Torstai 1.6.2017 klo 8:22 - ©Marko Kantaneva 2017
Juoksuasennon tulee olla mahdollisimman rento, mutta ryhdikäs. Juoksijan hartiat ovat rentoina ja alhaalla - ei olkapäät korvissa. Lantio on korkealla hyvän ryhdin mukaisella paikallaan. Käsivarret liikkuvat juoksusuunnassa kevyesti ja luontevasti lähellä vartaloa hieman koukistettuina. Käsien heilurimaista sivulta sivulle liikettä tulee välttää. Kaikki vartalon ja sen osien – kuten kädet - liikkeet tulee suuntautua juoksusuuntaan. Myös jalkapohjan tulee rullata juoksusuuntaan juoksualustaa vasten koko pituudellaan. Mikäli päkiöillä juoksu ei ole luontainen ominaisuus kannattaa tietoisesti suoritettua päkiaskellusta välttää, sillä se saattaa rasittaa liikaa mm. Akillesjännettä ja aiheuttaa turhia vaivoja. Kaiken kaikkiaan juoksun tulee tuntua mahdollisimman kevyeltä – ei raskaalta askeltamiselta. Vääränlainen askellus rasittaa lihaksia, jänteitä ja niveliä enemmän kuin optimaalisella tekniikalla tehty. Hyvä juoksutekniikka ennaltaehkäisee vammoja.
Kuusi (6) hyvän juoksutekniikan tunnusmerkkiä:
- Lantio ylhäällä: Lantio on ryhdikkäästi ylhäällä – ei alhaalla istuvassa asennossa tai taakse taipuneena.
- Vartalo pystyssä: Vartalo on ryhdikkäästi pystyssä tai aavistuksen etunojassa. Etunojaan pitää taipua lantiosta saakka luonnollisesti, ei vain ylävartalosta. Vartaloa ei pidä kallistella puolelta toiselle, eikä se saa kiertyä.
- Pää pystyssä – katse eteenpäin: Pää pidetään pystyssä, katse eteenpäin ja kasvot rentoina. Katse suunnataan noin 20–30 metriä eteen tai kauemmaksi.
- Käsivarret rytmittävät juoksua: Käsivarret koukistuvat kyynärpäistä noin 90 asteen kulmaan. Kulma pysyy muuttumattomana juoksun ajan. Käsivarsien liike rytmittää juoksua. Mitä kovemmalla vauhdilla juostaan, sitä kovemmin kädet työskentelevät. Käsien tulee liikkua suoraviivaisesti eteen ja taakse – ei ristiin tai sivuille, sillä se hidastaa vauhtia. Kämmenet eivät nouse kainaloa korkeammalle eivätkä mene selän taakse.
- Jalkojen työskentely:
- Ponnistusvaiheessa maassa oleva jalka ojentuu nilkasta, ja askeleen voima syntyy päkiän työntöliikkeestä. Ponnistus tapahtuu juostessa aina eteenpäin – ei ylöspäin.
- Lentovaiheessa molemmat jalat ovat irti maasta. Ponnistuksen tehneen jalan polvi koukistuu ylös (kestävyysjuoksussa polvea ei saa nostaa liian korkealle). Toinen jalka heilahtaa eteen ja valmistautuu osumaan maahan. Eteen heilahtavaa jalkaa ei saa viedä liian kauas eteen. Liian eteen osunut askel jarruttaa juoksuvauhtia ja voi myös aiheuttaa vammoja suuremmasta törmäysvoimasta johtuen.
- Tukivaiheessa eteen heilahtanut jalka on osunut maahaan. Jalan pitäisi osua maahan vartalon alla tai aavistuksen vartalon etupuolella. Kantapäältä askel rullaa jalkaterän yli päättyen päkiäponnistukseen.
- Jalkaterät: Jalkaterät osoittavat eteenpäin. Jalat eivät saa osua maahan liian kauaksi toisistaan. Kun juoksua tarkastellaan takaa tai edestä, polvien pitäisi olla samassa linjassa jalkaterien kanssa.
