkuvasti päällä oleva kunnossa pysymisen kamppailu, jota aika ajoin säestää positiivisen raivokkaasti suorituskykyisempään kuntoon treenaamisen jaksoja, tekee se minusta myös paremman valmentajan. Ymmärrän mistä puhutaan, kun ei jaksa ja toisaalta tiedän miten siitä päästään yli. Kerron seuraavassa viimeisestä ja edelleen päällä olevasta suorituskykyisempään kuntoon tähtäävästä treenimatkastani.

Ensimmäisenä kärsii lompakko

Se iski jälleen kuluvan vuoden alussa. Innostuin ajatuksesta, että aloitan maastohiihto harjoittelun jälleen kerran ja kuntouduttani pyrin osallistumaan menestyksekkäästi hiihtomaratooneille. Tai ainakin yhdelle. Ensimmäisenä tälläisestä innostuksesta alkaa kärsiä lompakko. On nimittäin olemassa uskomattoman paljon välittömästi päivitettäviä varusteita, kun yli-innokas ryhtyy moisen välineurheilulajin harrastajaksi. Oli siis ehdottomasti hankittava uudet luistelusukset, niihin siteet, uudet voiteet ja voiteluvälineet, voiteluteline, sauvat ja hiihtopuku. Älytöntä, koska vanhoja varusteitakin oli, mutta toisaalta osoittautui jälleen kerran todeksi vanha oppimani asia. Kun varusteet ja välineet ovat hyvät maistuu harjoittelu huonoinakin päivinä. 

Sitten kärsii kroppa

Siinä sitten seisoin uusien, viimeisen päälle voideltujen luistelusuksieni ja sauvojeni kanssa ladun varressa (sauvoja en voidellut). Täysin valmiina taistoon kuin nuori varsa. Ensimmäiset horjuvat potkut osoittivat heti tekemieni välinehankintojen tarpeellisuuden. Nykysiteet ja sukset tukevat ja ohjaavat hiihtäjän liikeitä tarpeellisen erinomaisesti. Parin ensimmäisen kilometrin jälkeen alkoi kuitenkin käydä kiusallisen selväksi, että täysin valmiina taistoon, kuvasi enemmän henkistä tilaa kuin fyysistä. En voinut kuvitellakaan kuinka keuhkoista voi niin täysin loppua happi ja voima jaloista. Tukalaa tilannetta säesti vielä akuutti liikekoordinaation katoaminen. Joten kuten sain horjuttua suunnittelemani lenkin loppuun (oma koettu tuntemus). Kotiin ajellessa olin huvittuneen järkyttynyt. Olin osannut varautua vaikeuksiin, mutta kokemus ylitti odotukset. Ikä ja tottumattomuus kovempaan harjoitteluun näyttää tekevän tehtävänsä ja kun vielä molemmat ahkeroivat yhdessä toiveikasta kuntoilijaa vastaan, on lopputulos koetun kaltainen.

Tavoitteiden ja harjoittelun tarkistus

Saunoessani lenkin päätteeksi tein tilannearvion ja uuden harjoitussuunnitelman. Keskityn vain tekniikkaan, hidastan tahtia ja maltan odottaa kunnon kehitystä. Kyllä kroppa kertoo ja tietää milloin sillä alkaa olla resursseja parempaan kyytiin. Pohjaa siis oli rakennettava. Ja sitä rakentamista tuntui riittävän. Vanha kaksi viikkoa ja kisakunnossa metodi ei nyt toiminut. Raskain mielin ja kalenteriin vilkaistessani päätin myös pidentää projektiani kisojen suhteen seuraavaan talveen ja suositella säännöllistä harjoittelua itselleni mielummin koko loppueloksi. Projektien aika oli ohi. Päätin alkaa elää harjoittelun täyttämää elämää, mutta järjellä ja sydämellä.

Talven jälkeen

Yksinkertainen suunnitelmani keskittyä hiihtotekniikan hiontaan vauhdista piittaamatta toimi ja antoi motivaatiota sekä suuntaa harjoittelulle. Ajan myötä parantui myös hiihtäjän vauhti ja kunto. Rasituksesta pääsi ja sai taas nauttia. Se täytyy sanoa, että huonokuntoisena rasituksesta ei nauti. Sen vuoksi liian raskasta treeniä tulee välttää alku- ja totutteluvaiheessa. Aion myös tästedes mahdollisuuksien mukaan välttää huokuntoisuutta. Ei ole mitenkään älytön ajatus, että ensin ennen varsinaista treenaamista on hyvä opetella harjoittelemaan. Vahvistaa organismia ja kerätä, niin fyysisiä kuin psyykkisiäkin kokemuksia harjoittelusta. Vanha valmennusslogan:"Don´t take it seriously just take it often" pätee hyvin, niin vasta-alkajille kuin "uudestaan vasta-alkajille". Lajista riippumatta. Joka tapauksessa raskaat keväthanget palkitsivat kovan työn tehnyttä. Hiihdon sai jättää talvisessa muodossaan taakse, niin fyysisessä kuin henkisessä auringonpaisteessa.

Hiihtoharjoittelu sujui siis mukavasti ja jatkui aina maaliskuun 23. Päivään saakka. Tämän hetken asennetta kuvaa se, että 26. Maaliskuuta olin jo maantiellä rullasuksien päällä. Positiivisia muutoksia on myös ollut se, että säännöllisen hiihtoharjoittelun ja sitä myötä säännölliseksi tulleen voimistelun myötä ovat ainakin lyhyemmät vaivattomat juoksulenkit tulleet mahdolliseksi.

Eilisen (21.4.17) rullalenkin päätteeksi sain ajatuksen kirjoittaa tästä treenimatkasta, jolla nyt olen. Olen pohtinut, että jälleen kerran on tullut näytettyä itselleen toteen vanha totuus. Nimittäin se, että me ihmispoloiset podemme turhaan monia vaivoja liikunnan puutteesta. Tämä ei tarkoita, että jokaisen tulisi sännätä kunto- tai kilpaurheilun maailmaan, mutta paljon ahkerampi fyysisesti kannattaa olla. Korostan sanaa paljon. Trendinä tuntuu olevan, että vähemmällä enemmän, mutta ei se niin mene. Valitettavasti. Ihminen huoltaa itsensä vain ja ainoastaan liikkeessä. Vain koneet huolletaan pöydän päällä paikallaan. Jos olet koneen kaltaista huoltoa vailla ja havahdut makaamasta pöydällä "huoltohenkilöstö" ympärilläsi, olet enemmänkin pulassa, vaikkakin varmasti hyvissä käsissä...

Matka jatkuu...terveisin,

Marko Kantaneva